Come fare un calice calice

obiettivi: Glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, nucleo (addominali e spinale), avambracci, spalle

Attrezzature necessarie: Kettlebell o manubrio

Livello: Principiante

Lo squat calice è una grande progressione a livello di principiante di un'air squat perché può aiutare i principianti ad aggiungere resistenza all'esercizio e allo stesso tempo perfezionare la loro forma tozza. Una delle cose migliori dello squat calice è che è stato progettato per aiutarti a muoverti attraverso una gamma completa di movimenti mentre lavori per prevenire comuni errori a livello di principiante, come sporgersi troppo in avanti rispetto alla vita o permettere alle ginocchia di cedere verso l'interno.

Ma non è solo un bene per i principianti: gli atleti di tutti i livelli possono usare il movimento come un solido riscaldamento durante un allenamento per la parte inferiore del corpo, o come un modo per avanzare verso uno squat frontale pesato usando un bilanciere.

Come con tutti gli squat, lo squat calice bersaglia tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo in modo composto. Questo si traduce piacevolmente in movimenti di tutti i giorni funzionali, poiché imita l'accovacciarsi per raccogliere qualcosa dallo scaffale in fondo al supermercato o alzarsi dal letto al mattino. Più ti alleni con esercizi e movimenti che imitano la vita di tutti i giorni, più forza ed energia avrai per superare la giornata.

Benefici

Lo squat calice funziona su tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, compresi quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Ma impegna anche il nucleo e gli erettori spinali della schiena, degli avambracci e, in una certa misura, anche delle spalle e della parte superiore della schiena, dato che devi impegnarli attivamente per mantenere il torace e il busto alti durante il movimento. In sostanza, è un esercizio per tutto il corpo.

Poiché il kettlebell è tenuto davanti al tuo corpo, questo esercizio impegna il quadricipite leggermente più delle variazioni dello squat in cui la resistenza viene trasportata dietro il corpo, come con uno squat posteriore. Se stai cercando di aumentare la forza nei tuoi quadricipiti mentre esegui una mossa total-body, i calici sono una buona opzione da provare.

Forma tozza

Uno dei maggiori benefici dello squat calice è come ti aiuta a migliorare la tua forma tozza. Mentre quasi tutti hanno familiarità con la forma generale dello squat, è incredibile quanto spesso le persone commettano errori che potrebbero contribuire a ferire, in particolare alla zona lombare o alle ginocchia.

Lo squat calice può aiutarti a identificare e risolvere alcuni dei problemi comuni che si verificano durante tutti i tipi di squat.

Dato che stai tenendo il peso davanti al tuo corpo, diventi più consapevole dell'importanza di mantenere il busto alto e il nucleo impegnato mentre ti muovi attraverso lo squat. Per molte persone, mentre iniziano a scendere nello squat, iniziano a ribaltarsi in avanti dai fianchi, appoggiando il petto verso il terreno, compromettendo la posizione neutra della schiena..

Quando reggi la resistenza davanti al tuo corpo durante uno squat di calice, ti rendi conto che devi far tornare indietro le spalle, mantenere il nucleo impegnato e mantenere il busto in posizione verticale mentre ti abbassi per evitare di essere tirato in avanti o fuori equilibrio dal peso del kettlebell.

Allineamento

L'obiettivo è far sì che i gomiti tocchino l'interno delle ginocchia sul fondo del calice, in modo che questa variazione dello squat favorisca il corretto allineamento del ginocchio con le dita dei piedi. È comune che le ginocchia delle persone si inclinino leggermente mentre si accovacciano, qualcosa chiamato "ginocchio valgo". Questo spesso diventa ancora più pronunciato nella parte inferiore dello squat, quando si passa dalla parte discendente (eccentrica) dell'esercizio alla parte ascendente (concentrica) dell'esercizio.

Questo errato allineamento del ginocchio rende più probabile l'esperienza di un dolore al ginocchio o di un potenziale infortunio in quanto maggiore è la tensione all'interno del ginocchio mentre si muove attraverso una gamma completa di movimenti. Facendo in modo che i gomiti tocchino l'interno delle tue ginocchia nella parte inferiore dello squat, stai essenzialmente richiedendo alle ginocchia di seguire in linea con le dita dei piedi.

Anche se le ginocchia sono ancora leggermente inclinate verso l'interno nella parte inferiore, la posizione del gomito ti dà l'opportunità di controllare il tuo modulo e assicurarti che le tue ginocchia stiano correttamente seguendo la transizione prima di passare alla parte in alto dell'esercizio e tornare alla posizione eretta. Ciò aiuta a ridurre la probabilità che le ginocchia "collassino" verso l'interno durante questa transizione, contribuendo in ultima analisi a proteggerti da potenziali dolori o lesioni.

Istruzioni passo-passo

Non hai bisogno di molto per iniziare con lo squat calice - solo un kettlebell o un manubrio e abbastanza spazio per stare in piedi e muoverti comodamente con i tuoi piedi approssimativamente a una distanza da una parte all'altra.

Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno.
Tieni un kettlebell in entrambe le mani al petto, afferrando le maniglie come se fossi un bicchiere a coppa, una mano su entrambi i lati delle maniglie. Piega i gomiti in modo che il calice sia posizionato esattamente al centro del petto.
Attacca il tuo core e guarda dritto davanti a te - vuoi mantenere la schiena allineata in modo neutro e gli occhi rivolti dritto davanti allo squat.
Spingere indietro i fianchi e iniziare a piegare le ginocchia per eseguire lo squat. Inspirare mentre esegui questa fase verso il basso.
Concentrati a mantenere il petto alto mentre continui a premere i fianchi all'indietro e ad abbassarti. Assicurati che il tuo peso resti distribuito uniformemente sul tuo piede o leggermente più ponderato verso il tuo tallone: non dovresti alzarti sulle punte mentre ti accovacci. L'obiettivo è portare i fianchi in posizione parallela alle ginocchia.
Controlla la tua posizione nella parte inferiore dello squat: i tuoi gomiti dovrebbero essere posizionati all'interno di entrambe le ginocchia nel punto più basso dello squat. Questo aiuta ad assicurare che le ginocchia rimangano allineate con le dita dei piedi mentre ci si sposta nella posizione di squat profondo.

Premi i talloni e inverti il movimento per tornare alla posizione iniziale. Espira mentre ti alzi, e assicurati di premere i fianchi in avanti nella parte superiore dello squat per impegnare maggiormente i glutei.
Completa un set completo e attenta a rack il kettlebell. Evita sempre di far cadere i pesi da un'altezza.

Errori comuni

Tenendo il peso troppo lontano dal tuo corpo

Il kettlebell deve sempre essere "tormentato" vicino al tuo corpo al petto quando si esegue uno squat calice. Assicurati semplicemente che i gomiti siano completamente piegati e che il kettlebell sia vicino a te, in modo da non avere la sensazione di coinvolgere attivamente i bicipiti per tenerlo fermo. Se tieni il kettlebell più lontano dal tuo corpo, devi impegnare i bicipiti, gli avambracci e persino la porzione anteriore delle spalle in misura maggiore per evitare che il petto e le spalle si ribalti in avanti mentre ti abbassi, togliendoti dall'equilibrio.

Ciò non solo rende più difficile mantenere la forma corretta, ma limita anche il peso che puoi utilizzare quando esegui l'esercizio. Le tue gambe sono in grado di sopportare e sostenere un livello di resistenza molto maggiore rispetto ai tuoi bicipiti e avambracci, quindi assicurarti che le tue braccia non stiano facendo gran parte del lavoro per tenere in posizione il kettlebell è importante per la progressione in corso.

Sporgendosi in avanti dalla vita

Appoggiarsi o inclinarsi in avanti mentre si esegue uno squat è un errore comune. Ciò compromette l'allineamento neutro della colonna vertebrale e, nel caso dello squat calice, rende più probabile la perdita dell'equilibrio o l'aumento delle dita dei piedi mentre si accovaccia. Questo perché il peso del kettlebell è probabile che ti spinga più avanti.

Per evitare che questa sporga in avanti, posizionati di fronte a uno specchio in modo da poter vedere il tuo lato nel suo riflesso. Prima di iniziare il tuo squat, tira le scapole verso la colonna vertebrale e ruota indietro le spalle. Attacca i muscoli del tuo core e mentre inizi a premere i fianchi per avviare lo squat, guardati allo specchio. Se noti il petto o le spalle che collassano o si arrotolano in avanti, o ti vedi piegarsi in avanti verso la vita, prova a guardare leggermente verso l'alto prima di riattaccare le spalle per tirarle indietro e tirare di nuovo il petto verso l'alto.

Potresti non essere in grado di abbassarti profondamente nel tuo tozzo, ma va bene. Puoi lavorare sulla tua gamma di movimento nel tempo. L'importante è correggere questa inclinazione in avanti in modo da poter vedere miglioramenti maggiori nella forma, nella gamma di movimento e nel livello di resistenza nel tempo.

Alzarsi sulle dita dei piedi

Poiché il kettlebell è tenuto davanti al tuo corpo mentre esegui il calice calvo, se hai altri problemi di forma (ad esempio, tieni il peso troppo lontano dal tuo corpo, o ti pieni in avanti mentre ti accovacci), sei anche più probabilità di commettere l'errore di alzarti sulle dita dei piedi mentre ti accovacci. Questo è più probabile che ti sbilanci, comprometta l'integrità delle ginocchia e ti impedisca di aumentare la resistenza dell'esercizio nel tempo.

Il tuo peso dovrebbe essere uniformemente distribuito uniformemente su tutto il tuo piede, ad eccezione delle dita dei piedi: nessuno dei tuoi pesi dovrebbe essere supportato sulle dita dei piedi.

Mentre ti accovacci, assicurati che il torace e il busto rimangano eretti e alti, e prova a dimenare un po 'le dita dei piedi mentre ti accovacci. Questo ti aiuterà a ricordarti di mantenere il tuo centro di gravità posizionato più indietro, più centrato sui talloni che più avanti sul tuo piede.

Ginocchia che si spaccano verso l'interno mentre squat

La bellezza del calice è che aiuta a correggere il problema dello squat comune del ginocchio valgo o della spaccatura all'interno delle ginocchia. Come affermato in precedenza, cercando di far toccare i gomiti con l'interno delle ginocchia nella parte inferiore dello squat, ti stai essenzialmente allenando per mantenere le ginocchia correttamente allineate con le dita dei piedi.

Per lo meno, ti dà un promemoria fisico per ricontrollare questo problema comune nel punto più profondo dello squat, prima di passare a stare in piedi di nuovo. Poiché questo è il punto in cui la maggior parte delle persone sperimenta il ginocchio in valgo, è il modo perfetto per correggere il problema. Tuttavia, è ancora un problema e uno che dovrebbe essere controllato.

Mentre ti accovacci, le protezioni delle ginocchia dovrebbero essenzialmente allinearsi con il tuo secondo dito durante l'esercizio. Se sembrano leggermente inclinati verso l'interno, aggancia i tuoi glutei e fianchi per tirare leggermente le ginocchia verso l'esterno.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se l'aggiunta di peso al calice si sta dimostrando troppo difficile, esegui l'esercizio come uno squat d'aria, ma tieni le mani al petto come se stessi afferrando un kettlebell. Puoi comunque muoverti nello squat allo stesso modo, assicurandoti che i tuoi gomiti tocchino l'interno delle tue ginocchia nella parte inferiore dello squat. Poi, man mano che cresci più forte, aggiungi semplicemente un kettlebell leggero al movimento per continuare a vedere i guadagni.

Per una sfida?

Lo squat calice è essenzialmente un precursore di uno squat frontale con un bilanciere. Questo perché, proprio come lo squat frontale, lo squat calice richiede di posizionare la resistenza aggiunta (il kettlebell) davanti al tuo corpo a circa la spalla, piuttosto che dietro di te, come nel caso del tradizionale back squat, dove il bilanciere è posizionato sul retro delle spalle.

Se sei pronto per una sfida, tieni un bilanciere con entrambe le mani alle spalle (ciò richiede una certa flessibilità alle spalle per farlo correttamente), in modo che i gomiti siano rivolti verso l'alto e che i palmi siano rivolti verso l'alto. Da questa posizione, fai lo squat proprio come hai fatto con lo squat calice. Il peso e le dimensioni del bilanciere rendono questo più difficile, così come il posizionamento un po 'imbarazzante delle tue braccia.

Noterai immediatamente che devi mantenere il busto in posizione eretta e il torace alto, o rischi di essere tirato in avanti e fuori equilibrio dal peso dato che è posizionato davanti al tuo corpo.

Sicurezza e precauzioni

In generale, il calice è una variante tozza ed efficace per principianti che ti aiuta a identificare e correggere gli errori di squat. Detto questo, è probabile che le persone che soffrono di dolore al ginocchio o alla schiena accovacciate lo sperimentino anche con il calice.

Prova a limitare il tuo raggio di movimento in un primo momento per vedere se riesci a eseguire l'esercizio senza dolore, e man mano che diventi più forte, aumenta gradualmente la gamma di movimento. Se hai mai provato dolore acuto o lancinante, interrompi il movimento.

Provalo

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