Come fare un allungamento del polpaccio dell'asciugamano

Conosciuto anche come: Asciugamano gamba dritta stretch

obiettivi: Muscoli del polpaccio (gastrocnemio), tendine di Achille

Attrezzature necessarie: Asciugamano o cinturino

Livello: Principiante

Il telo per asciugamano è un modo semplice ed efficace per migliorare la flessibilità dei muscoli del polpaccio. Eseguendo questo allungamento una o due volte al giorno, potresti essere in grado di assicurarti che i muscoli del polpaccio e il tendine di Achille possano muoversi liberamente e funzionare correttamente. Puoi rendere questo tratto parte della tua routine mattutina, come si può raccomandare per alcune condizioni. Gli stiramenti asciugamano comportano l'utilizzo di un asciugamano, cintura o cinturino lungo per aiutarti durante l'allungamento. Sono mosse semplici che puoi fare ovunque, a tuo piacimento.

Benefici

Questo allungamento può aiutare a mantenere o migliorare la flessibilità dei muscoli del polpaccio e del tendine di Achille. È anche un allungamento mattutino consigliato per le persone con fascite plantare.

Stretching dei muscoli può aiutare a garantire che i muscoli e le articolazioni possano muoversi liberamente durante un allenamento o una competizione sportiva. Negli anni passati, la saggezza convenzionale era che lo stretching dei muscoli prima della competizione atletica e dell'esercizio fisico poteva aiutare a limitare o ridurre le lesioni. Ricerche più recenti indicano che lo stretching muscolare prima dell'allenamento non può ridurre le lesioni. Puoi eseguire i tratti come un'attività separata dai tuoi allenamenti.

I tuoi muscoli del polpaccio

I muscoli del polpaccio, noti anche come muscoli gastrocnemio, si trovano nella parte posteriore della parte inferiore delle gambe. Questi muscoli scendono dalla parte inferiore della gamba dietro il ginocchio e si uniscono al muscolo soleo per formare il tendine di Achille, che si attacca alla parte posteriore dell'osso del tallone.

I muscoli del polpaccio aiutano a puntare il piede verso il basso come se steste calpestando un pedale del freno in auto. Quando cammini, questo gruppo muscolare ti aiuta ad avanzare ad ogni passo. Poiché il polpaccio si attacca alla parte posteriore del ginocchio, è attivo anche quando pieghi il ginocchio. Questo gruppo muscolare può anche lavorare con i muscoli del quadricipite e dei muscoli posteriori della coscia per aiutare a raddrizzare il ginocchio quando il piede viene piantato sul terreno.

Lesioni comuni che coinvolgono i muscoli del polpaccio

Poiché il muscolo del polpaccio attraversa sia il ginocchio che l'articolazione della caviglia, un trauma qui può causare una significativa perdita funzionale, specialmente con camminare e correre. Traumi comuni che coinvolgono il tuo vitello includono:

• Sforzo del vitello
• Tendinite d'Achille
• Spasmo muscolare del polpaccio
• Fascite plantare
• Borsite del tallone

Altre condizioni possono causare rigidità al polpaccio. Ad esempio, se hai avuto un ictus, potresti provare uno spasmo e una tensione nella parte posteriore delle gambe. A volte, condizioni come la malattia di Parkinson o lesioni del midollo spinale possono causare anche spasmo dei muscoli del polpaccio.

Il trattamento per molte di queste condizioni può comportare il rafforzamento e l'allungamento dei muscoli del polpaccio per ripristinare la normale forza e mobilità. Una visita dal tuo fisioterapista può aiutarti a decidere il trattamento migliore per la tua specifica ferita al polpaccio.

Istruzioni passo-passo

Ottenere un asciugamano da bagno lungo o telo mare. Se non hai un asciugamano a portata di mano, puoi usare la cintura o un lungo pezzo di corda.

1. Sedetevi sul letto o sul pavimento con le gambe davanti a voi.
2. Avvolgi l'asciugamano intorno alla punta del piede appena sotto le dita dei piedi.
3. Tirare delicatamente l'asciugamano, permettendo al piede di piegarsi lentamente verso il ginocchio mantenendo il ginocchio dritto. Dovresti sentire una leggera sensazione di stiramento nella parte posteriore della gamba. Potresti sentire l'allungamento dietro il tallone o il ginocchio, a seconda di dove il muscolo o il tendine è particolarmente stretto.
4. Tenere la posizione allungata per 15-30 secondi, quindi rilasciare lentamente il tratto.
5. Riposare per alcuni secondi e quindi ripetere il tratto da 3 a 5 volte su ciascuna gamba.

Errori comuni

Non tenere la schiena dritta

Cerca di mantenere una schiena dritta e non essere accasciato in avanti. Usa un asciugamano più lungo, cinturino o cintura in modo da non dover piegare in avanti per fare questo allungamento.

Stretching del muscolo freddo

Se stai facendo questo allungamento al mattino per la fascite plantare, potresti farlo prima di alzarti dal letto prima di alzarti sul piede colpito. Ma per altre applicazioni, è meglio scaldare i muscoli del polpaccio con alcuni esercizi a piedi e altri prima dello stretching.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Puoi piegare il ginocchio della gamba che non stai stendendo, oppure puoi inclinarlo lateralmente se è più comodo.

Puoi anche eseguire questo allungamento seduto su una sedia con la gamba che stai tendendo distesa davanti a te, il tallone appoggiato sul pavimento.

Per una sfida?

Per allungare il muscolo del polpaccio, puoi usare questa stessa posizione ma piegare leggermente il ginocchio della gamba che stai stirando.

Sicurezza e precauzioni

In caso di lesioni o dolore cronico alle gambe, ai fianchi o alla schiena, consultare il medico o il fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. Dopo un infortunio, non devi eseguire stretching finché non riesci a spingere le dita dei piedi contro il pavimento senza provare dolore.

Durante lo stretching, dovresti sentire la tensione nei muscoli, ma non dovresti sentire alcun dolore. Se senti dolore, termina il tratto.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Esercizio di allungamento delle gambe
• Si estende per i corridori
• Si estende per i muscoli del polpaccio