Come fare un cavo Pulldown

Conosciuto anche come: Puleggia a cavo passante, pulldown a cavo dritto, pulldown a braccio dritto

obiettivi: Indietro, braccia, addominali

Attrezzature necessarie: Puleggia a cavo

Livello: Principiante

L'esercizio di pulldown del cavo utilizza un sistema di cavi ponderati per colpire la schiena, le braccia e i muscoli addominali. È un movimento composto e multi-articolare che costruisce la forza e richiede al tuo corpo di impegnare il core e gli addominali per l'equilibrio durante l'esecuzione. La macchina via cavo ti consente di scegliere il peso appropriato per il tuo livello di forma fisica. Usa questo esercizio come parte di un allenamento per rafforzare la parte superiore del corpo.

Benefici

Il muscolo gran dorsale, che percorre tutta la lunghezza della schiena, è l'obiettivo principale del pulldown del cavo. Lo sviluppo di questo grande muscolo della schiena può dare un aspetto desiderato al busto così come la forza di costruzione. I muscoli sinergici coinvolti sono i pettorali del petto, i tricipiti, i deltoidi, i romboidi e le scapole levator. I muscoli che lavorano per stabilizzare la mossa sono il tricipite, il pettorale maggiore, i flessori del polso e i muscoli addominali: retto addominale e obliquo. Il movimento composto è uno usato nella vita quotidiana per compiti semplici come disegnare i bui. Imparare a coinvolgere gli addominali durante la trazione ti aiuterà a sviluppare la stabilità del nucleo.

Istruzioni passo-passo

Collegare un cavo nel punto più alto a un'estremità del telaio del cavo. Utilizzare uno degli accessori a mano forniti che consentono di utilizzare due mani per afferrare la maniglia del pulldown. Assicurati che il punto di attacco sia sopra la tua testa e che puoi raggiungerlo con le braccia tese. Scegli un peso sufficiente per consentire di tirare il cavo fino alle cosce, mentre richiede uno sforzo sostenuto.

1. Sostieni gli addominali. Afferra gli attacchi a mano in una presa a mano bassa a circa la larghezza delle spalle, con i gomiti bloccati e le braccia diritte. Tieni le ginocchia morbide anziché bloccate.
2. Espirare mentre si tira il cavo verso le cosce con un movimento regolare e controllato, le braccia restano diritte, i fianchi si piegano leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta. Se fai questo esercizio correttamente, scoprirai che il tuo muscolo addominale lavorerà sodo e anche le braccia e la schiena avranno un po 'di lavoro.
3. Pausa quando le impugnature sono a livello della coscia.
4. Inspirate lasciando che i pesi tornino all'estensione completa del braccio sopra la testa. Fine in una posizione in cui è ancora presente tensione sul cavo prima di eseguire la ripetizione successiva.
5. Fai tre serie da 10 a 12 esercizi.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio ed evitare sforzi o lesioni.

Non contrarre gli addominali

Assicurati di rinforzare gli addominali e sentire la stretta quando si abbassa. Ciò aiuterà a isolare i muscoli coinvolti e aiuterà a prevenire l'arrotondamento della schiena. Allo stesso tempo, rinforzare gli addominali ti insegna ad impegnare il tuo core per la stabilità in tali movimenti.

Arrotondare la schiena

Mantieni la schiena diritta (posizione neutra) per attirare i muscoli adeguati e proteggere la zona lombare e il collo.

Gamma di movimento

Se la tua presa è troppo larga, non sarai in grado di ottenere l'intera gamma di movimento.

Modifiche e Variazioni

Questo esercizio può essere fatto in diversi modi per renderlo più accessibile o fornire progressione mentre sviluppi i tuoi muscoli.

Hai bisogno di una modifica?

Puoi anche usare bande o tubi elastici a casa attaccati nella parte superiore di una porta chiusa piuttosto che in una macchina via cavo.

Un'alternativa è fare questo esercizio in ginocchio. Imposta il punto di attacco verso l'alto in modo da poter raggiungere la maniglia in ginocchio. L'esecuzione dell'esercizio è simile con gli addominali schiacciati sulla trazione verso il basso del cavo e il peso.

Per una sfida?

Man mano che sviluppi forza, aumenta gradualmente i pesi, quindi devi mantenere un buon sforzo.

Una presa eccessiva metterà più enfasi sui tricipiti nella parte posteriore delle braccia e una presa subdola farà lavorare di più i bicipiti.

Puoi variare la larghezza della presa per colpire i muscoli in modi leggermente diversi. Prova anche diversi accessori per impugnatura.

Sicurezza e precauzioni

Se hai un polso, un gomito, una spalla o una lesione alla schiena, parla con il tuo medico o il fisioterapista per scoprire se questo esercizio è appropriato per te. Non dovresti provare alcun dolore durante questo esercizio. Se tu, termina l'accisa.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Procedura di allenamento della forza push-pull
• Allenamento della forza tri-set totale del corpo
• Back e core routine di rafforzamento