Come fare un allungamento a gamba singola in Pilates

obiettivi: addominali

Livello: Principiante

L'allungamento a una gamba è tutto per imparare a spostarsi dal centro. Molte persone trovano particolarmente utile il targeting degli addominali inferiori. Si noti che questo esercizio è diverso dal singolo tratto della gamba dritta, che allunga i muscoli posteriori della coscia alla parte posteriore delle cosce.

Benefici

L'allungamento a una gamba allena gli addominali per iniziare il movimento e per sostenere e stabilizzare il tronco mentre le braccia e le gambe sono in movimento. C'è anche un elemento di coordinamento per questo esercizio.

È un buon esercizio per iniziare una serie di stomaci o usare come parte di un riscaldamento.

01:01

Guarda ora: costruisci la forza Ab con un solo allungamento della gamba

Istruzioni passo-passo

Prima di iniziare, rivedi e pratica la respirazione sequenziale se hai bisogno di lavorare sul tuo respiro.

1. Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento. Questa è la posizione da tavolo per le gambe. Prenditi qualche secondo per inspirare profondamente nella parte posteriore e inferiore degli addominali.
2. Tirare gli addominali mentre si espira, portando l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre si arrotola la testa e le spalle fino alla punta delle scapole. Mentre ti rannicchi, estendi la gamba sinistra con un angolo di 45 gradi. La gamba destra rimane in posizione da tavolo con la mano destra che afferra la caviglia destra e la mano sinistra si sposta sul ginocchio destro. Manterrai la curva della parte superiore del corpo durante l'esercizio. Assicurati di tenere le spalle rilassate e gli addominali scavati in profondità.
3. Cambia le gambe su un inalatore in due parti. Portate l'aria mentre il ginocchio sinistro entra e portate più aria mentre spingete delicatamente il ginocchio verso di voi. Ora la mano sinistra è alla caviglia sinistra e la mano destra al ginocchio sinistro.
4. Espirare e cambiare di nuovo le gambe. Portare la gamba destra con un'espirazione / impulso in due parti ed estendere la gamba sinistra. La coordinazione corpo a corpo continua con la mano esterna della gamba piegata che arriva alla caviglia e l'altra mano si sposta all'interno del ginocchio.

1. Ripeti, cambiando le gambe fino a 10 volte.

Errori comuni

Poiché l'allungamento della gamba singola è un esercizio fondamentale, assicurati che la tua forma sia corretta.

Movimento nel torso

Mantieni il tuo busto fermo e stabile. Il movimento dovrebbe essere solo nelle braccia e nelle gambe.

Andando in bicicletta le gambe

Mantieni i piedi in una linea retta anziché lasciarli andare su e giù in un movimento ciclistico.

Modifiche e Variazioni

Con il tratto monopiede Pilates, è possibile ottenere un buon allenamento addominale proteggendo il collo e la schiena.

Hai bisogno di una modifica?

Puoi fare questo esercizio a testa in giù. Se il piccolo della schiena sta cominciando a staccarsi dal pavimento o ti senti affaticato, le gambe sono troppo basse. Alza le gambe in modo da lavorare gli addominali e non le spalle.

Per una sfida?

Man mano che la tua forza principale aumenta, prova ad abbassare le gambe e / o sollevare la testa e le spalle. È anche possibile passare a un tratto a due gambe o incrociarsi.

Sicurezza e precauzioni

Rilascia l'esercizio se senti tensione alle spalle e al collo o se la parte bassa della schiena sta subendo lo sforzo.

Se hai problemi alla schiena o al collo, parla con il tuo dottore o con il fisioterapista su quali tipi di esercizi sono i migliori per te. Dovresti evitare questo esercizio (e altri in cui giace a faccia in su sulla schiena) nel secondo e terzo trimestre di gravidanza.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Serie di cinque di Pilates
• Allenamento rapido di Pilates
• Body Shaping Full Body Workout