Come fare un crunch addominale

obiettivi: addominali

Livello: Principiante

Gli scricchiolii sono stati il sostegno di ab workouts per decenni. Hanno come bersaglio il retto addominale, il muscolo da sei pacchi che corre lungo la parte anteriore del tronco. Costruire questo muscolo è una parte dello sviluppo dei muscoli core per stabilità e prestazioni. Gli scricchiolii possono far parte di un allenamento di forza principale o di un allenamento per tutto il corpo.

Benefici

Il muscolo retto dell'addome si flette per portare le spalle verso i fianchi. Come uno dei principali muscoli centrali, fornisce stabilità per il corpo. Una forte schiena e addominali sono il fondamento di tutti i tuoi movimenti quotidiani e le prestazioni nello sport. Se costruisci il tuo retto addominale e hai abbastanza grasso corporeo, vedrai gli addominali da sei che molte persone desiderano.

Istruzioni passo-passo

Sdraiati sul pavimento sulla schiena e piega le ginocchia, mettendo le mani dietro la testa o sul petto. Alcune persone scoprono che incrociando le braccia sul petto aiuta ad evitare di tirare il collo. Tuttavia, se trovi che il collo è teso, puoi tenere una mano a cullare la testa. Se stai mettendo le mani dietro la testa, le tue dita dovrebbero delicatamente cullare la testa. L'idea è di sostenere il collo senza togliere il lavoro degli addominali.
Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale in preparazione del movimento.
Contrarre lentamente i tuoi addominali, portando le scapole a circa 1 o 2 pollici dal pavimento.
Espira mentre ti avvicini e tieni il collo dritto, a testa in giù. Immagina di tenere una pallina da tennis sotto il tuo mento. È all'incirca l'angolo che vuoi tenere il mento per tutto il tempo.
Tieni la parte superiore del movimento per alcuni secondi, respirando continuamente.
Abbassare lentamente verso il basso, ma non rilassarsi completamente.
Ripeti per 15 a 20 ripetizioni con la forma perfetta per ogni ripetizione.

Errori comuni

Fare gli scricchiolii correttamente è più difficile di quanto sembri. Evita questi errori in modo che possano essere il più efficaci possibile.

Tirando il collo

Questo non solo mette a dura prova il collo, ma toglie il lavoro agli addominali. Vuoi originare il movimento negli addominali, non dalla tua testa. Per mantenere il collo nel giusto allineamento e non muoversi, posiziona il pugno sotto il mento.

Scricchiolio troppo alto

Il crunch è un movimento sottile, sollevando le scapole a pochi centimetri dal pavimento. Sollevare le spalle aumenta la quantità di moto e riduce l'efficacia dell'esercizio. Ci vuole tempo per costruire la forza negli addominali, quindi è meglio prendere il tuo tempo e fare la mossa lentamente piuttosto che usare lo slancio per sollevare il corpo.

Rilassarsi sul pavimento

È facile lasciare cadere le spalle sul pavimento, ma un approccio più efficace è mantenere la tensione sugli addominali durante l'intero movimento. Non vuoi mai rilassare completamente le spalle sul pavimento.

Arco posteriore

In passato, si consigliava di tenere la schiena piatta contro il pavimento per tutto il movimento. Ora si ritiene che sia meglio mantenere una colonna vertebrale neutra. Ciò significa semplicemente che la colonna vertebrale è nella posizione più forte per supportarti. Un modo veloce per trovarlo è di far oscillare il bacino indietro e poi in avanti e quindi lasciare che il bacino si rilassi da qualche parte tra questi due estremi. Se la tua schiena si inarca troppo, ciò potrebbe significare che gli addominali hanno bisogno di tempo per costruire forza. Prova a puntellare i piedi su un gradino o piattaforma per dare un po 'di sostegno alla schiena.

Crunch di pensiero possono ridurre il grasso della pancia

Se il tuo obiettivo è avere abs piatto o mostrare il tuo pacchetto da sei, la verità è che la riduzione spot non funziona. Avrai bisogno di esercizi che bruciano i grassi. Quando ti alleni, il tuo corpo attinge energia da tutto il corpo, non solo dalla parte che stai lavorando. È stato dimostrato che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità è mirato al grasso della pancia. Se sei nuovo nell'addestramento HIIT, inizia con l'allenamento ad intervalli per principianti e prosegui verso una formazione più avanzata. Sollevamento pesi non solo ti aiuta a perdere grasso corporeo, ma in particolare può aiutare a perdere il grasso della pancia. Gli studi hanno dimostrato che le persone che sollevano pesi insieme a fare cardio hanno meno grasso della pancia rispetto alle persone che non lo fanno. Esamina la tua dieta. Probabilmente hai sentito che gli addominali piatti sono fatti in cucina e c'è una ragione per questo. La tua dieta è dove puoi fare più progressi con la perdita di grasso della pancia. Inizia a farti un'idea di quante calorie hai bisogno e poi tieni un diario alimentare per monitorare le tue abitudini alimentari.

Modifiche e Variazioni

Il crunch può essere utilizzato da tutti i livelli di utenti.

Hai bisogno di una modifica?

Mentre i crunch vanno bene, ci sono molti altri esercizi efficaci. Alcuni dei migliori esercizi per il tuo core sono fatti usando tutto il tuo corpo, non solo gli addominali. Le opzioni includono:

Woodchops rovesciati con la banda
Curve laterali con una palla medica
Squat in testa
Rotazioni della palla Med con affondi statici
Crunch laterale in piedi

È bello incorporare esercizi nella tua routine che funzionano naturalmente gli addominali. Ad esempio, esercizi composti come gli squat con una pressa aerea o piegamenti sulle braccia con una tavola laterale mettono quasi sempre un po 'di enfasi sul nucleo. Inoltre, più muscoli lavori durante un esercizio, più funzionale è l'esercizio e più calorie bruciate.

Per una sfida?

Per aggiungere una variazione, porta le ginocchia allo stesso tempo sollevando la parte superiore del corpo dal pavimento (full body crunch). Per renderlo più difficile, bilancia su una palla da ginnastica o tieni un peso al petto. Ecco alcune varianti più comuni di crunch:

Esercizio di crunch in bicicletta. Questo esercizio ab è generalmente in cima alla lista dei migliori esercizi ab se fatto correttamente.
Scricchiolio della gamba verticale. Questo può essere una sfida per la parte bassa della schiena se fatto in modo improprio. Assicurati di farlo correttamente facendo controllare il modulo da un allenatore.
Crunch lungo braccio. Un'altra versione di un esercizio preferito che quasi chiunque può iniziare a fare.
Scricchiolio inverso. Calcia i piedi con il busto fermo.
Crunch Crossover. Buono per gli obliqui.

Sicurezza e precauzioni

Se hai problemi alla schiena o al collo, parla con il tuo medico o il fisioterapista se i crunch sono appropriati per te. Se non sono fatti con la forma corretta, possono comprimere la colonna vertebrale e stressare il collo. Evitare scricchiolii dopo il primo trimestre di gravidanza, non appena la pancia si espande.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

Ab esercizi per gli atleti
Allenamento principale di 20 minuti
Allenamento intermedio ab