Come fare un aumento ponderato

obiettivi: Quadricipiti, catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia)

Attrezzature necessarie: Passo

Livello: Intermedio

Il passo è un grande esercizio a tutto tondo per la parte inferiore del corpo. È perfetto per tutti gli atleti poiché può essere modificato per creare un allenamento killer per chiunque, sia che abbia appena iniziato l'allenamento o che si sia allenato da anni. Ha un basso rischio di lesioni e, con alcune regolazioni, offre un buon allenamento cardio, allenamento di forza o allenamento di equilibrio.

Benefici

L'incremento ponderato è eccellente per costruire forza nel muscolo quadricipite nella parte anteriore della coscia. I quadricipiti sono di scarsa utilità nel correre o camminare a livello e quindi potrebbe essere necessario esercitarli per mantenerli in equilibrio se queste sono le principali attività cardio. Stepup coinvolge anche la catena posteriore (glutei e muscoli posteriori della coscia). Costruire i quads aiuta a proteggere il ginocchio e il passo in avanti crea uno stress minimo sul ginocchio. Questo esercizio è funzionale in quanto le persone salgono le scale frequentemente nella vita quotidiana.

Un altro vantaggio è che l'esercizio step-up ponderato rafforza ciascuna gamba individualmente, piuttosto che come unità. Questo aiuta a garantire che si costruisca la forza su entrambi i lati, e non si preferisca una gamba all'altra. Questo esercizio migliora anche l'equilibrio, la stabilizzazione e la propriocezione perché ti viene richiesto di controllare il peso mentre ti muovi su e giù, avanti e indietro.

Stepups può essere fatto quasi ovunque poiché l'unica attrezzatura necessaria è un gradino o banco regolabile e alcuni pesi. È un ottimo salto pliometrico alternativo perché ottieni il beneficio del movimento esplosivo verso l'alto senza l'impatto dell'atterraggio, e per l'esercizio completo, perché è molto più facile da fare correttamente, e c'è meno rischio di ferirsi.

Istruzioni passo-passo

Stare di fronte a un gradino o una scatola dell'altezza selezionata.

1. Tieni i manubri in mano o un bilanciere sulle spalle.
2. Salire con il piede destro, premendo attraverso il tallone per raddrizzare la gamba destra.
3. Porta il piede sinistro per incontrare il tuo piede destro in cima al gradino.
4. Piega il ginocchio destro e abbassa il piede sinistro.
5. Portare il piede destro verso il basso per incontrare il piede sinistro sul terreno.
6. Ripeti questo per un numero specifico di ripetizioni, quindi conduci con il piede sinistro e ripeti lo stesso numero di ripetizioni. Un principiante può scegliere di farlo per un determinato periodo di tempo (un minuto, ad esempio), invece di un determinato numero di ripetizioni.

Errori comuni

Per ottenere il massimo da questo esercizio, evitare questi errori.

Passi del ginocchio

Proteggi il ginocchio della tua gamba attiva assicurandoti che il ginocchio non sia angolato oltre le dita dei piedi quando sali.

Spingendo con la parte inferiore della gamba

Il lavoro dovrebbe provenire dalla gamba principale, portando la gamba finale verso l'alto come fondamentalmente un peso morto. Non spingere verso l'alto con la parte inferiore della gamba in quanto ciò ridurrà il carico sulla parte superiore della gamba.

Pendente

Mantieni il busto il più dritto e diritto possibile invece di arrotondare la schiena o sporgersi in avanti.

Modifiche e Variazioni

Stepups è un ottimo esercizio sia per i principianti che per gli atleti d'élite perché puoi aumentare gradualmente la difficoltà dell'esercizio aumentando l'altezza del passo, il peso sollevato e persino la velocità del movimento durante l'esercizio. Ecco come questi influenzano l'esercizio:

• Altezza del gradino:L'altezza del passo è la prima variabile da considerare. Più basso è il passo, più i quadricipiti vengono lavorati. Più alto è il passo, più i muscoli posteriori della coscia e i glutei sono lavorati. Un principiante inizierà con un passo molto basso di 6-8 pollici fino a quando il movimento non si perfezionerà. Il prossimo obiettivo è aumentare gradualmente l'altezza del gradino fino a quando non si trova al livello in cui la coscia è parallela al terreno quando il piede sul gradino. Dopo aver padroneggiato questo movimento a questo livello, puoi scegliere di alzare il passo un po 'oltre questo, e davvero lavorare i muscoli posteriori della coscia e glutei.
• Quantità di peso:Inizia senza peso e aggiungi gradualmente manubri o bilanciere, se lo desideri. L'uso di un bilanciere ti consente di sollevare di più, ma tenere i manubri è un'opzione decente. Se il tuo obiettivo è quello di ottenere forza, sollevare più peso, andare più lentamente e eseguire meno ripetizioni, da 8 a 12 per set. Per costruire potenza esplosiva, o aumentare l'idoneità cardiovascolare, trasportare meno peso, andare più veloce ed eseguire più ripetizioni come da 20 a 25 per set.

• Velocità: la velocità del movimento step-up dipende in gran parte dai tuoi obiettivi e dal tipo di allenamento che stai facendo. È possibile ottenere un grande allenamento cardio facendo step con pesi leggeri o nulli, muovendosi più velocemente e eseguendo ripetizioni per set. Aumentando il peso, probabilmente rallenterai il movimento (a causa sia della sicurezza che della difficoltà).

Hai bisogno di una modifica?

I principianti dovrebbero iniziare con il passaggio non ponderato. Questo è fatto allo stesso modo, ma solo con il tuo peso corporeo. Viene spesso utilizzato nei programmi di riabilitazione delle ginocchia. Inizia con un'altezza inferiore di 6 - 8 pollici. Un principiante può scegliere di farlo per un determinato periodo di tempo (un minuto, ad esempio), invece di un determinato numero di ripetizioni.

Una volta che hai sviluppato abbastanza forza e sei stato in grado di aumentare l'altezza del gradino in modo che la coscia sia parallela al terreno quando si sale, è possibile abbassare il passo e iniziare a tenere i manubri in ogni mano. Man mano che costruisci la forza, puoi aumentare il peso o l'altezza.

Per una sfida?

È possibile variare l'altezza del passo, il peso e la velocità per continuare a sfidare i muscoli. Ci sono un paio di modi per utilizzare step-up per aumentare il potere.

Per fare un salto dinamico o esplosivo:

1. Inizia con un piede sul gradino e mentre saliti, spingiti verso l'alto dal gradino, quindi atterra dolcemente con entrambi i piedi sul gradino.
2. Abbassare e alternare il piede con cui si ricorre per le ripetizioni.

Aumentando la tua forza e migliorando la tua tecnica, puoi iniziare ad aggiungere peso al passaggio dinamico. Assicurati di usare passi più piccoli, salti più bassi e atterrare sempre dolcemente. 

Sicurezza e precauzioni

Parlate con il vostro medico o fisioterapista se avete avuto una ferita o una condizione che coinvolge le ginocchia, la caviglia o le anche per vedere se questo esercizio è appropriato per voi. Sentirai i tuoi muscoli lavorare durante questo esercizio, ma fermati se senti dolore.

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