Come fare una pressa sul petto seduta

Familiarizzare con la macchina. La macchina Nautilus standard è un dispositivo a leva che utilizza una serie di piastre di peso rimovibili. Le macchine più vecchie hanno un singolo peso che distribuisce il peso equamente tra le due barre. I modelli a leva più recenti hanno un carrello per ogni barra e un movimento indipendente che costruisce entrambi i lati del petto in modo più uniforme. Altre macchine funzionano su un sistema di cavi e pulegge che si collega a una pila di piastre di peso. Per regolare il peso, devi semplicemente spostare il perno rimovibile sulla piastra selezionata. Come con i sistemi a leva, le macchine cavo-puleggia possono avere barre indipendenti o non indipendenti. Se non conosci una di queste macchine, non esitare a chiedere aiuto a un assistente di palestra.

1. Sedersi comodamente sulla macchina con i piedi ben posizionati sul pavimento a circa la larghezza delle spalle. Se è la prima volta che si utilizza la macchina, caricare un peso più leggero sul carrello pesi. Se la tua macchina ha un'altezza di seduta regolabile, assicurati che l'impostazione consenta alle braccia di spostarsi in posizione orizzontale rispetto al suolo quando le braccia sono completamente estese.
2. Afferrare le maniglie con una presa completa, il pollice cerchiato intorno al manico e mantenere una posizione del polso neutrale con i polsi in linea con gli avambracci.
3. Spingere le barre verso l'esterno fino alla massima estensione senza bloccare il gomito, espirando mentre si preme. Tieni la testa ferma contro il pad verticale e il collo fermo. Dovresti sentire una resistenza significativa contro la spinta orizzontale.
4. Pausa brevemente alla massima estensione, quindi lascia che le barre ritornino verso il petto e inspirino durante questa ripresa.
5. Ripeti per tutte le ripetizioni richieste nel tuo programma. Prova diversi pesi finché non sei in grado di spingere e rilasciare lentamente per circa 10 ripetizioni. L'ultima ripetizione dovrebbe sempre sembrare un po 'difficile.

1. Prova tre serie di 10 ripetizioni. Inizia con meno se necessario, ascoltando sempre il tuo corpo per evitare lesioni. Riposa per qualche minuto tra le serie.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo beneficio da questo esercizio ed evitare lesioni.

Gomiti troppo lontani

Non stressare l'articolazione della spalla estendendo i gomiti troppo indietro quando si afferrano le maniglie. Un po 'va bene, ma le manopole dovrebbero essere sempre davanti alla linea del corpo. Lesioni possono facilmente verificarsi se si sospira la spalla mentre si mantiene un peso moderato. Molto spesso la macchina è progettata in modo da avere una presa che non consente questa sovraestensione. Verificare che sia stato impostato correttamente.

Movimento esplosivo

Quando spingi la barra, il tuo movimento non dovrebbe mai essere esplosivo. Mantieni i tuoi movimenti fermi e controllati, sia mentre spingi e rilasci. Se necessario, conta "uno-due" quando premi, metti in pausa e poi contali "uno-due" mentre rilasci. Non correre mai.

Inarcando indietro

Tieni la schiena e le scapole contro il supporto posteriore. Se ti ritrovi ad inarcare la schiena quando spingi, stai usando troppo peso. Ridurre il peso in modo da poter spingere con sforzo ma senza inarcare la schiena.

Modifiche e Variazioni

Quando si utilizza una macchina, si è limitati nei diversi modi in cui è possibile eseguire un esercizio, ma ci sono modifiche che è possibile apportare.

Hai bisogno di una modifica?

Al primo avvio, assicurarsi di studiare la macchina e come regolare il sedile e le maniglie. Chiedi assistenza allo staff della palestra, se necessario. In primo luogo, utilizzare un peso leggero o anche uno sforzo non ponderato per verificare il posizionamento. Quindi aggiungere piccoli incrementi di peso fino a raggiungere l'importo che è possibile premere per otto a 12 ripetizioni con una buona forma.

Per una sfida?

Man mano che costruisci muscoli, sarai in grado di aumentare i pesi usati. Puoi anche sperimentare usando un grip diverso. Tuttavia, se usi una presa troppo larga, la tua gamma di movimento sarà ridotta, riducendo l'effetto dell'allenamento.

Una volta che hai una buona forma, prova le presse toraciche unilaterali con un braccio alla volta.

Se sei un attrezzo ginnico avanzato con una buona stabilità del core, puoi sederti in posizione eretta con la schiena sullo schienale mentre fai la stampa sul torace. Tuttavia, è necessario verificare che non stiate arrotondando la parte posteriore.

Lo stesso esercizio può essere eseguito su una panchina utilizzando un bilanciere o un paio di manubri e una macchina via cavo. Poiché ognuno avrà un'azione leggermente diversa, è bene variare la routine di pressatura del torace.

Sicurezza e precauzioni

Parlate con il vostro medico o fisioterapista se questo esercizio è appropriato per voi se avete avuto una lesione o un intervento chirurgico recente che coinvolge i muscoli del torace o le spalle. Se in qualsiasi momento senti dolore alle braccia, alle spalle o al petto, termina l'esercizio. Assicurati di avere il tempo di aggiustare la macchina per adattarla al busto e alla lunghezza del braccio. Assicurarsi di aver impostato le leve per evitare di sovraestendere i gomiti e le spalle. Controlla i pesi selezionati in modo da non sollevare una quantità estrema.

Provalo

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