Come fare un arretramento inverso

obiettivi: addominali

Livello: Intermedio

Il reverse crunch è una variazione di livello intermedio del popolare esercizio addominale crunch. La parte superiore del corpo rimane sul tappetino mentre contratti gli addominali per attirare le gambe verso il petto. Esercita l'intera lunghezza del muscolo retto dell'addome (il muscolo da sei pacchetti), raggiungendo gli addominali inferiori profondi. Questo esercizio a corpo libero è facile da aggiungere a qualsiasi allenamento addominale o di base o utilizzato come parte di un allenamento per tutto il corpo.

Benefici

Potresti preferire il contraccolpo se hai difficoltà con il disagio al collo nel tradizionale crunch o situp. Questo esercizio attiverà i muscoli addominali maggiori, inclusi gli obliqui esterni sui lati dell'addome. E 'buono per lo sviluppo di una muscolatura dello stomaco accattivante e abs forte e funzionale. Un nucleo forte è una base per migliorare le prestazioni sportive e mantenere equilibrio, stabilità e buona postura nella vita quotidiana. Rafforzare i muscoli addominali ti preparerà non solo per una vigorosa attività sportiva, ma anche per quelle attività attive in casa, come il giardinaggio, dove la curvatura e la torsione e il raggiungimento sono di primaria importanza. È bene includere una varietà di esercizi ab nella tua routine, così i tuoi muscoli centrali sono sfidati in modi leggermente diversi.

Istruzioni passo-passo

Sdraiati sul tappeto con le braccia lungo i fianchi. Possono essere più vicini al tuo corpo o estesi comodamente da usare per l'equilibrio.

Piega le gambe all'altezza del ginocchio e rinforza gli addominali per sollevare lentamente le gambe in modo che le ginocchia siano direttamente sopra i fianchi e le gambe inferiori siano parallele al pavimento (piegate di 90 gradi). Questa è la posizione di partenza. Mantieni i muscoli addominali e reggi una posizione neutrale della colonna vertebrale con una leggera curva naturale nella parte bassa della schiena (lombare), ma con la schiena ben salda contro il pavimento.
Espirando mentre si contraggono gli addominali per arricciare i fianchi e le ginocchia verso il petto, con solo i fianchi che escono dal tappeto mentre si arricciano. Le tue ginocchia dovrebbero rimanere allo stesso angolo durante questa fase verso l'alto. La tua testa dovrebbe essere dritta e il collo e le spalle dovrebbero rimanere rilassati e sul tappeto. Tenere in mano quando non si può arricciare senza che la schiena si stacchi dal tappeto.
Inspirare e tornare lentamente alla posizione di partenza con i fianchi sul tappeto e le ginocchia sui fianchi, ancora piegati di 90 gradi.
Prova 10 ripetizioni per tre set iniziando e aumentalo man mano che diventi più forte.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio evitando sforzi e possibili lesioni.

Utilizzando Momentum

Si è tentati di fare lo scricchiolio inverso velocemente e di usare la quantità di moto per arricciarti piuttosto che la contrazione degli addominali. Evita questo facendolo lentamente e con il controllo. Se non riesci a portare le gambe verso il petto senza utilizzare la quantità di moto, è necessario un ulteriore rinforzo con altri esercizi ab.

Rotolare troppo lontano

Sollevare il tailbone e i fianchi dal tappetino nella fase ascendente. Fermati quando perdi il contatto con più della tua schiena. Se stai facendo il reverse crunch lentamente, è meno probabile che tu vada troppo lontano rispetto a quando stai usando la quantità di moto e lo fai in un movimento più veloce.

Srotolare troppo lontano

Al rientro, assicurati di non rotolare troppo lontano e le ginocchia finiscono davanti ai fianchi. Se stai andando lentamente dovresti riuscire a fermarti, ma se ti manca la forza per andare piano potresti trovarti ad abbandonare il tuo corpo. Questo è un segno che hai bisogno di più ab rafforzamento prima di essere in grado di fare il crunch inverso con una buona forma.

Modifiche e Variazioni

Ci sono molti modi per fare crunch. I principianti possono cambiare in un formato che possono fare con una buona forma mentre sviluppano la forza. Mentre avanzi, puoi aggiungere difficoltà.

Hai bisogno di una modifica?

Se trovi che non hai la forza di alzarsi senza slancio o controllare il ritorno alla posizione di partenza, prova un raggio di movimento più breve. Nella fase ascendente, vai solo il più lontano possibile con il controllo. All'inizio, questo potrebbe essere solo un movimento minuscolo che non porta il coccige dal pavimento.

Puoi anche costruire la forza di cui hai bisogno facendo tap toe. Dalla posizione di partenza, abbassa una gamba con la punta a punta fino a quando tocca il suolo. Riporta quella gamba nella posizione iniziale e poi ripeti con l'altra gamba. Tieni la parte bassa della schiena, i fianchi e il coccige sul tappeto durante questo esercizio. Punta da 15 a 20 tocchi per lato.

Per una sfida?

Un crunch combinato o uno scricchiolio completo integrano movimento delle spalle e delle gambe / anca in un unico esercizio. Può essere fatto dalla posizione di partenza delle gambe in aria piegate a 90 gradi o con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Questo è un esercizio avanzato molto potente che lavora sul retto dell'addome e sugli obliqui esterni, i muscoli ai lati dell'area addominale. Quando riesci a fare tre serie di 15 crunch combinati, sai che i tuoi addominali (e flessori dell'anca) sono in buona forma.

Sicurezza e precauzioni

In caso di lesioni o condizioni alla schiena o al collo, consultare il medico o il fisioterapista per sapere se questo esercizio è appropriato per lei. Ci si può aspettare di provare stress e persino bruciore ai muscoli addominali durante questo esercizio, ma non un dolore acuto. Se avverti dolore allo stomaco, alla schiena o al collo, lentamente torna in una posizione comoda e termina l'esercizio. Questo esercizio dovrebbe essere evitato in gravidanza.

Provalo

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