Come fare uno squat a gamba singola

obiettivi: Quadriceps, muscoli posteriori della coscia

Livello: Intermedio

Aggiungere uno squat a una gamba sola al proprio programma di allenamento è uno dei modi migliori per sviluppare forza, equilibrio e coordinazione e ridurre il dolore del ginocchio del corridore o della sindrome del dolore femoro-rotulea. Questo esercizio svilupperà stabilità e forza centrale, oltre a prevenire lesioni e migliorare le prestazioni. Se possibile, esegui questo esercizio di fronte a uno specchio per mantenere una buona forma. Nel tempo, sarai in grado di lasciare indietro lo specchio.

Benefici

Fare lo squat con una gamba sola o uno squat è un modo efficace per tonificare gambe e glutei, rafforzare i muscoli centrali e aumentare la flessibilità. Questo è un esercizio ideale per gli atleti di tutti gli sport e livelli di abilità, ma è particolarmente utile per i corridori. Lo squat a gamba singola lavora con gli stessi muscoli utilizzati per correre: i fianchi, i muscoli posteriori della coscia, il quadricipite, il gluteo massimo e i polpacci.

Lo squat a gamba singola sembra un esercizio di base, ma non è facile da fare. Fornisce risultati multipli e funziona tutto il corpo usando solo il peso corporeo da solo. Nessuna attrezzatura è necessaria, il che rende il tipo di esercizio che puoi fare sempre e ovunque. Incorporando gli squat nella routine di allenamento manterrai forti i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. È anche un allenamento di base davvero efficace perché richiede molto in termini di postura e supporto.

Istruzioni passo-passo

1. Stare su una gamba con il piede rivolto in avanti e il ginocchio dell'altra gamba leggermente piegato. Puoi avere le braccia tese per l'equilibrio o tenute ai tuoi fianchi. Arrotolare le scapole e mantenere la schiena dritta. Mantieni il peso centrato sulla pianta del piede, la parte superiore del corpo eretta e la testa rivolta in avanti.
2. Sollevare leggermente il piedino non portante dal pavimento.
3. Abbassare in posizione tozza, mantenendo il ginocchio della gamba di supporto centrato sulla palla del piede. Inizia con squat poco profondi e fatti strada più vicino al terreno.
4. Ripeti per 10 squat su ogni gamba. Obiettivo per tre set.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio.

Ginocchio Too Far Forward

Il tuo ginocchio non dovrebbe estendersi oltre le dita dei piedi. Pensa di rimandare indietro i fianchi piuttosto che il ginocchio in avanti mentre ti accovacci. Inoltre, il ginocchio dovrebbe essere allineato con le dita dei piedi anziché spostato verso l'interno o l'esterno.

Spalle e schiena arrotondate

Le spalle dovrebbero essere tenute indietro, con il petto aperto. La tua schiena è dritta e la tua testa e il collo sono in posizione neutra (allineati con la colonna vertebrale) per tutto lo squat.

Modifiche e Variazioni

Lo squat a gamba singola è il tipo di esercizio che devi iniziare lentamente. Man mano che sviluppi più forza e stabilità, puoi farlo in modi che ti sfidano ulteriormente.

Hai bisogno di una modifica?

La maggior parte della gente lotta con lo squat da una gamba sola all'inizio. Potresti scoprire che non puoi controllare il tuo corpo, la caviglia inizia a oscillare, il ginocchio ruota e la parte superiore del corpo ondeggia. In tal caso, iniziare bilanciando su una gamba finché non si può stare su una gamba per 30 secondi. Iniziando con questo esercizio, inizierai a sviluppare i muscoli stabilizzatori più piccoli. Troverete che il vostro equilibrio migliora enormemente nel tempo. Allo stesso tempo, esegui gli accovacciamenti a due gambe di base del peso corporeo per aumentare la forza della parte inferiore del corpo.

Puoi modificare lo squat a una gamba sola in un paio di modi per renderlo più facile. Per prima cosa, fallo contro un muro con una palla da ginnastica tra la schiena e il muro. Questo ti permetterà di avere un aiuto per la stabilità mentre perfezioni lo squat.

Un'altra variante più semplice è la scatola squadrata su una gamba sola. Metti una scatola o una sedia bassa dietro di te. Esegui lo squat di una gamba fino a quando i glutei toccano la scatola, quindi spingi indietro con la gamba di supporto.

Per una sfida?

Una volta che hai sviluppato la tua forza, coordinazione ed equilibrio, puoi rendere questo esercizio più difficile.

Esegui uno squat con una gamba sola tenendo in mano un manubrio o un kettlebell mentre lo fai. Oppure, mantieni un manubrio in ogni mano.

Lo squat della pistola è una variante più difficile in cui estendi la gamba di fronte a te piuttosto che alzare semplicemente il piede da terra. Questa può essere una bella sfida. Un modo per abituarsi è quello di tenere una banda di resistenza ancorata.

Con il passare del tempo, si consiglia di eseguire lo squat su una superficie instabile o più piccola, ad esempio un mini trampolino o un bilanciere.

Sicurezza e precauzioni

Parlate con il vostro medico o fisioterapista se avete avuto una ferita o una condizione che coinvolge caviglie, ginocchia, gambe, fianchi o schiena per vedere se questo esercizio è appropriato per voi. Sentirai i tuoi muscoli e il nucleo lavorare durante questo esercizio, ma fermati se senti dolore.

Provalo

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