Come fare una riga di Renegade
La fila rinnegata (conosciuta anche come una fila di assi) è quasi una variante della fila di manubri. È progettato per colpire la parte superiore della schiena e, come una tavola, progettato per colpire il nucleo. La bellezza dell'esercizio è che oltre a colpire entrambi i gruppi di muscoli che vengono colpiti durante l'asse e la fila di manubri, sviluppa anche la forza del nucleo anti-rotazione, che può aiutare con l'equilibrio, la coordinazione e persino la prevenzione delle cadute.
Sebbene l'esercizio sia accessibile a molte persone, richiede un livello base di forza centrale per essere in grado di eseguirlo correttamente con una buona forma. Devi essere in grado di tenere una tavola per tutta la durata dell'esercizio mentre si alternano una fila di manubri con un braccio. Ciò significa che devi essere in grado di tenere il tuo corpo in una posizione di asse supportato solo da un braccio alla volta. Se riesci a tenere una plancia con una buona forma per almeno un minuto intero, dovresti sentirti a tuo agio nel tentare la fila rinnegata.
Ecco alcuni fatti chiave su questo esercizio:
- obiettivi: Schiena (latissimus dorsi, romboidi), spalle, tricipiti, addominali, quadricipiti, avambracci, erettori spinali
- Attrezzature necessarie: Set di manubri
- Livello: Intermedio
Benefici
La fila rinnegata è un esercizio eccellente per colpire l'intero tronco e il nucleo. La parte di plancia dell'esercizio richiede l'impegno dei muscoli profondi stabilizzanti degli addominali, della colonna vertebrale, delle spalle e dei fianchi, mentre la parte di riga dell'esercizio si concentra sulla parte superiore della schiena e sulle braccia, inclusi i muscoli più grandi della parte superiore della schiena: i dorsali e romboidi, così come i bicipiti e le spalle.
Ciò che è unico per la fila rinnegata, separata dalla plancia e dalla fila, è l'impegno antirotazionale degli obliqui. Mentre tiri un manubrio verso il petto, l'inclinazione naturale del tuo corpo è quella di ruotare verso l'alto. L'anca dello stesso lato inizia a ruotare verso il soffitto. Questo movimento di torsione riduce la messa a fuoco sulla parte superiore della schiena.
Per eseguire l'esercizio con la forma corretta, è necessario impegnare i tuoi obliqui per impedire che questo movimento di torsione si verifichi.
Questo tipo di resistenza anti-rotazionale è molto utile quando si tratta di fitness funzionale. Spesso, le lesioni lombari avvengono quando la colonna vertebrale viene estratta dall'allineamento durante un movimento quotidiano o inaspettato. Ad esempio, la parte bassa della schiena potrebbe rimanere ferita se si piega verso il basso per raccogliere qualcosa dal pavimento e la colonna vertebrale si attorciglia inaspettatamente, causando dolore.
La forza del nucleo anti-rotazione aiuta a mantenere la colonna vertebrale in allineamento durante questo tipo di movimento, contribuendo in ultima analisi a proteggere la zona lombare da potenziali dolori o lesioni.
Istruzioni passo-passo
Per eseguire la fila rinnegata, tutto ciò che serve è abbastanza spazio per contenere una tavola e una serie di manubri.
- Posiziona i manubri sul pavimento, posizionati in modo tale che quando ti trovi in una posizione di plancia, i manubri si trovino approssimativamente a una distanza dalla spalla e le impugnature dei manubri siano parallele l'una all'altra.
- Inizia su mani e ginocchia in una posizione da tavolo, afferrando un manubrio con ogni mano. Le tue mani dovrebbero essere allineate sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Metti i piedi dietro di te per entrare in una posizione completa della plancia, il tuo corpo sostenuto dalle tue mani e dalle palle dei tuoi piedi. Controlla il tuo modulo qui-il tuo corpo dovrebbe formare una linea dritta dai talloni alla testa con il nucleo impegnato e stretto. Posiziona i tuoi piedi in modo che siano a una certa distanza dall'anca per offrire più equilibrio e supporto all'esercizio.
- Inspirate e spostate leggermente il peso sul lato sinistro in modo che il vostro peso sia supportato dal palmo sinistro. Il tuo corpo non dovrebbe girare - assicurati che anche i fianchi e le spalle rimangano squadrati sul pavimento.
- Spingere la scapola destra verso la colonna vertebrale e tirare il manubrio tenuto con la mano destra verso il petto, piegando il gomito mentre si disegna il manubrio verso di sé. Espirando mentre sollevi il manubrio. Controlla il tuo modulo nella parte superiore del movimento - i tuoi fianchi e le spalle devono ancora essere squadrati al pavimento, il manubrio dovrebbe essere tirato fino al petto / spalla destra, e il gomito destro dovrebbe essere rivolto verso l'alto e verso il retro di la stanza.
- Abbassa lentamente il manubrio sul pavimento, riportandolo nella posizione iniziale.
- Sposta il peso sul lato destro e ripeti l'esercizio, stavolta attirando il manubrio a sinistra sul petto / sulla spalla sinistra. Questo completa una ripetizione completa.
- Completa il numero desiderato di ripetizioni ed esci dall'esercizio abbassando le ginocchia sul pavimento prima di rilasciare i manubri e sederti.
Errori comuni
La maggior parte degli errori associati alla fila rinnegata sono quelli comuni con la plancia o la fila. Se hai familiarità con questi errori comuni e come risolverli, non dovresti avere problemi a identificare e correggere gli errori associati alla riga rinnegata.
Attaccare il culo
È comune per coloro che hanno una forza di base insufficiente a "imbrogliare" l'esercizio della plancia attaccando il loro culo in aria, piuttosto che creare una linea dritta con il loro corpo dai talloni alla testa. Certo, questo è uno degli errori più benevoli che si possono fare, ma riduce la sfida ai muscoli principali, vendendo i benefici dell'esercizio breve.
Se puoi, controlla il tuo modulo in uno specchio - se i fianchi non sono allineati direttamente tra le spalle e le ginocchia, creando una leggera linea diagonale discendente dalle spalle ai talloni, abbassa i fianchi di qualche centimetro e continua l'esercizio.
Consentendo la tua schiena a ondeggiare
L'altro "imbroglio" comune durante l'esecuzione di una fila rinnegata è anche un errore associato all'esercizio della tavola. Quando hai addominali deboli ed erettori spinali, i fianchi possono oscillare, lasciandosi cadere tra la linea dritta e invisibile formata tra i talloni e le spalle. Sfortunatamente, questo ha il potenziale di causare più problemi a causa dello stress che può mettere sulla parte bassa della schiena.
Se senti i tuoi fianchi cadere progressivamente verso il pavimento, o se ti guardi allo specchio e ti accorgi che il dorso è basso, prova a risolvere il problema reinnestando il core e disegnando i fianchi in linea con i talloni e le spalle.
Se stai lottando per mantenere i tuoi fianchi alti e squadrati con il terreno, abbassa le ginocchia sul pavimento e continua l'esercizio in una posizione modificata della plancia.
Tirando o facendo cadere il collo
Un altro errore associato al fianco è quello di non mantenere il collo allineato con la colonna vertebrale. Questo si manifesta in due modi: o alza il collo, in modo che i tuoi occhi siano rivolti verso il muro di fronte a te, o abbassi il collo, così la testa cade in avanti tra le tue braccia. Quest'ultimo è più tipico quando ci si stanca, ma entrambe le versioni compromettono l'allineamento della colonna vertebrale.
Controlla il tuo modulo tra ripetizioni. Tutta la colonna vertebrale dovrebbe rimanere neutrale, formando una linea retta dalla base del collo ai fianchi.
Torcendo i fianchi
L'errore principale di riga rinnegato che è associato alla porzione di riga dell'esercizio ha a che fare con l'allineamento dei fianchi. Mentre estrai uno dei manubri verso il tuo
Modifiche e Variazioni
Hai bisogno di una modifica?
La modifica più diretta della riga rinnegata è semplicemente eseguire l'esercizio da una posizione modificata della plancia. Tutto ciò che riguarda l'esercizio rimane lo stesso, tranne che si abbassa le ginocchia a terra ed eseguire l'esercizio senza dover sostenere e controllare la maggior parte del peso corporeo con gli addominali e il nucleo.
Per una sfida?
Cambia il tuo set di manubri per kettlebell o sandbells. La distribuzione irregolare del peso fornita dai kettlebell e dai sandbells rende l'esercizio leggermente più difficile da controllare, aggiungendo al core e alla sfida di stabilizzazione del movimento.
Sicurezza e precauzioni
In generale, se hai il livello base di forza necessaria per tenere una tavola per almeno un minuto, dovresti sentirti a tuo agio nel provare l'esercizio di fila rinnegato. La precauzione principale è quella di mantenere il core stretto e impegnato durante l'esercizio per evitare che la schiena si oscilli, il che può causare uno stress non necessario sulla colonna vertebrale.
Potresti anche scoprire che l'esercizio si sente a disagio su polsi, gomiti o spalle a causa del peso che stai sostenendo con la parte superiore del corpo. Questo può essere particolarmente vero se si ha una lesione preesistente a una di queste articolazioni. Se avverti dolore al polso, controlla che i tuoi polsi siano diritti e non siano iperestesi, piegati all'indietro verso gli avambracci. Se lo sono, raddrizzali per ridurre lo stress sulle articolazioni del polso.
Altrimenti, presta attenzione a qualsiasi dolore tu stia vivendo. Se avverti un dolore acuto o doloroso, interrompi l'esercizio e riprendi i movimenti focalizzati sul core che non richiedono il supporto del peso del corpo con le tue braccia, come il pull-down lat o il twist obliquo.
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