Come fare un calo di pressione

obiettivi: Petto, braccia, spalle, nucleo

Attrezzature necessarie: Panchina o passo

Livello: Avanzate

Un calo di pressione è una variazione avanzata del pushup di base che aumenta significativamente la difficoltà posizionando i piedi più in alto rispetto alle mani. La regolazione dell'altezza del banco consente di personalizzare l'intensità dell'allenamento utilizzando solo il peso corporeo. Tutto ciò di cui hai bisogno è una panchina, un passo o qualche altro oggetto solido su cui poter appoggiare i piedi. Aggiungendo questo esercizio alla routine di allenamento della forza del corpo superiore è una buona alternativa all'esecuzione di un pushup di base.

Benefici

Il declino verso l'alto è un esercizio avanzato della parte superiore del corpo che colpisce i muscoli del petto, spalle, schiena e braccia. Inoltre, il mantenimento della corretta posizione del corpo rigido richiede una buona dose di forza e stabilità attraverso l'intero nucleo, le gambe e la schiena.

Il grande pettorale è l'obiettivo principale di questo esercizio, tuttavia, l'altezza della panca cambia leggermente la messa a fuoco. Una panca più alta impegna la testa clavicolare del grande pettorale, ma non la testa sternale di pec major. Una panca inferiore si concentra sulla testa sternale del pec major, ma impegna anche la testa clavicolare di pec major come sinergista e aiuta con il movimento. Altri muscoli sinergici che sono attivi durante il declino spingono verso l'alto includono il deltoide anteriore e il tricipite brachiale.

Alzando leggermente i piedi leggermente si modifica l'angolo di movimento, fornendo un intervallo di movimento leggermente diverso. Questo piccolo cambiamento funziona i muscoli in un modo completamente nuovo. Il calo delle flessioni è uno dei molti modi in cui è possibile modificare un pushup.

La forma fisica funzionale che sviluppi con i flessioni ti servirà per spingere i movimenti durante la vita quotidiana. Poiché i pushups sviluppano i muscoli stabilizzatori attorno alle spalle, possono aiutarti a proteggerti dalle lesioni della cuffia dei rotatori.

Istruzioni passo-passo

Riscaldare le spalle e i gomiti eseguendo alcuni (da 5 a 10) flessioni di base in un movimento regolare e regolare, praticando una buona stabilità e allineamento del core.

Scegli l'altezza del declino. Questo può essere basso un pollice o due o alto come 1-2 piedi. Andare molto più in alto può compromettere la tua forma, quindi stai attento se vuoi alzare i piedi fino alla cintola o più.

1. Inizia su mani e ginocchia, metti le mani a terra, larghezza della spalla o un po 'più largo. Fai attenzione a non averli troppo larghi o limiterai severamente il tuo raggio di movimento durante la discesa. Muovere con cura i piedi in posizione estendendo il corpo e appoggiando i piedi su una panca o facendo un passo, uno alla volta. Riallinea il tuo corpo in modo che sia in linea retta per le spalle, i fianchi e le dita dei piedi, senza cedimenti o inarcando i fianchi. Riposizionare le mani se necessario, assicurandosi che i gomiti siano estesi.
2. Abbassa il petto piegando i gomiti. Mantenere una posizione del corpo allineata e utilizzare un movimento controllato regolare. Mentre ti abbassi al suolo, dovrai alzare leggermente lo sguardo per consentire una gamma completa di movimenti ed evitare di sbattere il naso o la fronte sul terreno. Non appena alzerai la testa, vorrai inarcare le spalle ma resisterai a questa tentazione. Inarcare la schiena durante questa mossa non è d'aiuto e potrebbe causare un infortunio.
3. Spingere verso l'alto finché i gomiti non sono dritti, ma non bloccati, tornando alla posizione iniziale.

1. Ripeti il ​​numero di ripetizioni che puoi fare senza compromettere il tuo modulo. Quando non riesci a completare un'altra ripetizione di alta qualità, fermati.

Errori comuni

È facile iniziare a commettere errori con i pushup. Cerca questi e passa a una variazione più semplice se non riesci a mantenere la forma migliore.

Sagging nel mezzo

Se non si mantiene il core rinforzato e il tronco rigido, si affloscia e questo può portare a mal di schiena. Questo è un segno che non hai costruito abbastanza forza di base. Usa la tavola modificata per costruire la forza principale e praticare forme più facili di flessioni.

Allineamento del collo

Mentre è necessario inclinare leggermente la testa per ottenere una gamma completa di movimenti, mantenere questo movimento il più piccolo possibile. Volete che il collo sia in allineamento neutro con la colonna vertebrale il più possibile per prevenire la tensione al collo.

Gomiti bloccati

Tenere sempre una leggera curva nei gomiti. Bloccando i gomiti nella parte superiore del movimento si sottopone a troppa sollecitazione sulle articolazioni e si possono provocare tensioni o lesioni.

Mani troppo avanti

Le tue mani dovrebbero essere sotto le tue spalle. Ti metteranno le spalle sulle spalle se sono più lontane dal tuo corpo.

Gamma limitata di movimento

Non otterrai il massimo beneficio dall'esercizio se scendi solo parzialmente. È meglio passare a una modifica più semplice (ad esempio piegamenti sulle ginocchia, flessioni sull'inclinazione o piegamenti sulle pareti) che è possibile eseguire con l'intera gamma di movimento.

Modifiche e Variazioni

Se sei un principiante o hai bisogno di più sfide, c'è un pushup per te.

Hai bisogno di una modifica?

Se hai problemi a mantenere un corretto allineamento del corpo, non devi iniziare a rifiutare flessioni. Continua a lavorare finché non puoi fare circa 20 flessioni di base perfette. Allora sei pronto per affrontare lo stile del declino. In caso contrario, prendi in considerazione l'idea di eseguire il test push-up e scoprire come si misura la forza della parte superiore del corpo.

Se lo trovi troppo difficile per ottenere una buona forma, riduci l'altezza o torna alle basi finché non si accumula. Inclinazioni o piegamenti sulle pareti sono le flessioni del ginocchio più semplici, poi piegate, quindi piegamenti standard.

Per una sfida?

Se il calo di compressione è troppo semplice, aggiungi un po 'di altezza. Puoi anche variare la distanza tra le mani per ottenere effetti diversi sui tuoi muscoli.

Prova queste variazioni pushup per maggiore difficoltà e per lavorare i tuoi muscoli in diversi modi:

• Stability ball pushups: questo è un pushup in pendenza con le mani su una palla di stabilità.
• Pushup con palla medica: eseguire un pushup standard con una mano sopra una palla medica. Questo funziona sulla spalla in un range di movimento leggermente diverso che aumenta la stabilità della spalla.
• Pushup alternato della palla medica: questa variazione aggiunge stabilità al core e una gamma modificata di movimento durante il movimento pushup di base. Arrotolare la palla medica tra ogni mano dopo una ripetizione e aggiungere una nuova sfida di equilibrio.
• Battere le ciglia: questo è un esercizio pliometrico in cui ti carichi con abbastanza energia in modo che le tue mani si staccino dal pavimento e tu batta a mezz'aria.

Sicurezza e precauzioni

Non si dovrebbe fare flessioni se si ha una lesione alla spalla, al polso o al gomito. Parlate con il vostro medico o fisioterapista per vedere se questo è un esercizio appropriato. Se si desidera proteggere i polsi, è possibile posizionare le mani su manubri o barre pushup per tenerli in posizione neutra. Se avverti dolore alla spalla durante il pushup o senti un ticchettio nella spalla, concludi l'esercizio.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Allenamento al petto per forza
• Allenamento del peso corporeo
• Allenamento di allenamento PHA