Come fare un V-Sit

Conosciuto anche come: V-ups, situps V

obiettivi: addominali

Livello: Intermedio

L'esercizio V-sit ab costruisce la forza di base lavorando contemporaneamente su più aree del core, sfidando anche il tuo equilibrio. In questo esercizio, ti siedi con le gambe estese e il busto da terra, il tuo corpo formando una forma a V. Se sei un principiante puoi modificarlo per usare un po 'di aiuto dalle tue mani, o farlo con le gambe piegate. Gli atleti intermedi possono aggiungere questo esercizio agli allenamenti addominali e di base.

Benefici

Il V-sit è un modo efficace per colpire il retto dell'addome, gli obliqui esterni, gli obliqui interni e i flessori dell'anca, migliorando al contempo l'equilibrio del tronco e del tronco. Non sei da solo se non sei in grado di eseguire più di 10-12 esercizi V-sit ab prima di raggiungere il fallimento. Sentire la bruciatura significa che l'esercizio sta funzionando.

Costruire la forza, l'equilibrio e la coordinazione di base può aiutarti a mantenere una buona postura, prenderti per evitare cadute ed eseguire meglio in una varietà di attività fisiche. Per coloro che hanno già praticato yoga o Pilates, questo movimento sembrerà un po 'familiare. È simile alla Boat Pose e aggiunge un ulteriore sollevamento di braccia e gambe per spostarsi in una posizione a V.

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Guarda ora: V-Sit Ab Exercise per costruire la forza del core

Istruzioni passo-passo

Inizia in posizione seduta con mani e piedi sul pavimento.

1. Contrarre i muscoli addominali e il core lentamente e sollevare le gambe fino a una posizione estesa con un angolo di 45 gradi con il busto.
2. Raggiungi le braccia in avanti o raggiungi i tuoi stinchi come puoi. È importante mantenere una buona postura del core e una colonna vertebrale forte per tutto il movimento ed evitare di arrotondare le spalle in avanti. Non trattenere il respiro, continua a respirare profondamente durante il movimento.
3. Tieni questa posizione a forma di V per alcuni secondi per iniziare. Man mano che diventi più forte, mantieni la posizione più a lungo.
4. Torna lentamente alla posizione di partenza mentre continui a tenere gli addominali impegnati e stretti.
5. Poco prima di raggiungere il pavimento, fermati e mantieni la posizione per alcuni secondi.
6. Ripeti l'intero movimento più volte.

Errori comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo da questo esercizio.

Arrotondamento spalle e spalle

Uno degli errori più comuni commessi durante il V-sit è l'arrotondamento della schiena e delle spalle nella parte superiore dell'esercizio. Un vero esercizio V-sit ab si traduce in schiena e gambe creando una V in alto. Piegare la schiena in avanti distoglie l'attenzione dal nucleo e mette a dura prova la parte bassa della schiena, lasciando meno lavoro di controllo per gli addominali rendendo meno efficace l'esercizio. Facendo questo rende l'esercizio più facile, può essere più pericoloso per la schiena. Invece, mantenere una linea dritta dalla parte inferiore della schiena attraverso la schiena, il collo e la testa. Tutto il tuo corpo dovrebbe stare dritto dalla posizione iniziale durante tutto il movimento. 

Swinging the Arms

Un altro errore commesso durante il V-sit sta facendo oscillare le braccia quando sollevate le gambe e la schiena. Lo spostamento delle braccia riduce l'efficacia dell'esercizio sui muscoli centrali. Invece, inizia con le braccia lungo i fianchi nella posizione di partenza. Quando sollevi, le braccia devono rimanere parallele al terreno come se fossero ai tuoi fianchi. Non dovresti puntare le dita sulle dita dei piedi, piuttosto le braccia dovrebbero rimanere parallele al pavimento mentre sollevi.

Modifiche e Variazioni

Il V-sit è un esercizio intermedio, quindi potresti aver bisogno di lavorare fino alla versione completa. Una volta che sei esperto, puoi aggiungere ulteriori sfide.

Hai bisogno di una modifica?

Se sei nuovo nel V-sit, ricorda che la forma è più importante del numero di ripetizioni che fai.

In un primo momento, puoi sostenere il tuo tronco sui gomiti per mantenere la stabilità mentre alzi le gambe. La prossima progressione è di sostenere il tronco con le braccia distese (e il gomito morbido o leggermente piegato) e di contattare il pavimento vicino ai fianchi. Una volta che sei in grado di fare l'esercizio con una buona forma, puoi progredire nel farlo con le braccia alzate parallele al pavimento.

Un esercizio V-sit ab modificato ti aiuterà a costruire forma e forza centrale se la versione completa è troppo impegnativa. Invece delle gambe che sono diritte durante tutto il movimento, le ginocchia si piegano con un angolo di 90 gradi e vengono portate verso il petto mentre si solleva. Quando si rilascia o si abbassa, le gambe vengono raddrizzate nella posizione iniziale. In tutto il V-sit modificato, la schiena e l'allineamento della testa rimangono dritti. 

Per una sfida?

Puoi rendere questo esercizio più impegnativo facendolo seduto su una superficie instabile, come un disco di bilanciamento o un istruttore BOSU.

Sicurezza e precauzioni

Se hai problemi alla schiena o al collo, parla con il tuo medico o il fisioterapista se questo esercizio è appropriato per te. Se non fatto con una forma corretta, può comprimere la colonna vertebrale e stressare il collo. Puoi aspettarti di sentire i muscoli del tuo core lavorare, persino bruciare, ma fermati se senti dolore acuto. Evita questo esercizio dopo il primo trimestre di gravidanza, non appena la pancia si espande.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Ab esercizi per gli atleti
• Allenamento principale di 20 minuti
• Allenamento intermedio ab