Come fare un deadlift a gamba singola

obiettivi: Il grande gluteo

Attrezzature necessarie: Kettlebell o manubrio

Livello: Intermedio

Lo stacco da una gamba sola è un esercizio semplice ma efficace per rafforzare e tonificare contemporaneamente i muscoli del culo e migliorare l'equilibrio. Puoi farlo con un kettlebell o un manubrio, anche se i principianti possono farlo senza pesi. Puoi farne parte della statura del tuo corpo e della routine tonificante. È bello fare questo esercizio dopo il riscaldamento vicino all'inizio di una sessione di allenamento quando sei fresco.

Benefici

I glutei, o muscoli del culo, consistono in tre muscoli che lavorano insieme: il gluteo massimo, il gluteo mediale e il gluteo meno muscoli. I glutei formano il pezzo centrale della importantissima "catena posteriore", che comprende anche i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle gambe, i muscoli della zona lombare e gli altri muscoli del lato posteriore del corpo. Questi muscoli della catena posteriore che lavorano in armonia aiutano a mantenere una postura sana e retta e sono coinvolti nel bilanciamento del corpo sia staticamente (in una posizione) che dinamicamente (più piani di movimento). Inoltre, avere una parte posteriore forte è importante per mantenere una zona lombare sana e indolore.

Gli esercizi a gamba singola aumentano l'attivazione del gluteo a causa della maggiore domanda di equilibrio da stare su una gamba anziché su due. Con l'equilibrio migliorato sviluppato dalla pratica regolare dello stacco da una gamba sola, non solo tonificherete e rinforzate i vostri glutei, ma aumenterete anche l'atletismo generale e la facilità di movimento nelle attività quotidiane. 

Istruzioni passo-passo

Avrai bisogno di un'area in cui sarai in grado di allungare completamente. Metti un kettlebell sul pavimento di fronte a te.

1. Stai dritto con entrambi i piedi a terra e le gambe dritte, le mani che pendono di fronte a te.
2. Premere sulla gamba di supporto mentre si fa scorrere la gamba non portante, consentendo alla parte superiore del corpo di avanzare con l'anca come cerniera. Se in qualsiasi momento durante l'esercizio inizi a perdere l'equilibrio, tocca semplicemente la gamba fluttuante leggermente sul pavimento per riacquistare l'equilibrio.
3. Mantenere la gamba di supporto (bilanciamento) diritta o consentire una leggera piegatura delicata al ginocchio. Continuate a piegare in avanti finché le dita non raggiungono la maniglia del kettlebell, quindi afferrate la maniglia avvolgendovi le dita.
4. Completa il movimento tirando con i muscoli della parte posteriore del tuo corpo, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del culo.
5. Completa il movimento con il tuo corpo in posizione verticale e la gamba di supporto completamente estesa. Assicurati di completare l'intera gamma di movimento spingendo i fianchi in avanti nella parte superiore del movimento, in modo che i muscoli del sedere siano fermi.
6. Fai una piccola pausa per assicurarti di avere il pieno controllo del tuo equilibrio, quindi abbassa il kettlebell sul pavimento sotto controllo.

Inizia con cinque ripetizioni per gamba con un carico da leggero a moderato, quindi aumenta gradualmente prima il numero di serie.

Errori comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo da questo esercizio e per evitare sforzi o lesioni.

Arrotondamento o dorsale

Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta, senza inarcare la colonna vertebrale o arrotondare. Arrotondarlo può causare mal di schiena. Inarcare la schiena può ridurre il carico sui glutei, il che è contrario all'intento dell'esercizio.

Piegare indietro la gamba

La gamba posteriore deve essere mantenuta dritta, in linea con la colonna vertebrale. Piegarlo può portare ad arrotondare la colonna vertebrale.

Modifiche e Variazioni

Puoi eseguire questo esercizio in diversi modi per renderlo più accessibile man mano che sviluppi forza e aumenta la sua intensità man mano che avanzi.

Hai bisogno di una modifica?

Si consiglia vivamente di praticare lo stacco da una gamba senza pesi per perfezionare la forma prima di aggiungere pesi. Abbassa il busto solo fino a dare un leggero allungamento ai muscoli posteriori della coscia. Piega il ginocchio di supporto di più se non hai abbastanza flessibilità per piegare abbastanza lontano.

Una volta che sei pronto per i pesi, inizia con un peso leggero. Una buona regola empirica consiste nell'eseguire cinque serie di cinque ripetizioni ciascuna per gamba in questo esercizio, quindi passare a un kettlebell leggermente più pesante e ripetere il processo.

Per una sfida?

Un modo alternativo per praticare lo stacco da una gamba sola consiste nell'utilizzare due kettlebell invece di uno. Ciò aumenterà il carico totale che stai sollevando, quindi assicurati di essere il primo confidente e competente con un singolo kettlebell prima di passare al doppio deadlift con bilanciere a una gamba.

Puoi usare un manubrio o due manubri in questo esercizio, o un bilanciere tenuto con entrambe le mani. Quando usi i manubri, inizi a tenerli tra le mani anziché a sollevarli dal pavimento.

Un altro modo per aumentare la sfida senza aumentare il carico è eseguire il deadlift a una gamba con gli occhi chiusi. Chiudendo gli occhi, rimuovi l'input visivo, facendo lavorare i muscoli più duramente per mantenerti in equilibrio.

Sicurezza e precauzioni

Parlate con il vostro medico o fisioterapista per scoprire se questo esercizio è appropriato se avete una caviglia, un ginocchio, un'anca, una spalla o un infortunio alla schiena. Assicurati di lavorare all'interno del tuo raggio di azione e abilità. Fermati se senti dolore acuto. Se sei incinta, è spesso consigliato di non fare esercizi che richiedono il bilanciamento. Assicurati di praticare questo esercizio in cui puoi raggiungere una sedia o un muro come supporto se ti senti sbilanciato.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Esercizi composti per costruire forza e muscoli
• Squat, arricciare e premere allenamento
• I migliori esercizi di testa per gli atleti