Come fare una pressa per il petto

Istruzioni passo-passo

Mentre è possibile eseguire il sollevamento del petto con una varietà di attrezzature, queste istruzioni utilizzano manubri, come può essere comune per i principianti.

1. Sdraiati su una panca o un pavimento con un manubrio in ogni mano. Se usi una panca, puoi avere i piedi in alto sulla panchina o sul pavimento, a seconda di quale sia la posizione ideale per l'altezza del banco e la lunghezza del corpo e della gamba.
2. Posizionare i manubri sulle spalle con le braccia superiori a circa 45 gradi rispetto al corpo con i gomiti in avanti rispetto alla linea della spalla per evitare lo stress sull'articolazione della spalla. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti e i pollici dovrebbero essere avvolti attorno alla maniglia.
3. Sostieni i muscoli addominali, inclina leggermente il mento verso il petto e assicurati di essere in una posizione stabile e confortevole. Sei pronto per sollevare.
4. Spingere i pesi verso l'alto mentre si espira, facendo attenzione a non bloccare i gomiti in un movimento esplosivo. I pesi dovrebbero seguire un arco poco profondo e quasi incontrarsi sopra la parte superiore del petto. Va bene raddrizzare le braccia finché non lo fai con forza improvvisa o esplosiva. La testa o le scapole non dovrebbero alzarsi dal banco.
5. Abbassare i pesi, i muscoli contratti, mentre si inala e si controlla il ritorno alla posizione di partenza.

Per cominciare, puoi provare tre serie di 10 ripetizioni di esercizi con un peso appropriato. È possibile posizionare i pesi in basso tra le serie.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio e prevenire sforzi o lesioni.

Perdere l'arco posteriore naturale

Mantenere l'arco naturale nella parte bassa della schiena; non forzare la schiena in superficie. Questa è chiamata la curva lordotica ed è un meccanismo di stabilità naturale.

Arms Too Far Apart

Non permettere agli avambracci di allargarsi in modo che i pesi si trovino al di fuori della linea dei gomiti. Spostati in un arco verso il centro del torace ma non schiantare i pesi insieme nella parte superiore della mossa.

Pesi troppo pesanti

Non contorcere la parte superiore del corpo e le spalle per spingere i pesi verso l'alto. Se ti accorgi di farlo, i pesi sono troppo pesanti. Se la fatica si verifica durante le ripetizioni finali di qualsiasi set, ridurre i numeri di ripetizione o andare per pesi più leggeri. Non rischiare lesioni a te stesso o agli altri.

Sollevamento troppo veloce

Sollevare troppo velocemente o con una forza esplosiva può ferire i gomiti. Prova a spostare i pesi con un sollevamento controllato, regolare e non troppo veloce.

Non usare uno Spotter

È sempre consigliabile avere qualcuno che ti assista durante un esercizio di pressatura sul petto, specialmente se sei avanzato e stai usando pesi più pesanti. Questa persona viene spesso chiamata "spia" e molte persone sono disposte a "individuarti" se richiesto.

Modifiche e Variazioni

Puoi rendere questo esercizio più accessibile mentre costruisci la tua forza, quindi concediti una sfida maggiore mentre procedi.

Hai bisogno di una modifica?

Gli atleti principianti potrebbero voler iniziare con la pressa per pettorali seduta per costruire la forza nei muscoli pettorali. Aiuta a ridurre gli errori di forma ed è regolabile.

Per familiarizzare con la corretta forma e il movimento dell'esercizio, iniziare con manubri leggeri e prestare attenzione al movimento. Se senti dolore, non dovresti eseguire l'esercizio.

Per una sfida?

Una volta che sei in grado di eseguire il sollevamento del torace in modo perfetto, puoi iniziare ad aumentare il peso. Mentre usi pesi più pesanti, assicurati di usare uno spotter.

Variare la posizione del gomito bersaglia i muscoli in modo diverso. Se i tuoi gomiti sono più vicini ai tuoi fianchi, lavorerà di più sui tricipiti. Se i tuoi gomiti si allargano, lavorerai di più sui tuoi pettorali.

Sicurezza e precauzioni

Parlate con il vostro medico o fisioterapista se questo esercizio è appropriato per voi se avete avuto una lesione o un intervento chirurgico recente che coinvolge i muscoli del torace o le spalle. Se in qualsiasi momento senti dolore alle braccia, alle spalle o al petto, termina l'esercizio.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Esercizi composti per forza e muscoli
• Esercizi di allenamento con i pesi per il mal di schiena
• Allenamento al petto per costruire forza