Come fare un deadlift

obiettivi: Corpo pieno, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, parte bassa della schiena, trapezio

Attrezzature necessarie: manubrio

Livello: Avanzate

Lo stacco è un ottimo modo per costruire gambe e sedere bellissime. In uno stacco, si solleva il peso da terra a coscia usando principalmente i muscoli delle gambe e dell'anca, ma con l'assistenza della maggior parte dei grandi gruppi muscolari del corpo. Lo stacco viene solitamente eseguito con una barra e piastre o un bilanciere fisso, ma può essere fatto con i manubri. È una specialità dei powerlifter che non devono essere ignorati nell'allenamento con i pesi di fitness in generale. Per costruire il fitness muscolare e funzionale, rendi la parte deadlift degli allenamenti per la forza.

Benefici

Lo stacco utilizza i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia), i quadricipiti (parte anteriore della coscia), i glutei (testa a testa) ei muscoli lombari (erettori spinali). Anche i muscoli stabilizzatori di nucleo, addominali, spalle e parte superiore della schiena entrano in gioco. È molto apprezzato per la costruzione di massa muscolare, che è desiderabile non solo per i bodybuilder, ma anche per le persone che vogliono aumentare il loro metabolismo o prevenire la perdita muscolare a causa dell'invecchiamento. Puoi usare lo stacco per costruire la forza complessiva e la forza e la stabilità del nucleo. Lo stacco è uno dei migliori esercizi per imitare il sollevamento che fai durante il giorno, quindi è un esercizio funzionale. Imparando a stacchi con una buona forma, sarai in grado di sollevare e trasportare oggetti con meno rischi nella vita quotidiana.

Istruzioni passo-passo

Seleziona un bilanciere di peso leggero per iniziare.

1. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle (o non molto di più) con le dita dei piedi sotto la barra. I piedi puntano dritti o possono inclinarsi leggermente. I talloni dovrebbero rimanere piatti in superficie. Quando sollevi, la barra si muoverà vicino agli stinchi e potrebbe persino sfiorarli. La tua testa (e gli occhi) dovrebbero riflettere una posizione della colonna vertebrale neutra, né deformata in modo evidente su o giù, anche se una leggera inclinazione verso l'alto non è rara o pericolosa quando si mette lo sforzo in.
2. Stabilizzare i muscoli addominali rinforzandoli.
3. Accovacciarsi, piegarsi alle ginocchia. La forma per scendere alla barra è simile (ma non identica) allo squat, con la schiena dritta o arcuata leggermente e non arrotondata alle spalle o alla colonna vertebrale.
4. Afferrare la barra appena fuori dalla linea delle ginocchia con una presa eccessiva o mista.
5. Sollevare la barra spingendo verso l'alto con le gambe dalle ginocchia. Espirare per lo sforzo. Fare attenzione a non sollevare prima i fianchi in modo che il tronco si muova in avanti e la schiena diventi arrotondata. Non cercare di trascinare il bilanciere con le braccia. Le braccia rimangono estese sotto tensione mentre afferrano la barra mentre le gambe si sollevano. Pensa alle gambe e alle spalle che si muovono verso l'alto all'unisono con i fianchi, il punto di equilibrio.

1. La barra dovrebbe quasi sfiorare gli stinchi e fermarsi intorno alla coscia quando si raggiunge la piena altezza. Tirare indietro le spalle il più possibile senza piegarsi all'indietro.
2. Abbassare la barra sul pavimento con un movimento inverso per garantire di nuovo una schiena dritta.
3. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio con meno rischi di sforzi o lesioni.

Arrotondamento o spalle

Mantenere la schiena dritta senza arrotondamenti alle spalle e alla colonna vertebrale. Dovresti essere incernierato all'anca. Tieni giù quei fianchi, buttati fuori. Sostieni gli addominali per sostenere la schiena dritta.

Sollevamento con le braccia o la schiena

La chiave del processo di sollevamento per i principianti è di sollevare le gambe e le anche, non le braccia, le spalle o la schiena, anche se il loro ruolo stabilizzante è importante. Tieni le braccia tese per tutto l'ascensore. Piegare le braccia può affaticare i bicipiti.

Troppo pesante di peso

All'inizio, allenati con un peso leggero finché la tua forma non è soddisfacente. Un personal trainer o un istruttore di palestra possono controllare la forma corretta. Pratica in uno specchio, se necessario.

Ascensori parziali

Con un peso leggero puoi ripetere le ripetizioni in cui abbassi la barra allo stinco o al pavimento, quindi raddrizza di nuovo senza rilasciare la presa sulla barra. Questa non è in realtà una ripetizione dello stacco. È meglio praticare un sollevamento completo e abbassarsi sul pavimento e quindi ricominciare da posizione eretta.

Bar troppo lontano dal corpo

La barra dovrebbe viaggiare vicino al corpo per la massima efficienza di sollevamento e sicurezza.

Modifiche e Variazioni

Lo stacco può essere fatto in diversi modi per soddisfare i tuoi obiettivi e il livello di forma fisica. Diverse varianti avanzate sono possibili con posizioni alternative per la gamba e la presa.

Questi sono i possibili tipi di grip:

• La presa overhand standard ha entrambe le mani con il palmo rivolto verso il basso. Se riesci a vedere il dorso di entrambe le mani, questa è la presa eccessiva. Questo è adatto per pesi più leggeri.
• L'impugnatura mista ha una mano che afferra la barra con il palmo sotto la barra (supinata) e l'altra mano con il palmo sulla barra (pronazione). L'impugnatura mista sotto la mano è per pesi più pesanti. Questa presa fornisce alcune rassicurazioni sul fatto che pesi più pesanti non scivolino dalle mani.

L'impugnatura può essere più larga o più stretta sulla barra. Una posizione di partenza comune è una presa perpendicolare alla punta della spalla con le braccia diritte verso il basso. Una presa leggermente più larga può adattarsi ad alcune persone e uno stacco da terra ad ampia presa è una variazione valida. L'impugnatura standard utilizza i quadricipiti (piuttosto che l'anca e la schiena con l'impugnatura larga) ed è più adatta per ascensori più pesanti.

Hai bisogno di una modifica?

Come per tutti gli esercizi, quando si è nuovi allo stacco si dovrebbe sollevare solo pesi leggeri o anche una barra senza alcun peso aggiuntivo. Chiedi a un istruttore di aiutarti e di darti un feedback sul modulo. Solo quando lo stai eseguendo correttamente dovresti iniziare ad aumentare il peso.

Se non hai accesso a un bilanciere o il peso della barra è troppo impegnativo, potresti provare un deadlift con bilanciere o manubrio verticale con un peso più leggero. Afferri l'oggetto con entrambe le mani e la cerniera sul fianco per sollevarlo, come con un bilanciere.

Per una sfida?

Puoi perfezionare con i pesi che usi nello stacco mentre perfezioni la tua forma. Quando lo fai correttamente, puoi provare con quale grip funziona meglio per te. Ci sono anche alcune varianti che puoi usare per cambiare la tua routine.

Con la variante sumo deadlift, i piedi sono ben distanziati ma le braccia cadono ancora verticalmente, solo ora dentro le ginocchia.

Lo stacco da terra rumeno è fatto con le gambe più dritte, abbassando il peso dall'altezza della coscia a appena sotto le ginocchia, quindi ripetendo. È particolarmente utile per rafforzare gli estensori dell'anca e gli stabilizzatori spinali.

Puoi anche eseguire lo stacco da terra rumeno con i piedini offset, che potrebbero imitare più da vicino le situazioni della vita reale nel raccogliere e spostare oggetti pesanti.

Sicurezza e precauzioni

Lo stacco è un esercizio di sollevamento pesi avanzato. Parlate con il vostro medico o fisioterapista per vedere se è appropriato per voi se avete ferite o condizioni che interessano gambe, ginocchia, caviglie, fianchi, schiena, spalle o polsi. Assicurati di ricevere un coaching appropriato per la tecnica corretta. Usa pesi leggeri per iniziare e fermarti se senti dolore. In gravidanza, è meglio usare pesi più leggeri e si potrebbe desiderare di usare la più ampia posizione di sumo.

Provalo

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