Come fare un sollevamento verticale del ginocchio
Conosciuto anche come: Sedia del capitano
obiettivi: Flessori dell'anca, addominali
Attrezzature necessarie: Barre parallele o dip / sollevare macchina
Livello: Intermedio
Il sollevamento verticale del ginocchio è un esercizio di base che ti consente di aggiungere varietà al tuo allenamento ab e portarlo a un livello più avanzato. Esegui il sollevamento del ginocchio mentre sei sospeso tra due barre parallele o su un tuffo o alza la macchina. Questa macchina include uno schienalino che ti aiuterà a sostenerti e ti impedirà di dondolare durante l'esercizio. Probabilmente avrà anche cuscinetti su ciascuna delle barre parallele in cui i gomiti e gli avambracci possono riposare in una posizione comoda e stabile. Se stai cercando gli elastici addominali da sei pezzi, aggiungere il ginocchio verticale può aiutarti lungo la tua strada. Puoi usarlo come parte di un allenamento di base o di un allenamento per tutto il corpo.
Benefici
I muscoli principali sono i lavori di sollevamento del ginocchio verticale: il retto addominale. Questo muscolo è responsabile della flessione spinale e ti permette di fare cose come sederti da una posizione sdraiata e altri movimenti che coinvolgono tirando il petto verso i fianchi. Attraversa il busto, estendendosi dallo sterno fino ai fianchi.
Il sollevamento verticale del ginocchio si rivolge anche ai flessori dell'anca. Mentre il tuo retto addominale sta stabilizzando il tuo core durante l'esercizio, i tuoi flessori dell'anca stanno facendo il lavoro di alzare le ginocchia.
Il sollevamento verticale al ginocchio è arrivato secondo nella lista dei migliori esercizi per il retto addominale. Questa è stata la conclusione di uno studio dell'Università Statale di San Diego che ha confrontato 13 esercizi addominali comuni per trovare quelli che rafforzano davvero gli addominali. Ogni esercizio è stato classificato per la stimolazione muscolare (misurata con EMG) nel retto addominale, così come gli obliqui interni ed esterni. L'esercizio della sedia del capitano era uno dei pochi esercizi sulla lista "più efficace" che richiede attrezzature da palestra. Generalmente troverai un sollevatore verticale al ginocchio nei centri benessere, oppure puoi acquistarne uno progettato per uso domestico.
Istruzioni passo-passo
Posizionati sul dip / sollevare la macchina, contro il pad e le braccia tenendo il tuo corpo appoggiato sulle barre parallele. Dovrebbero esserci manopole per trattenere le estremità delle barre parallele, e di solito ci sono delle barre per salire in posizione.
- Togli i piedi dal supporto, lasciando penzolare le gambe. Inalare.
- Piega lentamente le ginocchia e sollevale verso il petto mentre espiri. Il movimento dovrebbe essere controllato e deliberato mentre portate le ginocchia in alto finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Continua a portare le ginocchia più in alto possibile senza arrotondare la parte superiore dello schienale e guardare in basso. Lavorerai gli addominali più una volta che le ginocchia saranno più in alto parallele al pavimento.
- Restituisci le gambe lentamente alla posizione di partenza, lasciandole cadere lentamente, mentre inspiri.
Errori comuni
Per ottenere il massimo dall'esercizio, evitare questi errori.
Lasciare cadere le gambe
Non lasciar cadere semplicemente le gambe o perderai la metà del beneficio dell'esercizio. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Utilizzando Momentum
Non fare questo esercizio veloce o oscillare le gambe in su o in giù in quanto si utilizzerà slancio piuttosto che muscolare per eseguire l'esercizio.
Gambe estese
Eseguendo questo esercizio con le gambe distese piuttosto che con le ginocchia piegate, si accentuano i flessori dell'anca più degli addominali. Inoltre mette più stress sulla parte bassa della schiena.
Modifiche e Variazioni
Puoi fare questo esercizio in diversi modi per abbinare il tuo livello di fitness.
Hai bisogno di una modifica?
Se sei nuovo nell'esercizio, è meglio usare un dip / raise piuttosto che barre parallele in quanto ti aiuterà a mantenere la posizione corretta e ridurre l'ondeggiamento. Potresti essere in grado di alzare le ginocchia solo parzialmente all'inizio. Punta a fare l'esercizio lentamente e con il controllo, indipendentemente dalla gamma di movimento. Man mano che costruisci la forza sarai in grado di portare le tue cosce parallele al pavimento e alla fine più verso il tuo petto.
Per una sfida?
È possibile variare il sollevamento verticale del ginocchio aumentando la sfida e l'intensità tenendo un peso tra le ginocchia. Inizia con pesi molto leggeri per questo per abituarti al carico più elevato e per tenere e controllare il peso tra i tuoi piedi.
Puoi anche aumentare l'intensità sollevando le gambe lateralmente senza piegare le ginocchia. Tuttavia, questo aggiunge un notevole sforzo alla schiena, quindi fai attenzione se provi questo per evitare lesioni.
Sicurezza e precauzioni
Potrebbe essere necessario evitare l'innalzamento verticale del ginocchio in caso di gravidanza o recupero dal parto, avere una diastasi del retto, un intervento chirurgico recente sull'addome, o il recupero da lesioni o interventi chirurgici a schiena, collo, braccia o gambe. In alcuni casi, potresti essere in grado di eseguire la mossa con modifiche. Chiedi un allenatore presso la tua palestra o un fisioterapista per le raccomandazioni. Se avverti dolore durante l'esecuzione di questo esercizio, torna in una posizione sicura e termina l'esercizio.
Provalo
Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:
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