Come fare un Crossover Crunch

Conosciuto anche come: Crunch trasversale

obiettivi: Muscoli addominali, obliqui interni ed esterni

Equipaggiamento: Un tappetino è utile, ma non richiesto

Livello: Principiante

Il crossover crunch è un fantastico esercizio per principianti che funziona più dei tuoi muscoli addominali, si rivolge anche agli obliqui esterni e agli obliqui interni, aiutandoti a sentirti più "tirato" in vita.

Mentre il crossover crunch è considerato una mossa principale per principianti, puoi aggiungerlo a un allenamento intenso o utilizzare le variazioni per rendere l'esercizio più impegnativo.

Benefici

I forti benefici di un allenamento completo possono averti indotto ad aggiungerli alla tua routine di allenamento, ma avere un nucleo forte può fare di più che migliorare il tuo fisico, ma anche la salute e la forza fisica in generale.

I muscoli del core forniscono supporto chiave per la colonna vertebrale. I forti muscoli addominali possono migliorare la postura e anche aiutare a gestire, ridurre o prevenire il mal di schiena.

Istruzioni passo-passo

Anche se non è necessario, probabilmente vorrai utilizzare un tappetino per questo esercizio. Inizia facendo un bel respiro profondo e concentrandoti sugli addominali.

Appoggiati sul tappetino con il tuo corpo posizionato in linea retta dalla parte superiore della testa, lungo la colonna vertebrale e nel coccige.
Metti le mani dietro la testa, i gomiti fuori.
Inspirate mentre incrociamo la gamba sinistra sopra la destra, appoggiando la caviglia sinistra al ginocchio destro.
Espirando mentre si contraggono i muscoli addominali e lentamente sollevare la parte superiore del corpo dal tappetino (simile a un crunch di base).
Ruota lentamente il busto verso sinistra mentre premi gli addominali, portando il gomito destro al ginocchio sinistro finché non si toccano.
Inspirate mentre abbassate lentamente la parte superiore del corpo verso il basso sul tappeto.

Quando hai completato il numero desiderato di ripetizioni per il primo lato, cambia ed esegui lo stesso esercizio sull'altro lato (posizionando la caviglia destra sul ginocchio sinistro e ruotando il busto verso destra).

Errori comuni

Per ottenere i massimi benefici da questo esercizio e prevenire lesioni, ti consigliamo di assicurarti che il tuo modulo durante l'esecuzione degli scricchiolii sia corretto. Controlla con te stesso mentre ti alleni per assicurarti di non commettere questi errori comuni durante gli scricchiolii.

Strattonando il collo

Anche gli esperti di crunch sono inclini a questo errore. Quando sollevate la parte superiore del corpo dal tappetino o dal pavimento, assicuratevi di non alzarvi il collo. Potresti dover superare il tuo crunch o sgranocchiare più in alto del necessario. Prova a immaginare una pallina da tennis sotto il tuo mento - questo è quanto spazio vuoi mantenere tra il tuo mento e il tuo petto mentre stai scricchiolando. Controllate anche con i fianchi, assicurandovi di non sollevare il bacino dal pavimento.

Tu cadi

Se tutta la tua attenzione è concentrata sul primo movimento verso l'alto del crunch e lasci semplicemente che il tuo corpo ricada sul tappeto, non stai seguendo la mossa. Per ottenere il massimo beneficio dall'esercizio, devi farlo fallo completamente-ciò significa impegnare i muscoli mentre si sgranocchia e tenerli impegnati mentre si ritorna indietro. Prova ad allineare il respiro con ogni direzione del movimento. Questo ti aiuterà anche a evitare un'altra trappola comune: dimenticare di respirare.

Stai andando troppo veloce

Un altro errore comune con scricchiolii di qualsiasi tipo, ma soprattutto quelli che tendono ad accelerare man mano che si procede, si sta diffondendo attraverso il movimento man mano che si crea slancio. Rallentare e rendere ogni movimento intenzionale. Questo non solo ti aiuta a evitare lesioni o tensioni, ma rende anche la mossa più efficace. Gli scricchiolii non devono essere grandi e veloci. Pensa a movimenti più piccoli, lenti e mirati.

Stai facendo troppo

Con gli esercizi addominali, di più non sempre è sempre meglio. Non devi fare 100 scricchiolii al giorno per vedere i risultati, specialmente se stai variando la tua tecnica per colpire diversi gruppi muscolari.

Fare meno scricchiolii con una forma eccellente è più vantaggioso di fare più crunch in cui la tua forma non è ottima o decade quando ti stanchi.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se hai bisogno di cambiare le posizioni del braccio o della mano, o semplicemente vuoi cambiare le cose, prova queste variazioni sulla classica posizione mano-e-braccio per i crunch:

Appoggia la punta delle dita sul lato della testa, appena dietro le orecchie.
Stringi le dita dietro la testa e tieni la base del tuo cranio (per questa posizione, assicurati di non usare le braccia per tirare la testa verso l'alto mentre scricchioli).
Posiziona la punta delle dita di una mano sul lato della testa e estendi l'altro lato verso il lato in modo che sia perpendicolare al tuo corpo.

Puoi anche eseguire il crossover crunch senza incrociare la gamba con il ginocchio. L'esercizio è essenzialmente lo stesso, a parte il fatto che mentre attraversi porterai il ginocchio opposto per raggiungere il tuo gomito.

Per una sfida?

Quando il tuo core diventa più forte e l'esercizio inizia a diventare più facile, ti consigliamo di cambiare le cose per mantenere duro il tuo core. Ecco alcune varianti che puoi provare a portare il crunch cross-body per principianti a un livello superiore.

Esegui l'esercizio su una palla BOSU: introducendo una superficie instabile per l'esercizio, costringi i muscoli centrali a regolare e mantenere l'equilibrio, rinforzando allo stesso tempo i muscoli stabilizzatori.
Invece di sdraiarti su una stuoia, posizionati sul pavimento con la palla BOSU sotto di te lungo la curva naturale del centro della schiena. Quindi, esegui qualsiasi variazione del crunch crossover che preferisci, assicurandoti di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.

Sicurezza e precauzioni

Gli scricchiolii di base o le variazioni come il crossover crunch sono esercizi per principianti che la maggior parte delle persone può eseguire purché utilizzino la forma corretta. Tuttavia, se hai avuto un infortunio al collo o alla schiena, potresti voler evitare qualsiasi esercizio basato sul crunch. Se hai avuto un intervento chirurgico per queste condizioni, assicurati di chiedere al tuo dottore o fisioterapista quando puoi riprendere a fare esercizio. Possono anche fornire consigli per gli allenamenti per riacquistare forza senza rischiare ulteriori lesioni.

Se sei stato di recente in gravidanza o nato, chiedi al tuo medico prima di iniziare un allenamento post-parto. Se hai una condizione chiamata diastasis recti (i muscoli del tuo addome si sono separati), potresti dover evitare esercizi che funzionano il tuo core fino a quando non sei guarito.

Mentre esegui gli scricchiolii incrociati, se senti dolore o fastidio al collo, specialmente quando il braccio è esteso o con la punta delle dita dietro le orecchie, potrebbe essere necessario provare una posizione diversa per sostenere il collo.

Provalo

Gli scricchiolii di base fanno parte di molti allenamenti fondamentali. Che tu sia un principiante o un livello più avanzato, l'aggiunta della variazione di crossbody nella tua routine mantiene le cose interessanti e ti assicura che non stai dando agli addominali tutta l'attenzione, lasciando fuori altri gruppi muscolari chiave.

Prova ad abbinare gli scricchiolii incrociati con queste mosse per un allenamento ab completo:

Come fare The Perfect Crunch
Ottimi esercizi per lavorare sul tuo core
Cigolio della bici

Se sei più avanzato o stai cercando una sfida, prova uno di questi allenamenti che dà una svolta ai tradizionali esercizi di base:

Abs dinamico Movimenti unici e stimolanti per il tuo core
Colpi obliqui seduti con una palla medica
Scricchiolii della gamba verticale
Ab allenamento avanzato per la forza Super Core