Come fare un muro Roll Down in Pilates

Stare alto contro un muro.

1. Lasciando il tuo corpo sul muro, cammina con i piedi da 6 a 10 pollici di distanza dal muro.
2. Allungati gli addominali. Tieni le spalle lontane dalle orecchie, le braccia dritte lungo i fianchi. il petto largo e le costole in giù. Inalare.
3. Annuisci con la testa e inizia a ruotare lentamente la spina dorsale in basso e lontano dal muro, vertebra per vertebra, mentre espiri. Gli addominali rimangono sollevati e si ha la sensazione di allungare la colonna vertebrale mentre si rotola giù. Le tue braccia seguono il tuo corpo, rimanendo parallele alle orecchie. Mentre il roll down progredisce, hai l'opportunità di approfondire ulteriormente lo scoop degli addominali. Lavora lentamente, staccando la spina dorsale dal muro. Lascia rilassare la testa e il collo.
4. Arriva il più lontano possibile senza lasciare che i fianchi escano dal muro. Inalare. I tuoi addominali sono molto tirati. Senti la curva in modo uniforme lungo le sezioni superiore, media e inferiore del tuo busto. Si potrebbe ottenere un buon allungamento al bicipite femorale qui.
5. Espirare e iniziare il tuo ritorno sul muro iniziando il roll up con gli addominali inferiori. Questa è una mossa potente. Pensa di usare gli addominali inferiori per portare il bacino in posizione eretta. Continuate verso l'alto, posizionando ogni vertebra sul muro, uno per uno.

1. Quando ti avvicini alla verticale, sentirai un momento in cui puoi lasciare che le costole restino giù mentre le spalle cadono sul posto. Sembra un po 'come se la parte superiore del corpo si stesse arrotolando tra le spalle.
2. Porta il tuo rotolo fino alla posizione di partenza. Assicurati che gli addominali siano impegnati e le spalle cadute.

Errori comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo da questo esercizio ed evitare sforzi.

Andare troppo veloce

Questo esercizio deve essere fatto lentamente, vertebra per vertebra, con controllo. Farlo con qualsiasi velocità non ti permetterà di sentire la connessione.

Spalle sollevate

Assicurati che le tue spalle siano rilassate. Rilascia la tensione e abituati a questa sensazione in quanto è essenziale per una buona postura. Potresti voler rivedere la tua postura di Pilates.

Forzare lo Stretch

Non forzarti ad andare più in basso di quanto sia comodo. Questo non è un tocco di punta. Ruota solo più basso che puoi senza che i fianchi escano dal muro e senza sforzo.

Modifiche e Variazioni

Ci sono modi per cambiare questo esercizio per rendere più facile fare come sei un principiante e per approfondirlo.

Hai bisogno di una modifica?

Modifica il muro verso il basso abbassandolo solo fino a quando non sei a tuo agio. Puoi anche piegare leggermente le ginocchia.

Per una sfida?

Puoi fare questo esercizio con le braccia alzate per cambiarlo. Prima di iniziare il roll down, alza le braccia verso l'alto sopra la testa. Mentre rotoli, tieni le braccia parallele alle orecchie. Mentre arrotoli, le braccia viaggiano lungo le orecchie e le spalle restano rilassate. Finisci con le braccia sopra la testa con le spalle larghe e un petto aperto.

Un'ulteriore progressione è il rollover in piedi, lontano dal muro.

Sicurezza e precauzioni

Fermati se senti dolore durante questo esercizio. Tirate solo il minimo che potete fare comodamente mantenendo il contatto con il muro. Poiché questo esercizio comporta una leggera inversione, discuterne con il medico per vedere se è appropriato se si dispone di glaucoma o pressione alta. Fermati se ti senti stordito o vertigini.

Provalo

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