Come fare un affondo aereo

Conosciuto anche come: Affondo sopraelevato, affondo sopraelevato ponderato

obiettivi: Core, quadricipiti, glutei, trappole, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca

Equipaggiamento: Pesi (ad esempio, palla medica, manubri)

Livello: Avanzate

L'affondo aereo è una variazione ponderata del affondo di base che utilizza quasi ogni gruppo muscolare nel tuo corpo. Tenendo i pesi in testa, costruisci la forza della parte superiore e inferiore del corpo, aumenta la potenza e la propulsione delle tue gambe e migliora la forza centrale.

Benefici

L'affondo superiore crea forza nei quadricipiti e nei muscoli glutei e migliora l'equilibrio, la stabilità del nucleo e la propriocezione (orientamento spaziale del corpo).

L'esercizio si rivolge a più gruppi muscolari mentre sollevi il peso attraverso il piede, le ginocchia, i fianchi, il nucleo e le spalle e poi scaricalo con forza guidando verso il basso in una posizione di affondo.

Come esercizio di stabilità, i polmoni in testa isolano i quadricipiti e gli ischiocrurali mantenendo la parte superiore del corpo controllata sotto il peso. Il movimento impegna anche stabilizzatori nelle spalle (tra cui il trapezio superiore e inferiore) e costringe i muscoli del core ad allungarsi e contrarsi completamente.

Il lunge overhead è un ottimo modo per sfidare il tuo equilibrio spostando la messa a fuoco da una gamba all'altra, in modo simile a quando corri, fai sci di fondo o fai ciclismo. Questo focus favorisce anche gli addominali e i flessori dell'anca.

Istruzioni passo-passo

L'affondo aereo è un movimento pliometrico avanzato, quindi assicurati di completare un allenamento di riscaldamento o alcuni movimenti di base, come un allenamento veloce o una routine di attivazione del gluteo, prima di iniziare. Anche dopo un riscaldamento, l'esercizio richiede controllo e una progressione lenta per essere stabilizzato ed equilibrato.

Prima di iniziare, scegli un peso come un piatto di peso, una barra ponderata, un manubrio o una palla medica. Assicurati di poter tenere comodamente quello che selezioni.

Iniziare con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
Inspirate mentre sollevi il peso sopra la testa.
Mantenere il peso direttamente sopra la testa e centrato tra le articolazioni della spalla.
Espira mentre fai un comodo passo in avanti in una profonda posizione di affondo.
Inspirate e fermatevi per controllare il vostro modulo. Il ginocchio in avanti dovrebbe rimanere sopra il piede in avanti e non davanti a esso.
Espirate mentre spingete con forza il tallone in avanti nel terreno.
Inspirate mentre ritorni alla posizione di partenza.
Eseguire 10 ripetizioni. Cambia i lati e ripeti lo stesso numero di ripetizioni con l'altra gamba fatta avanzare.

Errori comuni

Dimenticando la tua posizione

Concentrati sul mantenimento della postura dall'inizio alla fine. Tieni la testa a livello, gli occhi dritti, il petto alto e la schiena piatta. Non piegare i gomiti o far affondare il core. Il tallone del piede anteriore non deve sollevarsi da terra.

Il tuo core è debole

Oltre ad essere parte integrante del mantenimento di una buona postura, un nucleo forte durante il sollevamento del peso, l'affondo e il ritorno ti impediranno di faticare troppo velocemente. Mantenere il core impegnato ti aiuterà anche a mantenere i movimenti lenti e controllati per evitare lesioni.

Stai facendo un passo breve al tuo affondo

Gli affondi in alto sembrano piuttosto semplici, ma sono un allenamento che sentirai sicuramente. Detto questo, se ti sembra di essere faticoso, controlla che non ti stia facendo un passo corto. Se le ginocchia si spostano oltre le dita dei piedi, stai indebolendo eccessivamente i tuoi muscoli e il tuo tallone si solleverà dal pavimento, il che potrebbe disturbare il tuo equilibrio.

Stai lasciando perdere il peso

Se senti il peso "cadere" mentre ti affondi, potresti usare più peso che puoi sollevare comodamente. Vuoi eseguire l'affondo mantenendo il tuo corpo forte, e questo include mantenere il peso sopra la tua testa.

Suggerimento per la forma

Può aiutare a immaginare se stessi spingendo il peso verso l'alto mentre si fa avanti e giù nell'affondo.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se sei nuovo per il lunge overhead, inizia con un peso basso o assente fino a quando non sei abituato al movimento e puoi mantenere la forma corretta. Prova a esercitarti con un manico di scopa o una palla di stabilità.

Per una sfida?

È possibile aumentare l'intensità del affondo aereo semplicemente facendo più ripetizioni o serie al peso iniziale.

Quindi, se ti senti pronto, usa più peso. Tuttavia, dovresti farlo solo quando hai completamente padroneggiato il movimento dietro l'affondo aereo. Se non riesci a eseguire 10 ripetizioni con forma e controllo perfetti, passa a un peso inferiore. Fare più ripetizioni con la forma corretta è meglio di un minor numero di ripetizioni con una forma scadente.

Puoi anche dare una svolta a questo esercizio trasformandolo in un affondo.

Sicurezza e precauzioni

Come sempre, prima di iniziare o modificare una routine di allenamento, consultare il medico. Gli esercizi che richiedono il sollevamento pesi potrebbero non essere adatti a te se hai ferite, condizioni o si stanno riprendendo da un intervento chirurgico.

Puoi saltare gli affondi in alto se:

Sei incinta o si sta riprendendo da parto
Hai una ferita alla schiena, al collo, alle braccia, ai piedi o alle mani
La tua forza complessiva è indebolita a causa di malattia, infortunio, recupero prolungato o poggiagambe o un basso livello di forma fisica
Avere lesioni o instabilità nel ginocchio
Si stanno riprendendo da un infortunio o un intervento chirurgico che coinvolgono la schiena, l'addome, la spina dorsale, il collo, il bacino o le ginocchia
Avere legamenti rotti o strappati nel ginocchio o nella caviglia, come il tendine di Achille o il legamento crociato anteriore (LCA)

In alcuni casi, la forza e l'allenamento con i pesi possono essere una parte importante del recupero da un infortunio. Chiedi al tuo medico, fisioterapista, allenatore o istruttore di fitness su quali esercizi ti avvantaggerebbero.

Provalo

Da soli, gli affondi in alto ti daranno un allenamento che sentirai in tutto il tuo corpo, ma si adattano bene anche ad altre mosse o come parte di un allenamento per tutto il corpo. Provali con questi suggerimenti:

Dumbbell Affondi
Allenamento con manubri totali
Step-Ups
Allenamento totale del corpo della piramide
Chest Press
Allenamento totale della forza corporea di 30 minuti
Salti tozzi
Esercizi con palla medica