Come fare una tavola laterale

Riscalda i tuoi addominali obliqui con piccoli ricci che vanno di lato.

1. Per iniziare, sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Esegui un po 'di curve per andare avanti.
2. Quando sei pronto, fai i riccioli da un lato, muovendoti su e giù lentamente per ottenere i benefici più forti.
3. Fai almeno cinque per parte.

Prima di aggiungere una sfida ai tuoi obliqui, trascorri qualche istante sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Lasciare cadere o rotolare delicatamente entrambe le ginocchia su un lato e poi sull'altro alcune volte.

Se desideri trasformare questa mossa in una sfida obliqua, quando rimetti le gambe nella posizione iniziale (i piedi appoggiati sul pavimento) fallo solo dall'osso del tuo anca e lascia che le gambe dondolino come un peso morto. La chiave per fare questo lavoro è non "imbrogliare". Nel momento in cui permetti alle tue gambe di aiutarti, la sfida ab sarà probabilmente sparita. Quindi rimani vigile mentre indossi le gambe.

Ora tieni il warm up in una leggera sfida sedendoti su un fianco con le gambe piegate dietro di te. Aiuta a sostenere il tuo peso corporeo estendendo il braccio che si trova sullo stesso lato dell'anca su cui sei seduto e appoggiando quella mano sul pavimento. Tenendo il fianco sul pavimento, inclinalo nella tua mano. Questo darà ai tuoi muscoli obliqui un po 'di lavoro isometrico. Rimani lì circa 20 a 30 secondi, quindi ripeti dall'altra parte.

Se non sei in grado di mantenere la posizione della plancia laterale, la posizione laterale della plancia di recupero è un posto perfetto per sviluppare la tua forza obliqua.

1. Da una posizione seduta, abbassati un po 'in modo che il tuo peso sia sostenuto sull'anca e sul lato della coscia più vicino al pavimento. Questa gamba dovrebbe essere leggermente piegata per facilitare il posizionamento sicuro e accurato. Anche il peso deve essere supportato sull'avambraccio sullo stesso lato. 
2. Cerca di mantenere una buona forma e allineamento mantenendo l'anca e la spalla superiori direttamente sopra l'inferiore. Usa gli addominali. Il tuo braccio superiore può riposare al tuo fianco o puoi appoggiare la mano sul fianco.
3. Spendi fino a 1 minuto in questa posizione e quindi cambia i lati. Lavora per mantenere una buona forma mentre sei nella posizione e cerca di aggiungere 1-2 secondi ogni volta che fai pratica.

Se scegli di rimanere correttivo, puoi sviluppare l'equilibrio muscolare e coinvolgere maggiormente i muscoli delle costole posizionando una palla in forma o una palla BOSU sotto il fianco.

La palla metterà alla prova l'allineamento e l'equilibrio generale del corpo. Il tuo compito è mantenere l'anca e la spalla in alto direttamente sul fondo. Se scopri di avere problemi a fare questo, allarga la tua base di supporto mettendo il piede in alto davanti all'altro sul pavimento.

Per una sfida?

Ci sono molti modi per far progredire la tua plancia laterale una volta che hai padroneggiato il modulo e sei stabile nel tenerlo.

Il modo più semplice per aumentare la difficoltà è alzare il braccio superiore.

Nello yoga, la Plancia laterale posa (Vasisthasana) viene insegnato con il braccio portante dritto. Viene anche insegnato in questo modo come esercizio di Pilates. Questo pone più stress al polso mentre lavora i muscoli addizionali nell'avambraccio. Puoi inserire la variazione del braccio diritto da Plank Pose (Phalakasana).

Per la regina di tutte le sfide, anche alzare la gamba in alto. Puoi farlo dalla posizione di supporto dell'avambraccio o dalla posizione di supporto del braccio dritto. Lavorerai i muscoli della parte interna della coscia per sollevare la parte superiore della gamba, ma non è necessario sollevarla più in alto che parallela al suolo. Un'altra variante è sollevare la gamba dal pavimento, mantenendo il contatto con il piede della parte superiore della gamba e con il gomito o con la sola mano.

Sicurezza e precauzioni

Si dovrebbe evitare la doga laterale se si ha una lesione alla spalla, al braccio, al gomito o alla caviglia. Parlate con il vostro medico o fisioterapista se è appropriato se avete altre lesioni o condizioni. Fermati se senti dolore in qualsiasi momento.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Ab esercizi per il tuo core
• Allenamento del peso corporeo
• Allenamento ab avanzato