Come fare un push-up in Pilates

obiettivi: Parte superiore del corpo, addominali, muscoli posteriori della coscia

Livello: Avanzate

Il push-up di Pilates è una grande sfida. Ci vuole tempo per costruire la forza di base, la forza delle braccia e la stabilità necessarie per eseguire pienamente questo esercizio. Di fatto, entra nell'esercizio finale della lista nel libro di Joseph Pilates, "Ritorno alla vita attraverso la contrologia".

Benefici

Il push-up di Pilates è un esercizio per tutto il corpo. Praticarlo rinforza le braccia e le spalle, ma devi anche usare gli addominali e i muscoli del core per stabilizzare il busto. Le gambe vengono coinvolte con un allungamento verso i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce. Il push-up di Pilates ti aiuta a sviluppare muscoli forti per migliorare la qualità della tua vita e la capacità di svolgere attività quotidiane.

Istruzioni passo-passo

Inizia in piedi con una buona postura di Pilates.

Inalare. Tieni le spalle basse mentre tieni le braccia dritte sopra la testa.
Espirare. Annuisci con la testa e inizia a rotolare verso il tappeto, permettendo alle tue braccia di seguire le tue orecchie. Mentre rotoli, tira gli addominali e curva la colonna vertebrale finché le mani non raggiungono il tappeto.
Inalare. Passa le mani sul tappetino in tre grandi passi finché non ti trovi in appoggio / tavola. Assicurati di tenere le spalle lontane dalle orecchie e i fianchi stabili, senza oscillare da un lato all'altro.

Fine nella posizione della tavola con le mani direttamente sotto le spalle, le gambe dritte e il corpo in una lunga linea dai talloni alle orecchie.
Espirare. Tieni la posizione della tua plancia. Le tue gambe e braccia dovrebbero essere dritte. I tuoi talloni, fianchi, spalle e orecchie dovrebbero essere in una linea.

Ruota le braccia in modo che l'interno del gomito sia rivolto in avanti. Questo è importante in quanto aiuta a stabilizzare le scapole e posiziona i gomiti in posizione per il movimento verso l'alto.
Inalare. Piega i gomiti all'indietro lungo i fianchi in modo che le braccia ti sfiorino le costole. (Questo è diverso da alcuni stili push-up in cui i gomiti possono allargarsi verso l'esterno).

Mentre lentamente ti abbassi verso il tappeto, tieni le scapole sistemate nella schiena; non dovrebbero apparire.
Espirare. Tieni gli addominali sollevati ed estendi i gomiti in modo da far levitare il tuo corpo, in una lunga fila, lontano dal tappeto.

Molte persone scoprono che tenere insieme le cosce interne e immaginare che le loro ossa sedute stanno tirando insieme, impegna la parte inferiore del corpo in un modo che ti aiuta a rialzarti senza crollare.
Inalare. Riporta le mani alla posizione della curva profonda. Tieni sollevato il bacino e, di nuovo, non lasciare che il bacino si scagli.
Espirare. Usa gli addominali per riportare lentamente il bacino in posizione verticale e lasciare che il resto della colonna vertebrale si arrotoli, vertebra per vertebra.

Termina in posizione eretta.
Inspirare per sollevare le braccia.
Ripeti questo esercizio da 3 a 5 volte.

Errori comuni

Facendo il push-up con la forma corretta ti aiuta a sfruttare al massimo l'esercizio. Ricorda che non è il numero di questi che fai, ma quanto bene li fai ognuno di loro. Concentrati sull'allineamento perfetto, proteggendo da questi problemi:

Anche a dondolo

Mantieni il bacino molto stabile mentre apri le braccia all'inizio dell'esercizio. I fianchi non dovrebbero oscillare avanti e indietro con il movimento o le braccia.

Instabilità della spalla

Tieni le scapole abbassate mentre ti abbassi dalla posizione della plancia ai gomiti piegati. Le scapole non devono sollevarsi o spostarsi l'una verso l'altra. Questa è una parte essenziale dell'esercizio in quanto ti insegna a stabilizzare spalle e busto.

Leader con i fianchi

Rael Isakowitz, un maestro di Pilates, sottolinea che molti studenti confondono la marcia indietro di questa mossa come una posizione del cane verso il basso simile allo yoga, ma non lo è. Stai usando i tuoi addominali per entrare profondamente e andare verso l'alto.

Modifiche e Variazioni

Poiché questo è un esercizio stimolante per fare bene, potrebbe essere necessario lavorare su di esso. Il roll-down della parete, il supporto anteriore / tavola e il push-up sulla palla ti saranno utili come elementi fondamentali per un push-up completo di Pilates.

Hai bisogno di una modifica?

Piega le ginocchia mentre stai rotolando giù dalla posizione eretta per mettere le mani sul tappeto. Rivedi il wall roll come preparazione per questa parte dell'esercizio.

Puoi anche fare la parte push-up sulle tue ginocchia, o appoggiare le mani su una scrivania o una panca per fare il push-up ad un angolo elevato anziché in una tavola intera.

Per una sfida?

Prova altre mosse della parte superiore del corpo, come queste variazioni della plancia.

Sicurezza e precauzioni

Questo esercizio dovrebbe essere evitato se si hanno dolore o lesioni alla spalla, al polso, al gomito o al collo.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

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