Come eseguire un sollevamento laterale laterale

Conosciuto anche come: Rilancio laterale

obiettivi: Spalle, in particolare le teste laterali e anteriori del deltoide

Attrezzature necessarie: Manubri

Livello: Principiante

Il sollevamento laterale laterale è un efficace movimento di rafforzamento della spalla progettato per isolare la testa laterale del muscolo deltoide. Eseguito regolarmente, questo può aiutarti a sviluppare spalle più forti e più ampie. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri leggeri e una sufficiente flessibilità della spalla per rapire le braccia (sollevando i pesi fuori e lontano dal tuo corpo) fino a formare una forma a "T" sulle tue spalle.

In generale, i rilanci laterali dovrebbero essere incorporati nelle routine di allenamento della forza nella parte superiore del corpo, e dovrebbero essere eseguiti dopo esercizi composti che incorporano la spalla, come la pressa inclinata, la pressa sulle spalle, i piegamenti sulle braccia o i pull-up.

Benefici

Il sollevamento laterale laterale è un esercizio di spalla che colpisce specificamente i muscoli deltoidi. Il gruppo muscolare deltoide consiste in realtà in tre punti di origine separati (indicati come "teste"), ciascuno con il proprio gruppo di fibre muscolari. Le tre teste del deltoide si uniscono poi prima che si inseriscano sull'osso del braccio (l'omero).

L'aumento laterale laterale si rivolge principalmente alla testa laterale del deltoide (anche se impegna anche le teste anteriore e posteriore in misura minore), consentendo di isolare questi gruppi muscolari. Nello specifico, i rilanci laterali sono considerati il ​​miglior esercizio disponibile per lavorare la testa laterale dei deltti.

Fatto regolarmente, l'aumento laterale può aiutarti a raggiungere l'ipertrofia muscolare (crescita) del deltoide laterale, dandoti l'aspetto di spalle più ampie e forti.

Oltre ai vantaggi dell'aspetto superficiale, l'esercizio aiuta anche a rafforzare le spalle in modo indipendente. Questo può aiutare a correggere potenziali discrepanze di forza tra i lati destro e sinistro.

E poiché l'articolazione della spalla è l'articolazione meno stabile del corpo, una routine di allenamento della forza ben calibrata progettata per colpire tutte e tre le teste del deltoide (così come i muscoli stabilizzatori della cuffia dei rotatori), può aiutarti a mantenere questo pignolo giunto sano. Le spalle forti e flessibili sono fondamentali per scongiurare il dolore intermittente o potenziali lesioni e le alzate laterali laterali possono fungere da "pezzo del puzzle" in un allenamento a spalla a tutto tondo.

Istruzioni passo-passo

Non è necessario molto spazio o attrezzatura per eseguire un sollevamento laterale laterale. Tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri (inizia con una coppia da 5 a 15 sterline se sei un principiante), e abbastanza spazio per alzare le braccia in una "T" da ogni lato.

1. Alzati, un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti verso l'interno. Posiziona i tuoi piedi a una certa distanza dall'anca. Controlla la tua postura: tira indietro le spalle, ingrana il core e guarda dritto davanti a te.
2. Alza le braccia simultaneamente di un paio di centimetri da ogni lato e fermati. Questa pausa momentanea dovrebbe aiutarti a liberare il tuo muscolo trapezio dal movimento, mirando i deltoidi come previsto.
3. Sollevare e sollevare i manubri su ciascun lato, mantenendo le braccia quasi completamente diritte, fermandosi quando i gomiti raggiungono l'altezza delle spalle e il corpo sta formando una "T". Inspira mentre sollevi i manubri.
4. Metti in pausa e tieni premuto per un secondo nella parte superiore del movimento.
5. Abbassa lentamente i pesi (prendi il doppio del tempo per abbassare i pesi mentre prendi per sollevarli), riportando le braccia ai fianchi. Espirare mentre abbassate i manubri.

Errori comuni

L'aumento laterale laterale è un esercizio facile da padroneggiare, ma poiché comporta pesi liberi, c'è quasi sempre spazio per errori. Controlla il tuo modulo ed evita di usare manubri troppo pesanti, questo porta quasi sempre a ulteriori errori nelle prestazioni.

Selezionando troppo peso

I sollevamenti laterali laterali sono un esercizio di isolamento progettato per colpire un gruppo muscolare molto specifico. Inoltre, poiché stai usando i manubri per eseguire il movimento, finisci per colpire ogni lato del tuo corpo in modo indipendente (unilateralmente). Queste due considerazioni significano che è necessario selezionare un peso più leggero di quello che si potrebbe usare per esercizi come la pressa con manubri inclinata o la pressa per spalle con manubri.

Se sei nuovo nell'esercizio, seleziona i manubri da 5 a 15 libbre, quindi apporta le modifiche necessarie. È sempre meglio iniziare con un peso più leggero e regolare verso l'alto piuttosto che iniziare con un peso troppo pesante. Quando si utilizza troppo peso, è più probabile che si esegua l'esercizio con una forma scadente o slancio indesiderato che potrebbe aprirti a potenziali lesioni.

Usando il momento per oscillare i manubri

Quando qualcuno sceglie un paio di manubri che sono troppo pesanti, ma non vogliono passare a un peso più leggero, li vedi quasi sempre usando lo slancio per far oscillare i manubri verso l'alto. Questo spesso comporta una sorta di "rimbalzo" con le ginocchia e un'inclinazione in avanti e indietro del busto mentre muovono i pesi verso l'alto e verso l'esterno ai lati.

Questo tipo di movimento che genera quantità di moto è problematico per alcune ragioni. In primo luogo, si ferma efficacemente il targeting per il gruppo muscolare che l'esercizio è destinato a target. Invece di isolare la testa laterale del deltoide, finisci per usare le gambe e la schiena per spingere il peso verso l'alto. Questo in realtà ti impedirà di vedere il tipo di miglioramento della forza e dell'ipertrofia che speri di ottenere.

Secondo, "lanciare" i pesi su e giù in questo modo riduce il controllo che hai sul peso, rendendo più probabile che tu possa ferirti. Rallentare, selezionare un peso più leggero e concentrarsi sulla forma per ottenere risultati ottimali.

Abbandonare la testa in avanti

Un altro errore comune che si verifica quando si effettuano sollevamenti laterali è che si inizia a tirare il collo in avanti o si rilascia il mento verso il petto mentre si esegue l'esercizio. Questo accade più spesso quando stai usando troppo peso o sei vicino alla fine di un set e le tue spalle si sentono affaticate.

È importante mantenere una buona postura con un collo neutro e l'allineamento della colonna vertebrale durante l'esercizio. Questo aiuta a prevenire l'affaticamento del collo e ti assicura anche di prendere di mira la testa laterale del deltoide, piuttosto che permettere ai muscoli della schiena, in particolare al trapezio, di prendere il controllo.

Guardati allo specchio mentre esegui l'esercizio, anche questa azione può aiutarti a correggere il problema perché ti garantisce di guardare in alto e in avanti, piuttosto che abbassare la testa.

Usare il tuo trapezio per alimentare il movimento

Ancora una volta, quasi tutti gli errori associati ai rilanci laterali laterali si riducono a una selezione errata del peso. Quando qualcuno sceglie i manubri troppo pesanti, non sarà in grado di alimentare il movimento con il gruppo muscolare appropriato - i deltoidi - e recluterà invece altri muscoli per aiutare il potere attraverso.

Il colpevole più comune? Il muscolo trapezio (le "trappole") della parte superiore della schiena Noterai che questo accadrà se inizierai l'esercizio "alzando le spalle" per cercare di sollevare i manubri e allontanarti dai tuoi fianchi. in cerca di qualsiasi azione di scrollare le spalle. In caso di dubbio, cambia i tuoi pesi per un set leggero di manubri.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

La modifica più semplice per il sollevamento laterale laterale è semplicemente piegare i gomiti prima di eseguire l'esercizio. Questa modifica di alzata laterale del braccio piegato "accorcia la leva", avvicinando il peso al corpo durante il movimento. Eseguilo come faresti regolarmente, ma tieni i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi.

Per una sfida?

Un'ottima variazione di alzata laterale per gli atleti più avanzati è l'aumento laterale del kettlebell. Basta cambiare i manubri per un paio di kettlebell. La differenza tra manubri e kettlebell sta nel modo in cui viene distribuito il loro peso.

I manubri hanno una distribuzione omogenea del peso sull'intero manubrio e si tiene il peso nel mezzo, fornendo un equilibrio al peso che si sta sollevando. Kettlebells, d'altra parte, ha una distribuzione diseguale di peso, con la parte "campana" che supera in modo significativo il manico.

Usando i kettlebell al posto dei manubri per il sollevamento laterale laterale, sei costretto a impegnare ulteriormente le spalle per controllare l'imbarazzante distribuzione del peso del kettlebell mentre sollevi il peso attraverso una gamma completa di movimento.

Sicurezza e precauzioni

Selezionare il peso corretto è la cosa migliore che puoi fare per prevenire infortuni mentre esegui un rilancio laterale. Controlla tutti gli errori più comuni, tutti associati a una selezione errata del peso, e se ti accorgi di fare un errore, cambia i manubri con una coppia più leggera.

Il sollevamento laterale laterale è un movimento generalmente sicuro, ma se in qualsiasi momento durante l'esercizio senti un dolore improvviso o acuto, interrompi le ripetizioni. Potresti provare di nuovo con la modifica del braccio piegato per vedere se questo allevia il dolore, ma se il dolore continua, sospendi l'esercizio per il giorno.

Provalo

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