Come fare un affondo in piedi

Conosciuto anche come: Affondo inverso, affondo all'indietro

obiettivi: Tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo (polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei)

Livello: Principiante

Fatto correttamente, l'affondo in piedi offre un tratto facile ed efficace per i flessori dell'anca, i muscoli che avvicinano il busto e la gamba. Puoi farlo quasi ovunque, in qualsiasi momento. Ad esempio, è un buon riscaldamento da fare mentre aspetti che inizi una lezione di ginnastica. E non richiede alcuna attrezzatura.

Benefici

L'affondo in piedi è utile come esercizio di riscaldamento o di defaticamento. Aiuta anche allungare i flessori dell'anca stretti, che molti hanno da seduti troppo, in esecuzione o in bicicletta. Affondi lavorano tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Perché è necessario mantenere l'equilibrio, anche i salmoni in piedi sfidano e rafforzano i muscoli del nucleo e della zona lombare.

Istruzioni passo passo

1. Stai con le gambe parallele. Fai una buona postura con il coccige rivolto verso il pavimento, la sommità della testa che raggiunge il cielo e le spalle rilassate.
2. Piega il ginocchio destro e fai tornare la gamba sinistra all'indietro sulla pianta del piede. Vai fino a dove sei comodo, ma non lasciare che il tuo ginocchio destro si pieghi oltre le dita dei piedi. Mantieni anche i tuoi fianchi. Pensa alle tue ossa d'anca come fari che devono puntare in avanti. Il tuo petto è aperto e il tuo sguardo è dritto davanti a te.
3. Appoggia le mani delicatamente sopra il ginocchio destro per la stabilità (non premere sul ginocchio).
4. Raddrizza la gamba posteriore, ma non bloccare il ginocchio. Lascia che l'ascensore provenga dal bicipite femorale (parte posteriore della gamba). Aumenta il tratto se ti senti stabile.
5. Tieni le costole basse e le ossa delle anche nello stesso piano e tira su attraverso il pavimento pelvico e i muscoli addominali per sollevare il bacino e tornare indietro, aprendo la parte anteriore dell'articolazione dell'anca. Questa è una mossa piccola ma potente in cui il busto si sposta con il bacino; non è un backbend.
6. Usa gli addominali per raccogliere il coccige tra le gambe. Questo aiuterà a proteggere la parte bassa della schiena.

1. Tieni il tratto di circa 30 secondi mentre respiri profondamente.
2. Rilasciare l'allungamento sostenendo un po 'di peso sulle mani e facendo avanzare il piede sinistro in avanti verso la posizione delle gambe parallele.
3. Ripeti dall'altra parte.

Errori comuni

Presta attenzione al tuo modulo per ottenere il massimo dal tuo allungamento ed evitare infortuni.

Piegare il tuo ginocchio troppo lontano

La gamba piegata non deve superare i 90 gradi. Quando guardi il tuo ginocchio, dovresti vedere le dita dei piedi; tieni la caviglia e il ginocchio in linea retta.

Lasciando un'anca Sag

Mentre pieghi il ginocchio anteriore e cerchi di aumentare l'allungamento dell'anca, a volte l'anca sul lato opposto si abbassa verso il pavimento. Tenere le ossa dell'anca parallele e rivolte in avanti.

Bending Your Back Too Soon

Va bene piegare la schiena una volta che si è stabiliti nella posizione di affondo, ma può essere tentato di provarlo troppo presto. Non andare in un backbend fino a quando non hai spostato le ossa dei fianchi su e indietro il più lontano possibile.

Modifiche e Variazioni

Regola il tuo affondo in piedi per renderlo più facile o più difficile, a seconda di ciò che il tuo corpo ha bisogno.

Hai bisogno di una modifica?

Se ritieni che fare un passo indietro sia una sfida troppo grande per il tuo equilibrio, stai accanto a una sedia o un muro e mantieniti con la mano destra (quando pieghi il ginocchio destro).

Puoi anche limitare il tuo raggio di movimento nell'affondo: non piegare il ginocchio a 90 gradi. Fermati a qualunque angolo ti sia comodo.

Per una sfida?

Fai l'affondo come descritto. Una volta che senti il ​​tratto nel fianco, aumenta la dinamica dell'intero tratto alzando le braccia. Lascia che le scapole scivolino giù per la schiena mentre ti avvicini al soffitto. Potresti tornare un po 'indietro, ma non lasciare che le costole si aprano. La messa a fuoco dell'estensione è ancora attraverso il centro e la parte anteriore dell'anca. Assicurati di mantenere le gambe parallele e anche i fianchi e le spalle.

Questo tratto è simile alla posa del guerriero 1 nello yoga, eccetto che le gambe rimangono parallele. In Warrior 1, la gamba posteriore risulta e il tallone cala.

Per una sfida diversa, puoi incorporare i manubri nei tratti di affondo o trasformarli in salti mortali.

Sicurezza e precauzioni

Se hai un infortunio al ginocchio o altre condizioni che interessano questa articolazione, parla con il tuo dottore o fisioterapista se l'affondo in piedi è un buon tratto per te. Potrebbe essere necessario allungare il flessore dell'anca in altri modi.

Che tu abbia ferite o meno, non allungare mai fino al punto di soffrire. Dovresti sentire il tratto, ma non forzarlo a un livello dove fa male.

Se hai problemi di equilibrio o sei nel terzo trimestre di gravidanza, esegui l'affondo in piedi vicino a un muro o una sedia robusta in modo da poterti stabilizzare.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Allenamento del peso corporeo
• Avanzato allenamento Superset della parte inferiore del corpo
• Mini allenamento totale del corpo
• Allenamento Forza-Allenamento