Come fare una fila di manubri a braccio singolo

Conosciuto anche come: Manubrio a braccio singolo, a braccio singolo piegato su una fila di manubri

obiettivi: Indietro, spalle, tricipiti

Attrezzature necessarie: manubrio

Livello: Intermedio

La fila di manubri a braccio unico è una buona aggiunta a qualsiasi allenamento con manubri. Questo movimento mira alla parte superiore e inferiore della schiena, alle spalle, ai bicipiti e ai fianchi, migliorando allo stesso tempo la stabilità del nucleo. Cinque diverse azioni congiunte si svolgono in questo esercizio composto. I principianti possono usare pesi leggeri mentre costruiscono la forza. Questo è anche un buon esercizio da fare come parte di una routine di allenamento del circuito.

Benefici

Il gruppo muscolare principale lavorato durante la fila a braccio singolo è il latissimus dorsi (lats). Impegna anche l'intera schiena, spalle e braccia (trapezio, romboidi, teres maggiori e minori, deltoidi, infraspinato, bicipiti, brachiali, brachioradiali e persino pettorali). Concentrandosi su un braccio alla volta, è possibile isolare meglio i dorsali e sollevare il peso più in alto rispetto a una classica fila di bilanciere. Posizionando la mano libera sulla coscia, o su un'altra superficie stabile, si è anche in grado di sollevare più peso, ma tenere presente che l'obiettivo della fila di un braccio è di raggiungere il massimo raggio di movimento del movimento piuttosto che sollevarlo semplicemente pesi pesanti.

Tenere la mano libera sostenuta sulla coscia ti fornisce abbastanza sostegno per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale e la parte superiore del corpo e ti permette di concentrarti su movimenti lenti e controllati.

Istruzioni passo-passo

Inizia con i piedi alla distanza dei fianchi, tenendo il manubrio in una mano.

1. Fai un passo indietro in una posizione di affondo. Tieni la gamba anteriore piegata con il ginocchio in linea con la caviglia e tieni la gamba posteriore dritta. Appoggiati leggermente in avanti e poggia la mano libera sulla coscia in avanti. Stringere il core stringendo l'ombelico verso la colonna vertebrale.
2. Abbassa il manubrio verso il pavimento finché non hai un'estensione completa al gomito. Mantenere una corretta postura attraverso le spalle, i fianchi e la zona lombare. Evitare di arrotondare o inarcare la colonna lombare.
3. Inizia il movimento verso l'alto del manubrio facendo scivolare la scapola verso la colonna vertebrale e sollevando il peso verso il busto spingendo il gomito verso il soffitto. Tieni il gomito vicino al corpo mentre passa le costole.
4. Spremi la scapola verso il centro della schiena (contraendo i romboidi). Alla fine del movimento, il manubrio dovrebbe essere in linea con il petto e il gomito dovrebbe essere rivolto verso il soffitto. Assicurati di mantenere una buona postura attraverso la colonna vertebrale, le spalle e i fianchi.
5. Ripeti per il numero appropriato di ripetizioni.

1. Cambia lato e ripeti lo stesso numero di ripetizioni con il braccio opposto.
2. Eseguire da due a tre serie dell'esercizio, con un intervallo di un minuto tra le serie.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio e prevenire sforzi o lesioni.

Troppo peso

Non sollevare troppo peso quando inizi questo esercizio o potresti scoprire che ti stai concentrando esclusivamente sui dorsali e trascuri i più piccoli muscoli stabilizzatori. Inizia con un peso più leggero e più ripetizioni (tra 15 e 2o), e schiaccia le scapole durante il movimento per far sparare spalle e romboidi. Dopo aver imparato il movimento di base attraverso l'intera gamma di movimento, aggiungi peso e diminuisci il numero di ripetizioni.

Spostare il braccio piuttosto che la spalla

Muovi la scapola, non il braccio, per iniziare la fila.

Jerking o Twisting Motion

Evitare di strappare il peso o torcere la colonna vertebrale e le spalle. Se lo fai, è probabile che tu stia usando troppo peso.

Arrotondato

Devi mantenere la schiena dritta e non curvata durante l'esercizio.

Modifiche e Variazioni

Questo esercizio può essere eseguito in modi diversi a seconda delle esigenze e del livello di abilità.

Hai bisogno di una modifica?

È possibile eseguire questo esercizio con una gamba inginocchiata su una panca e sostenere con la mano libera sulla panca o sul ginocchio. Oppure, allineati perpendicolarmente a una panca per esercizi e posiziona la mano libera sulla panca per sostenere te stesso.

Per una sfida?

Segui questa progressione per costruire più forza con questo esercizio:

• Aumentare il peso del manubrio.
• Aumentare il numero di ripetizioni.
• Bilancia la mano libera su una palla stabilizzata invece di usare la gamba anteriore come supporto. Questo aumenta non solo la difficoltà dell'esercizio, ma innesca anche una serie di muscoli stabilizzatori più piccoli su tutto il busto, le braccia e le spalle.
• Passa al pushup con l'esercizio di riga lat.
• Aggiunga alcuni esercizi supplementari di rinforzo per la schiena e il core per una routine di esercizi completa e ben bilanciata della parte superiore del corpo.

Sicurezza e precauzioni

Evita questo esercizio se hai problemi alla schiena o alle spalle. Il conflitto tra le spalle può essere un problema con pesi pesanti o forma scadente. Se si verifica dolore o infiammazione, interrompere l'esercizio.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Allenamento con manubri per tutta la casa
• Squat, arricciare e premere allenamento
• Esercizi di spalle e spalle per il condizionamento della forza