Come fare un pushup della palla di stabilità

Conosciuto anche come: Pushups su palla da ginnastica, piegamenti sulle palle svizzere, flessioni inclinate della sfera di esercizio

obiettivi: Petto, spalle

Attrezzature necessarie: Palla di stabilità

Livello: Intermedio

Se vuoi andare oltre il pushup di base o l'asse su una palla di stabilità per costruire la forza e il controllo della parte superiore del corpo, prova i pushups della sfera di stabilità. Probabilmente hai familiarità con la palla di stabilità, anche se potresti conoscerla con un altro dei suoi numerosi nomi, come la palla svizzera, la palla per esercizi o la palla da biliardo. Questa variazione del piegamento delle braccia è sia più difficile che più efficace del pushup standard del pavimento. Il pushup di stabilità può essere utilizzato come parte di una routine di rafforzamento totale del corpo.

Benefici

Come i flessioni standard, questo esercizio agisce sui muscoli del petto e delle spalle. Inoltre, quando esegui esercizi come la plancia e il pushup su una superficie instabile come la palla di stabilità, attivi il doppio del numero di muscoli del core. Il pushup è un esercizio funzionale che usa il tuo corpo come resistenza al posto dei pesi. Tali esercizi richiedono l'attivazione di più muscoli (muscoli stabilizzatori e muscoli centrali) durante il movimento. In questo modo, un push-up lavora più muscoli di una panca. Quando aggiungi il requisito dell'equilibrio, aumenti anche l'attivazione della fibra muscolare. Questo esercizio è utile anche per la stabilizzazione della spalla.

Istruzioni passo-passo

1. Distesi con il petto sulla sfera di stabilità.
2. Metti le mani sulla palla ai lati del petto. Saranno alla larghezza delle spalle.
3. Appoggia le dita dei piedi sul pavimento, le gambe dritte.
4. Spingi il tuo corpo fino a quando le tue braccia sono quasi dritte (non bloccare i gomiti).
5. Tenere e bilanciare per due secondi.
6. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

Errori comuni

Evita questi errori per evitare infortuni e ottenere il massimo da questo esercizio.

Primo, non perfezionare il pushup sul pavimento

Dovresti padroneggiare il pushup di base e poi procedere al pushup di stabilità per eseguirlo in modo sicuro. Non tentare piegamenti di stabilità finché non è possibile eseguire 20 flessioni di base.

Allineamento del corpo

Il busto e le anche dovrebbero essere rigidi e in linea retta. Non permettere che la parte bassa della schiena si afflosci, altrimenti la tua schiena si estenderà e potrebbe causare lesioni.

Gomiti svasati

I tuoi gomiti dovrebbero essere piegati ai lati, non divampati.

Modifiche e Variazioni

Questo esercizio può essere fatto in diversi modi per abbinare il tuo livello di fitness.

Hai bisogno di una modifica?

Se hai difficoltà a fare il piegamento con un allineamento dritto del corpo, prova la versione inginocchiata. Inginocchiarsi ma mantenere il busto e i fianchi in linea retta mentre si fa il pushup.

Per una sfida?

Per aggiungere ulteriore sfida al tuo allenamento push-up con palla stabilizzata, puoi provare una variante. Invece di mettere la palla sotto le mani e spingendo verso l'alto, prova il push-up con la palla di stabilità sotto le tue gambe.

1. Inginocchiarsi di fronte alla palla di stabilità.
2. Arrotolati con cautela sulla palla, camminando in avanti sulle tue mani e lasciando che la palla rotoli sotto di te verso le tue gambe. Fermati quando la palla di stabilità sta riposando sotto i tuoi stinchi e le parti superiori dei tuoi piedi. Le tue braccia sosterranno la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo sarà sostenuta sulla sfera di stabilità.
3. Raddrizza il tuo corpo e punta le dita dei piedi. Le tue mani dovrebbero essere piatte sul pavimento nella familiare posizione di push-up.
4. Abbassare lentamente la parte superiore del corpo verso il pavimento piegando i gomiti. Mantieni il tuo corpo fermo sulla palla e non muoverti. Quando le braccia raggiungono gli angoli giusti ai gomiti, fermati e mantieni la posizione un momento o due.
5. Spingiti indietro fino a raggiungere la posizione di partenza.
6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Sicurezza e precauzioni

Non si dovrebbe fare flessioni se si ha una lesione alla spalla. Terminare l'esercizio se si avverte dolore alla spalla o si sente un ticchettio nella spalla Prestare attenzione in caso di lesioni al polso o al gomito. Parlate con il vostro medico o fisioterapista per vedere se questo è un esercizio appropriato.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Allenamento al petto per forza
• Allenamento del peso corporeo
• Allenamento di allenamento PHA