Come fare un allungamento a due gambe in Pilates
obiettivi: addominali
Livello: Principiante
L'allungamento a doppia gamba offre un percorso diretto tra due posizioni opposte e molto si rivela nel muoversi tra questi due estremi. Se il tuo tronco è instabile, se gli addominali si indeboliscono o se il respiro non funziona, il tuo modulo lo mostrerà.
Benefici
Il doppio allungamento della gamba è un ottimo allenamento. Si irradia dal core power, richiedendo sia forza che resistenza dai muscoli addominali. Aiuta anche a migliorare la stabilità e la coordinazione.
01:11Guarda ora: come rafforzare il tuo core con lo stretching a due gambe
Istruzioni passo-passo
Per iniziare, sdraiati sulla schiena con gli stinchi in posizione da tavolo, paralleli al pavimento, e i palmi delle mani verso il basso. Inalare.
- Tirare i muscoli addominali per curvare la parte superiore del corpo dal pavimento mentre si espira. Approfondisci gli addominali, portando la fronte verso le tue ginocchia. Afferra gli stinchi o le caviglie. Il tuo bacino è neutro, con la parte bassa della schiena leggermente sollevata da terra.
- Tieni le braccia sopra la testa e tieni le gambe lunghe mentre inspiri. Tieni le spalle lontane dalle orecchie e gli addominali si accostano mentre raggiungono le braccia e le gambe in direzioni opposte. Allungare il più lontano possibile mantenendo gli addominali tirati e la parte bassa della schiena sul tappeto. La tua parte superiore del corpo dovrebbe rimanere sollevata al tuo raggiungimento.
- Spazza le braccia verso l'esterno mentre espiri, allungando la mano per afferrare gli stinchi. Approfondisci gli addominali e avvicina le gambe al centro. Non far cadere la curva della parte superiore del corpo.
- Ripeti da 6 a 10 volte.
Errori comuni
L'allungamento a due gambe è ottimo per lavorare dal centro mentre usi gli addominali per estendersi e tornare al centro. Mantieni il tuo corpo allineato per massimizzare il beneficio.
Allontanandosi dalla linea centrale
In questo e in molti altri esercizi di Pilates, è utile concentrarsi sul rimanere molto stretti. Tieni le gambe ben tese mentre si estendono, pensa agli addominali e alle costole che si muovono verso la linea centrale, e usa l'immagine delle ossa del sedere che si uniscono.
Dropping the Chest
Non lasciare che l'estensione delle braccia lasci cadere il livello del torace. Il petto e la testa rimangono sollevati per tutta la durata dell'esercizio.
Inarcando la schiena
Potrebbe essere necessario regolare l'altezza delle braccia e delle gambe quando si raggiunge. Più sono bassi, più è difficile mantenere la zona lombare vicino al tappeto in posizione pelvica neutra. Allo stesso modo, la parte superiore della schiena e il collo dovrebbero rimanere stabili. Evita di inclinare la testa all'indietro mentre alzi le braccia.
Modifiche e Variazioni
Ci sono diverse regolazioni che puoi fare per allungare la gamba doppia per farlo funzionare per te.
Hai bisogno di una modifica?
Se il tratto a doppia coscia pieno sembra troppo duro, costruisci la forza addominale con sollevamento toracico e allungamento gamba singola.
Durante il tratto a due gambe, puoi anche tenere la testa sul tappeto invece di sollevarlo. Un'altra opzione è quella di mantenere le gambe verticali anziché abbassarle. Se è difficile per te raddrizzare completamente le gambe, tieni una leggera curva sulle ginocchia.
Per una sfida?
Inizia con movimenti più piccoli di braccia e gambe, quindi raggiungi più distanti man mano che sviluppi le tue abilità. Successivamente, prova gli esercizi avanzati di stuoie di Pilates, come forbici e boomerang.
Sicurezza e precauzioni
Sii prudente se hai avuto un infortunio all'anca, alla schiena o al collo. L'allungamento a due gambe non è raccomandato per coloro che hanno osteopenia o osteoporosi o che si trovano nel secondo o terzo trimestre di gravidanza.
Provalo
Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:
- Esercizi di stuoie di Pilates classici
- Home Circuit Workout con Ball, Band e Pilates Ring
- Serie Pilates Flat Abdominals
