Come fare un allungamento quadricipite in piedi

obiettivi: Quadricipiti

Livello: Principiante

Allungando i muscoli del quadricipite migliora la flessibilità per questo grande muscolo trovato nella parte anteriore della coscia. Questo tratto è un comune usato come parte di un riscaldamento o stretching dopo l'esercizio, specialmente per attività come ciclismo, corsa e yoga. Ci sono molti modi per allungare i quadricipiti, ma questa è una versione semplice che puoi fare stando in piedi.

Benefici

I quadricipiti (quadricipiti) sono un gruppo di muscoli lungo la parte anteriore della coscia. Consistono nel quadricipite femorale, nel retto femorale, nel vasto laterale, nel vasto mediale e nel vasto intermedio. Questo gruppo muscolare viene reclutato per estendere la gamba mentre si raddrizza il ginocchio ed è un motore primario in arrampicata su scale e in bicicletta. Le lesioni al muscolo quadricipite sono spesso causate da uno squilibrio di forza o flessibilità tra i quadricipiti e gli ischiocrurali. Mentre le prove sono ancora discutibili sul fatto che lo stretching previene gli infortuni nello sport, questo tratto sarà spesso incluso nelle sessioni di allenamento. Gli sport in cui i quad sono usati pesantemente includono il ciclismo e l'escursionismo o la corsa in salita. Praticato regolarmente, questo allungamento può aiutarti a mantenere o migliorare la tua libertà di movimento. Lo stretching dei quad è consigliato a chi si siede per lunghi periodi e può essere incluso in esercizi per la manutenzione della schiena.

Istruzioni passo-passo

1. Stare su una gamba. Se hai bisogno di supporto, tieni qualcosa di solido, come un muro o una sedia, per supporto.
2. Piega il ginocchio destro e porta il tallone verso la natica.
3. Raggiungi la tua caviglia con la mano opposta (a sinistra).
4. Stare dritti e tirare i muscoli addominali. Cerca di tenere le ginocchia una accanto all'altra. Rilassa le spalle. Mentre tieni la gamba in posizione piegata sentirai un leggero strappo lungo la parte anteriore della coscia e dell'anca.
5. Respirare profondamente e mantenere l'allungamento per 20-30 secondi, rilasciare e ripetere sulla gamba sinistra, questa volta tenendo la caviglia con la mano destra. Allunga ogni gamba da una a cinque volte in una sessione di stretching.

Errori comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo da questo allungamento e prevenire sforzi o lesioni.

Bouncing

Non rimbalzare mentre esegui l'allungamento. Se ti ritrovi a farlo, dovresti stabilizzarti tenendo una sedia o un muro.

Chiudendo il tuo ginocchio

Non bloccare il ginocchio in piedi durante l'allungamento. Tenerlo morbido.

Ginocchio che va alla deriva verso l'esterno

Non permettere al ginocchio piegato di muoversi o andare alla deriva verso l'esterno. Tieni le ginocchia vicine l'una all'altra.

Stretching prima di un riscaldamento

Per evitare affaticamento muscolare, dovresti allungare solo dopo aver fatto un riscaldamento. Questo è di solito un semplice esercizio cardio per ottenere la circolazione andando a prendere i muscoli attraverso la loro gamma di movimento.

Stretching to Pain

Allungare fino a sentire un leggero disagio, non andare oltre questo fino al punto di dolore. Fai attenzione a non sforzare il ginocchio. L'obiettivo non è quello di toccare il tallone al gluteo, ma piuttosto di sentire il graduale allungamento della coscia.

Modifiche e Variazioni

Ci sono molti modi in cui puoi allungare i quadricipiti, a seconda delle tue capacità e necessità.

Hai bisogno di una modifica?

Se non sei ancora in grado di raggiungere la tua caviglia per tenerla durante l'allungamento, prova ad avvolgere un asciugamano intorno alla caviglia e afferrare entrambe le estremità. In questo modo puoi tenere la gamba in una curva senza dover raggiungere tutta la strada fino alla caviglia.

Se non riesci a tenere le ginocchia allineate, è giusto lasciare che il ginocchio piegato torni indietro fino a farlo senza provocare dolore. Mentre usi il tratto nei tuoi allenamenti, il tuo ginocchio si ritroverà naturalmente più indietro mentre il muscolo si rilassa.

Se tenere una caviglia con la mano opposta provoca disagio, puoi tenere la caviglia con la mano sullo stesso lato della gamba che si sta allungando.

Per una sfida?

Variare i tratti del quadricipite può essere utile. Un paio di modi diversi per allungarli includono fare questo esercizio sdraiato di fianco o quando prono sullo stomaco. Puoi anche fare un semplice quadruplo assumendo una posizione di affondo.

Sicurezza e precauzioni

Il tratto quadrangolare in piedi è eccellente per migliorare la flessibilità, ma se soffri di dolore al ginocchio o alla schiena, dovresti farlo facilmente in questo tratto. Chiedi al tuo medico o fisioterapista che tipo di stretching è raccomandato. Non allungare fino al punto di dolore. Termina il tratto se senti dolore acuto ovunque. Se hai problemi di equilibrio, assicurati di fare questo tratto in cui puoi allungare la mano e toccare un muro o una sedia.

Provalo

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