Come eseguire un'estensione della macchina posteriore

obiettivi: Muscoli lombari

Attrezzature necessarie: Back extension machine o sedia romana

Livello: Principiante

La macchina per l'estensione del dorso o la sedia romana viene utilizzata per un esercizio di isolamento che colpisce i muscoli lombari, principalmente la spina dorsale. Tieni i talloni sotto un pad o un rullo, con un altro pad per sostenere la parte inferiore del corpo mentre ti appoggi a faccia in giù. Questo facilita la flessione in vita. L'esercizio richiede che si pieghi in vita, e un po 'ai fianchi, abbassando il busto fino a quando approssimativamente il corpo superiore e inferiore formano un angolo retto. L'estensione viene solitamente eseguita come esercizio a corpo libero, utilizzando solo la parte superiore del corpo per il carico. L'uso della macchina per l'estensione della schiena è controverso in quanto una tecnica inadeguata può provocare lesioni. Può essere parte di un programma di rafforzamento.

Benefici

Le estensioni posteriori sono fatte quando si desidera rafforzare la parte bassa della schiena. Completano gli esercizi addominali fornendo un movimento inverso dei muscoli centrali rispetto ai crunch.

La macchina per l'estensione della schiena si rivolge all'erector spinae, che sono tre muscoli: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis e spinalis. Questo fascio di muscoli giace in un solco lungo la colonna vertebrale. Questi muscoli estendono la colonna vertebrale lombare. I muscoli sinergici usati nell'estensione posteriore sono il grande gluteo, i muscoli posteriori della coscia e l'adduttore magnus. I muscoli stabilizzatori usati includono i muscoli della schiena, delle spalle e del collo: bicipiti, tricipiti, dorsali, deltoidi, trappole, pettorali e romboidi.

Usi questi muscoli ogni volta che raccogli un oggetto da terra. Sono anche i muscoli chiave nel mantenere una buona postura.

Istruzioni passo-passo

Regolare la macchina per l'estensione della schiena in modo che i piedi siano saldamente agganciati sotto i piedini. Devi assicurarti una buona vestibilità in modo da tenerti saldo quando inizi la curva ai fianchi. Posizionare la parte inferiore del corpo attraverso il pad grande fornito per questo scopo. Devi essere sufficientemente avanti in modo da poter flettere la parte superiore del corpo quasi ad angolo retto. Incrocia le braccia sotto il petto.

1. Sostieni gli addominali tenendo le braccia conserte e mantenendo il corpo in posizione orizzontale. Assicurati che le caviglie siano ben ancorate.
2. Piegare lentamente in vita fino a quando la parte superiore del corpo è a 90 gradi rispetto alla parte inferiore del corpo.
3. Allungare la posizione di partenza e allungare leggermente verso l'alto in modo che la schiena sia in iperestensione. Questo è un delicato arco rovesciato della schiena. Non spingerlo troppo lontano.
4. Prova tre serie di cinque ripetizioni, più o meno a seconda delle condizioni e della forza della schiena e dei muscoli addominali.

Errori comuni

Una tecnica scadente può causare lesioni quando si utilizza una macchina di estensione posteriore. Evita questi errori.

Troppo veloce e a scatti

Devi mantenere i tuoi movimenti lenti e controllati. Non rimbalzare o sobbalzare. Se vai troppo veloce o usi movimenti violenti, puoi sforzare i muscoli della schiena o comprimere i dischi.

iperestensione

Estendersi fino a quando la schiena non è all'altezza delle cosce. Non allungare troppo la schiena.

Troppo pesante di peso

È più sicuro eseguirlo solo con il peso corporeo. Se aggiungi pesi, seleziona un peso leggero.

Troppo alto del volume di allenamento

Mantenere il volume di allenamento basso, ad esempio non più di 10 ripetizioni per due set.

Modifiche e Variazioni

L'esercizio della macchina per l'estensione della schiena può essere eseguito in diversi modi per soddisfare il tuo livello di forma fisica.

Hai bisogno di una modifica?

Molti formatori allontanano i clienti dalla macchina per l'estensione della schiena perché pensano che il rischio di sforzi non valga la pena di usarlo per un esercizio di isolamento. Invece, preferiscono esercizi composti o funzionali come squat, file piegate e deadlifts a gambe rigide per rafforzare la parte bassa della schiena.

Per una sfida?

L'aggiunta di un peso al torace, come un manubrio o un piatto, può fornire un lavoro aggiuntivo. Un bilanciere può essere tenuto anche dietro il collo. Tuttavia, il peso aggiuntivo comporta un maggior rischio di lesioni e dovrebbe essere fatto solo con cautela.

Sicurezza e precauzioni

Non utilizzare la macchina per interno posteriore se si ha un'ernia del disco. Se hai problemi alla schiena, parla con il tuo medico o il fisioterapista per vedere se questo esercizio è appropriato. L'impegno muscolare è lo stesso di sollevare un oggetto pesante da terra. Se ti è stato detto di limitare tali attività, non dovresti usare questa macchina. Una critica alla macchina per l'estensione del dorso è che isola i muscoli della zona lombare troppo, così gli altri muscoli non aiutano a proteggere sufficientemente la schiena. Se senti dolore alla schiena o fastidio quando fai questo esercizio, fermati.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Nove esercizi per la schiena
• Esercizi di rafforzamento della schiena e del core
• Allenamento schiena e spalle