Come fare una bandiera del drago

obiettivi: Nucleo

Attrezzature necessarie: panca

Livello: Avanzate

La bandiera del drago è un esercizio avanzato di peso corporeo che può aiutare a costruire una grande forza complessiva e incredibilmente forti, definiti, abs a sei pacchetti (noto anche come dragon flag abs). È accreditato al maestro di arti marziali Bruce Lee ed è uno dei più avanzati che ha usato nel suo allenamento fisico. Perché non è solo difficile, ma mette a dura prova le articolazioni, ma dovrebbe essere tentato solo da atleti e atleti più avanzati con un alto livello di forza complessiva del corpo.

Benefici

Questa mossa avanzata funziona tutto il busto dalla testa ai piedi. È difficile trovare un esercizio che possa coinvolgere così tanti muscoli contemporaneamente. Questa mossa funziona con tutti gli stabilizzatori centrali e, poiché richiede un movimento eccentrico controllato, aumenta la forza più rapidamente rispetto agli esercizi di base isolati. Più a lungo mantieni la bandiera del drago e più tempo fai per completare ogni ripetizione, più esci dall'esercizio.

Istruzioni passo-passo

1. Entrare nella posizione corretta bloccando le braccia in posizione fissa fissa. Puoi farlo su una panchina, con la mano vicino alla tua testa e afferrando i lati della panca, oppure puoi afferrare un oggetto stabile in alto. Alcune persone usano i kettlebell o un bilanciere, ma usare qualcosa di fisso e stabile è un po 'più pratico e piuttosto un po' più sicuro.
2. Contrarre il busto e sollevare le gambe come se si stesse eseguendo uno scricchiolio inverso, ma mantenere il corpo rigido dalle spalle ai piedi e evitare di piegare i fianchi. Punta le dita dei piedi per mantenere il corretto allineamento del corpo.
3. Una volta sollevato, abbassare lentamente le gambe in un movimento controllato senza lasciare che alcuna parte del corpo tocchi la panca oltre alla parte superiore della schiena e della spalla. Se gridi, abbandona i fianchi, o arcua la schiena, non hai ancora la forza e non devi continuare l'esercizio.
4. Abbassa il tuo corpo finché non si libra sopra la panca.
5. Ripeti il ​​più possibile. Una volta che hai rotto la forma, hai finito.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio e ridurre il rischio di sforzi o lesioni.

Inarcando indietro

Arching la parte bassa della schiena prende l'accento dagli addominali e li trasferisce nella parte bassa della schiena, con un rischio di tensione.

Scarsa riscaldamento e riposo tra insiemi

Assicurati di essere scaldato prima di fare la bandiera del drago. Riposare completamente tra le serie per uno o tre minuti.

Modifiche e Variazioni

Puoi fare questo esercizio avanzato in diversi modi per costruire fino all'esercizio completo o per progredire ulteriormente.

Hai bisogno di una modifica?

Prima di provare la bandiera del drago, assicurati di aver lavorato fino alla formazione di base avanzata. Dovresti essere in grado di completare il test della forza di base e della stabilità fino al completamento. Dovresti anche essere in grado di fare scricchiolii all'indietro, sollevamenti dell'anca e V-sits con poca difficoltà.

Se non riesci a fare la bandiera del drago, puoi costruire fino ad essa eseguendo una libellula con il busto rigido solo dalle spalle alle ginocchia, con le ginocchia piegate a 90 gradi e permettendo ai tuoi piedi di appenderli e ridurre alcuni dei il peso che viene sollevato. Ecco come fare la libellula:

1. Mettiti in posizione su una panca con le mani vicino alla tua testa, afferrando i bordi della panca.
2. Piegare le ginocchia e portare le cosce a 90 gradi, e poi con uno sforzo completo, contrarre e tirare il busto verso il soffitto. Dovresti avere una bandiera del drago parziale con le ginocchia piegate a 90 gradi.
3. Mantenere la posizione per alcuni secondi e poi abbassare lentamente il busto fino a che non si alza leggermente sopra la panca.

Una volta che puoi fare questo movimento, puoi gradualmente adoperarti per estendere le gambe fino a quando non riesci a fare la bandiera del drago con le gambe completamente dritte.

Usa uno spotter se non sei abbastanza in grado di fare il movimento senza abbassarti, o inarcando la schiena.

Per una sfida?

All'inizio, probabilmente sarai in grado di fare una sola ripetizione e lavorare per mantenere la posizione. Una volta perfezionato il tuo modulo, fare più ripetizioni e serie è la prima progressione.

L'utilizzo di una panchina declinata ti darà una maggiore libertà di movimento e un maggiore coinvolgimento dei muscoli.

Per un'ulteriore sfida, fai la bandiera del drago con i pesi alla caviglia.

Sicurezza e precauzioni

Evita questo esercizio se hai ferite alla schiena, al collo o alle spalle. Assicurati di soddisfare tutti i prerequisiti. Fermati se senti dolore. Non fare questo esercizio dopo il primo trimestre di gravidanza.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Allenamento ab avanzato
• Sfida di esercizio corporale di 30 giorni
• Addominali intermedi e allenamento core