Come fare un bulgaro Split Squat

Conosciuto anche come: Split tozzo

obiettivi: Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci, addominali, erettori spinali

Attrezzature necessarie: Panca o sedia robusta

Livello: Intermedio

Lo squat bulgaro è una versione di uno squat a una gamba sola dove la gamba posteriore è sollevata su una panca o una sedia robusta. Come uno squat unilaterale, a una gamba sola, l'esercizio pone una maggiore attenzione sul quadricipite rispetto ad altri movimenti simili della parte inferiore del corpo. Richiede anche molto equilibrio e coordinazione, il che aumenta il livello di coinvolgimento del nucleo e della parte superiore del corpo necessario per mantenere la forma corretta.

La cosa principale da ricordare sullo squat del bulgaro è che ci vuole un po 'di tentativi per trovare il giusto posizionamento del piede per eseguire comodamente l'esercizio. Metterai uno dei tuoi piedi su una panchina dietro di te, ma potresti aver bisogno di saltare un po 'il piede anteriore per aiutarti a trovare la posizione esatta che ti sembra migliore. Va bene provare alcune ripetizioni di pratica prima di iniziare il set attuale per assicurarti di essere impostato in modo appropriato.

Questo esercizio mira a colpire la gamba anteriore - la gamba posteriore è lì per offrire un po 'di sostegno all'equilibrio, ma l'impegno e la "brucia" dovrebbero essere avvertiti principalmente nella gamba anteriore, in particolare nel quadricipite della gamba anteriore.

Come esercizio composto per la parte inferiore del corpo, lo squat per i bulgari è un grande movimento da aggiungere ad una routine di allenamento per la parte inferiore del corpo o della parte inferiore del corpo. A causa del composto, la natura incentrata sull'equilibrio del movimento, è una buona idea includerla all'inizio di un allenamento, magari dopo un solido riscaldamento e alcuni esercizi composti che forniscono un focus bilaterale, come lo squat tradizionale, lo stacco rumeno o strappamento del bilanciere.

Benefici

Lo squat bulgaro è un ottimo modo per portare il tuo allenamento composto, la parte inferiore del corpo, al livello successivo. Questo movimento prende di mira tutti gli stessi gruppi muscolari che si vedono bersagliati durante squat e quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci, addominali ed erettori spinali, ma pone maggiore attenzione sui quadricipiti e sul core a causa della sfida dell'equilibrio l'esercizio fornisce.

Ogni volta che riesci a lavorare unilateralmente il tuo corpo, ovvero a colpire un lato del tuo corpo indipendentemente dall'altro, hai l'opportunità di migliorare gli squilibri muscolari da lato a lato. Migliorando questi squilibri, è meno probabile che una parte "subentri" quando si piega, si solleva o si muove attraverso la vita, rendendo più facile per te mantenere il corretto allineamento ed evitare infortuni nel tempo.

Inoltre, migliorando il tuo equilibrio con esercizi composti del corpo inferiore, l'agilità e la forza del core miglioreranno probabilmente, rendendo meno probabile che tu possa sperimentare una caduta quando hai perso l'equilibrio. Per i giovani, questo potrebbe non sembrare un grosso problema, ma le conseguenze della caduta sono molto più pronunciate in una popolazione anziana. Gli individui più anziani che riescono a mantenere l'equilibrio e sperimentano meno cadute hanno maggiori probabilità di evitare lesioni che alterano la vita come le fratture dell'anca o del polso.

Istruzioni passo-passo

Tutto ciò di cui hai bisogno per la versione più semplice dello squat bulgaro è una panca o una sedia robusta. Quando ti senti a tuo agio con l'esercizio, potresti voler aggiungere manubri o kettlebell per aumentare la resistenza.

1. Stare a circa due piedi di fronte a una panca o una sedia robusta, i tuoi piedi distanti l'anca, il tuo core impegnato, le spalle indietro e il petto e gli occhi rivolti dritto davanti.
2. Prendi il piede destro e mettilo sulla panca dietro di te. Puoi farlo in due modi, e potrebbero essere necessari diversi tentativi prima di decidere quale versione preferisci. Un'opzione è quella di posizionare la parte superiore del piede sulla panca, in modo che l'articolazione della caviglia sia approssimativamente allineata al bordo della panca. L'altra opzione è quella di flettere la caviglia e trovare il tuo equilibrio con la pianta del piede e le dita dei piedi, più come faresti durante un esercizio di affondo tradizionale. Né è una versione migliore rispetto agli altri, e in realtà si riduce alle preferenze personali.
3. Assicurati che i tuoi piedi siano ancora a una certa distanza dall'anca, se non leggermente più larghi. Non vuoi che il tuo piede rialzato sia allineato direttamente dietro il piede anteriore, in quanto ciò renderà il bilanciamento molto più difficile. Potrebbe essere necessario saltare o muovere il piede anteriore per trovare un posizionamento sicuro e ben bilanciato. Questo è qualcosa che potresti dover fare un paio di volte dopo aver eseguito una ripetizione o due, poiché trovare il giusto posizionamento del piede in base al tuo comfort e alle tue preferenze può richiedere un po 'di tempo. Ricorda: il tuo piede posteriore è lì solo per aiutarti a rimanere in equilibrio: l'impegno e il movimento dell'esercizio sono focalizzati esclusivamente sulla gamba anteriore.

1. Attacca il tuo core e, con il petto in alto e gli occhi rivolti in avanti, piega il ginocchio sinistro, permettendo al ginocchio destro e alla caviglia di piegarsi naturalmente mentre ti muovi nella fase discendente dell'esercizio senza assumere il carico con la gamba posteriore. Cerca di mantenere il carico equilibrato in modo uniforme sul piede sinistro mentre ti abbassi verso il basso, assicurandoti che il tuo ginocchio sinistro rimanga allineato con le dita del piede sinistro (che non ceda verso l'interno o pieghi verso l'esterno). Potresti scoprire che il ginocchio sinistro inizia a sporgere leggermente sopra le dita del piede sinistro verso il fondo dell'esercizio. Questo non è necessariamente male o sbagliato, e dipende solo dal tuo livello di comfort e dalla flessibilità che hai alle caviglie. Se ti senti a disagio, torna alla posizione di partenza e prova a spostare leggermente il piede anteriore in avanti leggermente prima della prossima ripetizione. Inspirare attraverso questa fase verso il basso, abbassando verso il basso fino a quando il quadricipite sinistro è approssimativamente parallelo al terreno.
2. Premi indietro per stare in piedi spingendo attraverso il piede sinistro e usando il quadricipite sinistro e il glute per alimentare la fase ascendente dell'esercizio. Espira mentre premi per stare in piedi.

1. Basta spostare il piede destro dalla panca o dalla sedia dopo aver completato un intero set su un lato. Assicurati di mantenere le cose anche eseguendo lo stesso numero di ripetizioni e serie su entrambi i lati.

Errori comuni

Posizionare la gamba posteriore direttamente dietro la gamba anteriore

Se allineate il piede posteriore direttamente dietro il piede anteriore, avrete un momento davvero difficile per il bilanciamento durante l'esercizio. Poiché il movimento è potenziato dalla gamba anteriore, questa è già una sfida unilaterale di equilibrio, che ti costringe a mantenere l'equilibrio mentre ti muovi attraverso uno squat supportato principalmente dal piede anteriore. Se riduci la base di appoggio posizionando il piede posteriore direttamente dietro quello anteriore, avrai difficoltà a padroneggiare la forma corretta.

Quando metti il ​​tuo piede posteriore sulla panca dietro di te, assicurati che sia a una certa distanza dal fianco del tuo piede anteriore, o anche leggermente più largo. Anche se non stai alimentando l'esercizio con il piede o la gamba posteriore, avere questo "cavalletto" più ampio per il supporto ti aiuterà a completare in modo efficace lo squat da squalo bulgaro.

Sporgendosi in avanti dai fianchi come si accovaccia

È davvero allettante e comune perdere la concentrazione sul proprio nucleo, in particolare sugli addominali e sui rachidi spinali, mentre ci si sposta attraverso la fase discendente dello squat bulgaro. Non solo questa inclinazione in avanti limita i benefici principali dell'esercizio, ma ti rende più probabile che sottoponga troppo stress al ginocchio anteriore, spostando troppo il peso in avanti.

Inoltre, se progredisci in uno squat bulgaro con un bilanciere bilanciato sulle spalle, una piega in avanti mentre si accovaccia sarà molto più probabile che porti a lesioni. Prima di iniziare la fase verso il basso dell'esercizio, reinserisci i muscoli centrali e riporta indietro le spalle. Cerca di mantenere questa stessa postura e allineamento per l'intera durata di ogni ripetizione.

Alzarsi sulle dita dei piedi mentre si accovaccia

Una pessima abitudine che a volte si verifica quando il tuo allineamento e la tua forma sono poveri è quella di sollevarti sulla punta del piede anteriore mentre ti accovacci. Questo di solito indica una delle due cose: 1) il tuo piede anteriore è troppo vicino al banco e devi muoverlo in avanti per mantenere un migliore equilibrio e allineamento, oppure 2) ti stai sporgendo in avanti mentre esegui lo squat, e devi alzarti sulle punte per sostenere lo spostamento in avanti del tuo peso in modo da rimanere in equilibrio.

Se ti trovi mai sopra la palla o le dita del piede anteriore, interrompi l'esercizio e resetta. Controlla la posizione del tuo piede anteriore - potrebbe essere necessario spostarlo in avanti - e assicurati di mantenere il busto eretto e verticale mentre esegui l'esercizio.

Sostenere il movimento con la gamba posteriore

Ricorda, lo squat per i bulgari è una forma di squat a una gamba sola. Mentre la gamba posteriore è destinata ad aiutare con l'equilibrio, non dovrebbe essere impegnata per eseguire l'esercizio, il che lo renderebbe più un affondo. In qualsiasi punto dell'esercizio, dovresti essere in grado di "scuotere" la gamba posteriore per assicurarti che sia ancora libera e non impegnata a sostenere il tuo peso.

Permettendo al ginocchio anteriore di perdere l'allineamento con le dita dei piedi

Come per tutte le variazioni di squat e affondo, un errore comune e significativo durante lo squat della squadra bulgara è quello di permettere al ginocchio anteriore di spostarsi verso l'interno o l'esterno, perdendo l'allineamento con le dita dello stesso lato. Questo pone troppo stress al ginocchio, specialmente durante gli esercizi a una sola gamba, dove il peso e la resistenza sono supportati da una gamba sola.

Tieni d'occhio il tuo ginocchio anteriore e assicurati che rimanga in linea con le dita dei piedi, specialmente quando passi tra le fasi discendente e ascendente dell'esercizio.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Mentre i termini "split squat" e "split squat bulgaro" sono spesso usati in modo intercambiabile, sono in realtà due diverse varianti dell'esercizio. Lo squat bulgaro si riferisce alla versione in cui la gamba posteriore è sollevata su una panca o una sedia robusta, mentre lo squat split è la versione eseguita senza la gamba posteriore elevata.

Se si lotta con equilibrio mentre la gamba posteriore è sollevata, o se l'angolo del piede sollevato si sente a disagio, eseguire l'esercizio nello stesso modo, ma con il piede posteriore sul pavimento. Ricorda solo che questo non è lo stesso di un affondo in cui anche la gamba posteriore è impegnata nell'esercizio. Puoi usare la gamba posteriore per aiutare con l'equilibrio, ma l'intero movimento dovrebbe essere supportato dalla gamba anteriore.

Per una sfida?

Una volta che hai imparato la forma corretta, rendi le cose più difficili aggiungendo pesi. Basta tenere in mano un paio di manubri o kettlebell per aumentare la difficoltà dell'esercizio. E per una variante ancora più impegnativa, posiziona un bilanciere scaricato o caricato sulle tue spalle prima di eseguire lo squat della squadra bulgara.

Sicurezza e precauzioni

Una corretta impostazione e un efficace impegno di base sono i metodi migliori per assicurarsi che lo squat della Bulgaria rimanga al sicuro. Prenditi tutto il tempo per trovare l'allineamento e il posizionamento del piede in modo tale da non essere tentato di inclinarti in avanti dai fianchi e lanciare il tuo centro di gravità davanti al ginocchio anteriore. Questo pone troppo stress al ginocchio e potrebbe causare lesioni.

In generale, questo esercizio è sicuro per chiunque abbia partecipato a un allenamento di forza per un po 'e abbia un livello decente di equilibrio, coordinazione e forza della parte inferiore del corpo.

Se sei nuovo di zecca all'allenamento per la forza, o se hai difficoltà a rimanere equilibrato mentre esegui gli affondi tradizionali, probabilmente non sei ancora pronto a provare lo squat da squalo bulgaro. Allo stesso modo, se hai dolori alle ginocchia o alle caviglie o lesioni, la flessibilità e la mobilità richieste per eseguire correttamente questo movimento potrebbero non essere confortevoli per te.

Se senti dolore o fastidio, interrompi il movimento e prova la variazione dello squat diviso con il piede posteriore in equilibrio sul pavimento.

Provalo

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