Come fare un allenamento in stile SPIDERBANDS in stile con bande di resistenza

Gli allenamenti di SPIDERBANDS comprendono un gruppo di classi di fitness boutique che hanno fatto il loro ingresso negli studi di New York City. Le routine specializzate sono state create da Franci Cohen, un istruttore e nutrizionista certificato, con ogni allenamento che combina gravità, tecniche aeree e esercizi a corpo libero per una sfida unica e totale. Ogni allenamento incorpora l'uso dell'apparecchiatura aerea SPIDERBANDS combinandola con altre attrezzature per il fitness, come rimbalzi, cicli interni o sacchi pesanti.

Se hai difficoltà a immaginare cosa sia la SPIDERBAND, pensala come uno strumento che combini i benefici dell'allenamento delle sospensioni e delle bande di resistenza. In altre parole, è uno strumento appeso a un punto di sospensione del soffitto (il filo a piombo), proprio come un addestratore di sospensioni, ma gli SPIDERBANDS sospesi offrono resistenza allo stiramento, proprio come le bande di resistenza (solo più forti).

Ogni SPIDERBAND può essere utilizzata singolarmente o in coppia. Gli studenti possono usare le maniglie per eseguire esercizi push-pull, come flessioni o file di peso corporeo modificati, oppure possono agganciare i piedi nelle maniglie per eseguire mosse in stile plancia. C'è anche una barra speciale che può essere agganciata tra le maniglie, consentendo agli utenti di eseguire esercizi di sbarre e altri movimenti.

Mentre è quasi impossibile sperimentare un vero allenamento SPIDERBAND a casa, ci sono modi per imitare l'esperienza usando le fasce da ginnastica e un partner o un alto punto di sartiame. Cohen ha progettato i seguenti quattro esercizi da provare a casa, e ho messo insieme le immagini corrispondenti per dimostrare le mosse. Mentre eseguivo questi esercizi in palestra, usando una barra di trazione come punto di rigging, puoi fare la stessa cosa a casa con l'aiuto di un amico o di un forte gancio a soffitto o barra.

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Tavole galleggianti

1. Afferra due bande di resistenza con maniglie.
2. Agganciare un'estremità di ogni banda in modo sicuro attraverso un alto punto di sartiame, come una barra di sicurezza o un gancio a soffitto. Se non possiedi nessuno di questi, chiedi ad un amico o a un compagno di stare su una sedia dietro i piedi per tenere una estremità di ogni fascia verso l'alto in modo che ci sia tensione sulle bande.
3. Fai scorrere il piede destro nell'impugnatura di una fascia e il piede sinistro nell'impugnatura di un'altra fascia.
4. Inserisci una posizione della plancia sul pavimento, con i palmi delle mani posizionati sotto le spalle e il tuo corpo formando una linea dritta dai talloni alla testa.
5. Una volta stabilito il tuo asse, usa gli addominali per saltare le gambe in aria. La resistenza delle bande ti aiuterà a sfruttare il tuo peso corporeo ea tenerlo sospeso per un momento o due, in modo da attivare profondamente il tuo nucleo. Atterrare dolcemente di nuovo nella posizione della tavola.
6. Esegui tre serie da 15 a 20 ripetizioni, con un riposo da 20 a 30 secondi sulle ginocchia tra le serie.

Anche se questa versione non è esattamente la stessa di un vero apparecchio SPIDERBANDS, godrai comunque della levitazione con l'aiuto delle fasce di resistenza, permettendoti di lavorare più a fondo nei muscoli centrali di quanto faresti con una tavola regolare.

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Nuoto ragno inginocchiato

1. Usando due fasce da allenamento con manici, aggancia un'estremità di ogni banda a un alto punto di sartiame.
2. Metti una mano su ogni maniglia e inginocchiati sulle ginocchia.
3. Mescola in avanti in modo da trovarti a circa 1-2 piedi di fronte al filo a piombo (punto di rigging).
4. Tenendo le Spiderbands, allunga le braccia davanti a te per raddrizzarle. Le tue braccia dovrebbero essere leggermente sotto l'altezza delle spalle.
5. Tenendo le braccia tese e la resistenza impegnata, spalanca le braccia. 
6. In modo controllato, tira lentamente entrambi i gomiti verso l'esterno e verso il lato posteriore, in modo da stringere le scapole verso il centro della colonna vertebrale prima di premere di nuovo le braccia davanti al petto. Stai praticamente imitando la rana di un nuotatore con la resistenza aggiunta delle fasce e il core engagement richiesto per eseguire la mossa con la giusta velocità e controllo.
7. Eseguire tre serie da 32 a 40 ripetizioni

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Spider Lunge N 'Lift

1. Agganciare due fasce da allenamento a un punto di fissaggio o una barra di sicurezza del soffitto sicuro.
2. Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo una maniglia in ogni mano.
3. Afferra la gamba destra all'indietro il più lontano possibile, inclinandosi in avanti dai fianchi mentre fai così il petto tocca la parte superiore della coscia sinistra.
4. Allo stesso tempo, raggiungere la mano destra e la spiderband verso il basso per toccare il pavimento.
5. Salta in alto, riportando la gamba destra in posizione iniziale.
6. Ripeti sulla gamba e sul braccio sinistro.
7. Eseguire due o tre serie da 12 a 15 ripetizioni su ciascuna gamba.

Nota: Il salto è importante! Assicurati di tornare alla posizione iniziale.

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Estensioni spinale contorte

1. Agganciare due fasce da allenamento a un punto di fissaggio o una barra di sicurezza del soffitto sicuro.
2. Sedersi circa un piede dietro il filo a piombo (punto di sartiame) e tenere una maniglia in ogni mano.
3. Appoggiati all'indietro, estendendo la colonna vertebrale fino a quando non senti i tuoi addominali impegnarsi.
4. Ruota il busto da un lato, poi l'altro, tirando le braccia (e le RANDA SPIDER) dentro e dietro di te in modo che i gomiti tocchino il pavimento uno alla volta in modo ritmico mentre ruoterai da lato a lato.
5. Eseguire da due a tre serie di 30 colpi di scena, toccando ogni gomito a terra 15 volte per set.