Come fare una fila verticale

Usando un bilanciere, la barra ondulata "ondulata" EZ rende questo esercizio un po 'più facile sulle articolazioni del polso.

Stare con le gambe ad una distanza confortevole a parte - la larghezza della spalla è giusta.

Afferra un bilanciere o un manubrio e lascialo penzolare davanti a te alla lunghezza delle tue braccia. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il tuo corpo.
Stando dritti, regola la presa in modo che le mani siano in linea con le cosce. La larghezza delle spalle (non più vicino) è raccomandata per la sicurezza del polso e della spalla.
Inspirare e contrarre gli addominali, mantenere la schiena dritta, il petto sollevato e gli occhi concentrati in avanti.
Sollevare il bilanciere verso il mento, guidando con i gomiti e tenendo la barra vicino al corpo. Espirare durante lo sforzo. Le tue braccia non dovrebbero essere più alte di quelle parallele alle spalle. Un po 'meno è OK.
Pausa in cima all'ascensore.
Riporta il bilanciere alla posizione iniziale, inspirando mentre lo abbassi.
Ripeti lo spostamento per il numero definito di ripetizioni.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio ed evitare sforzi o lesioni.

Posizione del gomito

Durante il sollevamento, mantenere i gomiti sopra il livello degli avambracci. Non sollevare le braccia sopra il parallelo per evitare il conflitto della spalla.

Posizione del polso

Questo esercizio può sollecitare i polsi, quindi utilizzare solo una presa larga (larghezza della spalla). Tieni i polsi elastici durante il sollevamento, permettendo loro di flettere quando necessario. Cerca di evitare che i polsi si spostino verso il basso o lateralmente durante il sollevamento.

Indietro e Torso

Mantenere il busto fermo e gli addominali rinforzati durante l'ascensore, senza girarsi o torcersi. Mantieni la schiena dritta, con il petto in su e gli occhi concentrati in avanti. Non accovacciarsi dopo la posa iniziale. Non dovrebbero verificarsi movimenti alle gambe.

Troppo pesante di peso

Non sollevare pesi con questo esercizio a meno che non siate esperti e fidatevi delle vostre articolazioni della spalla. Il conflitto urto è stato riportato con peso eccessivo o forma scadente. L'articolazione della spalla è un meccanismo molto complesso e gli infortuni possono avere un impatto grave sugli obiettivi dell'esercizio e possono essere lenti a guarire.

Modifiche e Variazioni

Questo esercizio può essere regolato per renderlo più accessibile al principiante e per aumentare lo sforzo necessario mentre costruisci la forza. Usare il bilanciere è il migliore mentre sviluppi la tua tecnica. Altre opzioni includono manubri o una macchina puleggia cavo.

Hai bisogno di una modifica?

Cerca una barra EZ-curl che ti permetta di afferrare il bilanciere con una leggera angolazione per ridurre lo sforzo sui polsi dall'angolo in cima all'ascensore.

Se sei nuovo nella riga verticale, inizia con un bilanciere senza peso. Questo ti darà la possibilità di provare l'ascensore, imparando il movimento e il posizionamento ovunque. Aggiungi peso gradualmente e non aggiungere troppo peso prima che le spalle siano pronte.

Per una sfida?

Aumentare il peso sollevato con cautela. In genere è consigliabile passare ad altri esercizi per sviluppare questi muscoli. Usa i manubri solo se sai come eseguire correttamente questo esercizio. Il sollevamento laterale del manubrio in posizione leggermente piegata è preferito.

Sicurezza e precauzioni

L'American College of Sports Medicine e la Federazione nazionale degli istruttori professionisti affermano che questo esercizio dovrebbe essere evitato da persone di tutti i livelli di fitness. Se scegli di usarlo, assicurati di essere istruito per usare la postura e la forma perfette. Ogni volta che si lavorano i muscoli della zona della spalla, occorre prestare attenzione per evitare di ferire le spalle. Evita pesi pesanti con questo esercizio. Se si verifica dolore o infiammazione, interrompere l'esercizio.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

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