Come fare un Dumbbell Bent Over Row

Conosciuto anche come: Due bracci piegati su una fila di manubri, piegati su una fila di due manubri

obiettivi: Schiena, spalle

Attrezzature necessarie: manubri

Livello: Intermedio

La fila piegata con manubri è considerata da molti uno dei migliori esercizi di costruzione muscolare per la schiena e anche per le spalle. Funziona bene entrambe le aree ed è noto per migliorare la forza complessiva e anche per costruire muscoli. Tuttavia, un individuo ha bisogno di un po 'di esperienza con l'allenamento con i pesi prima di entrare nell'esercizio di esercizi con manubri. La schiena del sollevatore deve essere mantenuta dritta durante l'esercizio. La quantità di peso utilizzata per la fila di manubri deve essere moderata fino a quando non si è sicuri che la schiena sia abbastanza forte da sopportare un aumento di peso. Può essere usato come parte di un allenamento di forza della parte superiore del corpo.

Benefici

Il braccio a due bracci piegato su una fila di manubri bersaglia molti muscoli nella parte superiore e centrale della schiena. Questi includono il trapezio, l'infraspinato, i romboidi, il gran dorsale, il teres maggiore, il teres minore e il deltoide posteriore. Anche il grande pettorale del torace e i brachiali del braccio si attivano. I tuoi rotatori di spalla sono impiegati. Questo è un esercizio composto e funzionale e puoi usare lo stesso movimento durante il giorno quando raccogli le cose. Sapere come posizionare correttamente la schiena e rinforzare gli addominali può proteggerti dallo sforzo.

Istruzioni passo-passo

Stare con le gambe larghe alle spalle, con le ginocchia morbide o leggermente piegate. Tieni un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il corpo, tenendoli distanti le spalle.

1. Con un manubrio in ogni mano, piegare a circa un angolo di 45 gradi (non più lontano). Tieni la schiena dritta per tutto l'esercizio. Sostieni i tuoi addominali e inspira.
2. Sollevare i pesi verso l'alto, espirando. Durante il sollevamento, le braccia non dovrebbero essere più alte di quelle parallele con le spalle, leggermente inferiori a quelle delle spalle. Durante il sollevamento, cercare di mantenere i polsi da un movimento extra eccessivo verso il basso o lateralmente. Non accovacciarsi dopo la posa iniziale. Nessun movimento delle gambe si verifica durante l'esercizio.
3. Abbassare i pesi in modo controllato mentre si inspira.
4. Rimanete chinati finché tutte le ripetizioni non sono complete.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio e prevenire sforzi o lesioni.

Inesperienza

La fila piegata con manubri è un esercizio intermedio con la reputazione di costruire muscoli della schiena e della spalla. Spesso è elencato come per i principianti, ma è necessario assicurarsi di avere una forte schiena e una precedente esperienza nell'allenamento con i pesi prima di aggiungere questo particolare esercizio al tuo programma.

Spalle o spalle arrotondate

Devi mantenere la schiena dritta e non curvata e le spalle quadrate durante l'esercizio.

Sollevamento troppo lontano

Non dovresti sollevare i pesi oltre la linea delle spalle.

Chinandosi troppo

Il tuo corpo dovrebbe essere piegato non più di 45 gradi. Piegarsi più lontano può affaticare la schiena, specialmente se si sollevano pesi più pesanti.

Polso piegato

Piegare eccessivamente il polso su, giù o lateralmente.

Movimento delle gambe

Le tue gambe e fianchi sono ancora in questo esercizio dopo aver impostato la tua posizione e raccogliere i pesi. Non accovacciarsi.

Troppo pesante di peso

Non sollevare pesi pesanti con questo particolare esercizio se non si è esperti e si ha fiducia nella forza, nelle articolazioni della spalla e nella schiena.

Modifiche e Variazioni

Questo esercizio può essere eseguito in modi diversi a seconda delle esigenze e del livello di abilità.

Hai bisogno di una modifica?

I principianti iniziano spesso con un braccio piegato su un braccio. Si rivolge anche ai lat. Una volta che hai familiarità con la corretta posizione di schiena e il rinforzo con gli addominali, puoi avanzare verso il braccio piegato a due bracci. Assicurati di usare pesi più leggeri finché la tua forma non si perfeziona.

Eseguire la fila con una carrucola bassa è generalmente più sicuro per la schiena.

Per una sfida?

È possibile aumentare i pesi finché si è in grado di mantenere il controllo e la forma perfetta. Puoi cambiare la presa per colpire i muscoli in modo diverso.

Puoi anche piegare la fila con un bilanciere. Tenere il bilanciere con i palmi rivolti verso l'interno. Piegare a 45 gradi dai fianchi. Quindi contrarre gli addominali e eseguire l'ascensore.

Sicurezza e precauzioni

Evita questo esercizio se hai problemi alla schiena o alle spalle. Il conflitto tra le spalle può essere un problema con pesi pesanti o forma scadente. Se si verifica dolore o infiammazione, interrompere l'esercizio.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Allenamento con manubri per tutta la casa
• Squat, arricciare e premere allenamento
• Esercizi di spalle e spalle per il condizionamento della forza