Come fare una posizione a gamba singola

obiettivi: Equilibrio, forza delle gambe

Attrezzature necessarie: Sedia, barra o altro aiuto di stabilità

Livello: Principiante

Molte ferite e condizioni mediche possono influenzare il tuo equilibrio e ti fanno sentire instabile in piedi. Una distorsione alla caviglia, ad esempio, può lasciare un deficit di equilibrio dovuto alle lacrime nelle fibre muscolari che portano l'ingresso dell'equilibrio al cervello. Le persone che soffrono di un ictus hanno spesso gravi problemi di equilibrio che rendono difficile camminare. Perdiamo anche la stabilità come risultato del normale processo di invecchiamento.

Benefici

La capacità di stare su una gamba è importante. Quando cammini, trascorri circa il 40% del tuo tempo con un piede a terra mentre la gamba opposta si muove nell'aria. La posizione della gamba singola è un esercizio semplice ma molto efficace per migliorare l'equilibrio.

Migliorare l'equilibrio può aiutare a migliorare le prestazioni sportive e può aiutare a prevenire cadute che possono causare gravi lesioni.

Istruzioni passo-passo

Prima di iniziare gli esercizi di equilibrio, il fisioterapista potrebbe voler ottenere una misurazione di base del tuo equilibrio per tenere traccia dei tuoi progressi. Test di equilibrio come il test di estensione funzionale o il test di statura su gamba singola possono darti un'idea di come funzionano i tuoi sistemi di equilibrio corporeo.

Per eseguire il test di equilibrio della gamba singola:

1. Stare in piedi con i piedi uniti. Rimanere sicuro durante l'esecuzione del test; avere un oggetto stabile come una sedia o un bancone da cucina nelle vicinanze in modo da poterlo afferrare se inizi a sentirti instabile.
2. Sollevare un piede da terra. Non permettere alle tue gambe di toccare (questo potrebbe darti una stabilità extra).
3. Guarda un orologio per vedere quanti secondi sei in grado di stare su un piede e registrare questo numero.
4. Se sei in grado di stare su un piede per 60 secondi o più, prova il test di posizione a gamba singola stando su una superficie morbida come un cuscino.

Una volta ottenuto questo risultato del test di base, praticare l'esercizio di equilibrio di una singola gamba. Come per il test, posizionati dietro una sedia o vicino a qualcosa di stabile.

1. Tieni la sedia indietro con entrambe le mani.
2. Sollevare una gamba da terra, lentamente.
3. Mantieni l'equilibrio stando in piedi su una gamba per 5 secondi.
4. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti 5 volte. Cerca di aumentare il tempo trascorso in piedi su una gamba.
5. Esegui con la gamba opposta.

Errori comuni

Questo è un esercizio per principianti. Vai lentamente e assicurati di avere supporto e dovresti essere in grado di eseguirlo in sicurezza. In caso di domande o dubbi, consultare il medico o il fisioterapista.

Modifiche e Variazioni

Questo esercizio può essere intensificato con il miglioramento della stabilità dell'equilibrio. Sfidando progressivamente il tuo equilibrio, puoi vedere un miglioramento della tua stabilità. 

Hai bisogno di una modifica?

Se ritieni di non essere ancora pronto per questo esercizio, parla al tuo fisioterapista di altri modi per lavorare sul tuo equilibrio.

Per una sfida?

Quando l'esercizio di una gamba sola diventa più facile, potresti essere in grado di passare ad esercizi di equilibrio più avanzati, ma controlla il tuo PT prima di provare qualcosa di troppo impegnativo.

 Aumenta l'intensità e la sfida dell'esercizio di posizione a gamba singola con questi cambiamenti:

• Tieniti sullo schienale della sedia con una sola mano.
• Stare vicino alla sedia per sicurezza, ma non reggere.
• Chiudi gli occhi stando su un piede.
• Stare su una superficie soffice e morbida come un cuscino o un pezzo di schiuma.
• Sollevare la gamba da terra di un pollice in più.
• Esegui l'esercizio T-stance, in cui estendi la gamba sollevata dietro di te, mantenendo la schiena e il livello del bacino.

Sicurezza e precauzioni

La capacità di stare su una gamba è importante per rimanere al sicuro camminando e muovendosi. Un adeguato equilibrio della gamba singola può essere un componente del programma di riabilitazione dell'equilibrio. Visita il tuo PT e impara come misurare il tuo equilibrio in modo sicuro ed eseguire l'esercizio di equilibrio in una gamba sola per assicurarti di massimizzare la tua mobilità funzionale e stabilità.

Prima di fare questo o qualsiasi altro programma di allenamento per l'equilibrio, controlla con il tuo medico per essere sicuro che l'esercizio sia sicuro per te.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi programmi di allenamento:

• 3 esercizi per prevenire le cadute
• 5 esercizi per un migliore equilibrio
• Esercizi avanzati di equilibrio