Come fare un crunch in bicicletta

obiettivi: addominali

Livello: Principiante

Lo scricchiolio della bicicletta è il miglior esercizio che puoi fare, raggiungendo non solo i soliti addominali, ma anche gli addominali profondi e gli obliqui. Se vuoi lavorare con il tuo core, questa manovra della bicicletta ad aria è un'ottima scelta. È un esercizio per principianti che non ti segue, puoi farlo ovunque. Usalo come parte del tuo allenamento per rafforzare il core o aggiungilo a un allenamento completo.

Benefici

Lo scricchiolio della bicicletta è eccellente per attivare il retto addominale, il muscolo addominale superiore, ed è secondo solo alla sedia del capitano per attivare gli obliqui, i muscoli addominali laterali. Poiché stai sollevando le gambe, ti impegni anche con l'addominale trasversale, che è il muscolo profondo ab difficile da prendere. Oltre a lavorare gli addominali, tonificherai anche le cosce perché i bicipiti femorali e i quadricipiti saranno coinvolti nel ciclismo.

Un nucleo forte ti aiuterà a mantenere una buona postura e ad esibirti bene nelle tue attività quotidiane. È anche un componente chiave di buone prestazioni nello sport e nelle attività fisiche. Fare una serie di esercizi ab e core ti assicura di coinvolgere i tuoi muscoli in modi diversi.

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Guarda ora: cyclette esercizio per i tuoi obliqui

Istruzioni passo-passo

1. Sdraiati sul pavimento con la parte inferiore della schiena premuta a terra e le ginocchia piegate. I tuoi piedi dovrebbero essere sul pavimento e le tue mani sono dietro la tua testa.
2. Contrai i muscoli centrali, attirando l'addome per stabilizzare la colonna vertebrale.
3. Con le mani che tengono delicatamente la testa, tirate indietro le scapole e sollevate lentamente le ginocchia ad un angolo di circa 90 gradi, sollevando i piedi dal pavimento.
4. Espirate e lentamente, all'inizio, passate attraverso un movimento del pedale della bicicletta, portando un ginocchio verso l'ascella mentre raddrizzate l'altra gamba, mantenendo entrambi elevati più in alto rispetto ai fianchi.
5. Ruota il busto in modo da poter toccare il gomito sul ginocchio opposto quando si alza.
6. Alternare a ruotare sull'altro lato mentre si disegna quel ginocchio verso l'ascella e l'altra gamba estesa finché il gomito non tocca il ginocchio alternato.
7. Punta da 12 a 20 ripetizioni e tre serie.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio evitando sforzi o lesioni.

Rotazione dell'anca

Il tuo busto dovrebbe fare tutta la rotazione. I tuoi fianchi non dovrebbero ruotare, dovresti guidare le gambe avanti e indietro. Tieni la schiena abbassata sul pavimento durante la manovra.

Collo Straining

Non tirare la testa in avanti, fai ruotare il busto facendo il lavoro di rotazione. Se ti ritrovi a sforzarti con la testa e il collo per farti toccare il ginocchio con il gomito, ruotalo il più lontano possibile con il busto.

Modifiche e Variazioni

Il crunch è un esercizio che può essere fatto in molti modi per renderlo più accessibile man mano che si costruisce la forza principale o per lavorare i muscoli in modi diversi.

Hai bisogno di una modifica?

Se non riesci a salire completamente quando inizi, vai il più lontano possibile e torna alla posizione iniziale. Migliorerai mentre ti eserciti.

Se il crunch della bicicletta è difficile da eseguire, inizia facendo scricchiolii obliqui. È inoltre possibile modificare il crunch della bicicletta posizionando i piatti di carta sotto i talloni e facendo scorrere le gambe avanti e indietro senza sollevarle.

Un'altra modifica è il fermo della bicicletta in piedi. Lo esegui in piedi, piegandoti in vita e sollevando una gamba per incontrare il gomito piegato del braccio opposto.

Per una sfida

Puoi fare il crunch della bicicletta lentamente, con il controllo e anche una pausa breve o fino a due secondi ogni volta che il gomito tocca il ginocchio.

Per un esercizio di livello intermedio, tieni una palla medica tra le mani mentre esegui il crunch della bicicletta.

Sicurezza e precauzioni

Se hai problemi alla schiena o al collo, parla con il tuo medico o il fisioterapista se i crunch sono appropriati per te. Se non sono fatti con la forma corretta, possono comprimere la colonna vertebrale e stressare il collo. Evitare scricchiolii dopo il primo trimestre di gravidanza, non appena la pancia si espande. Se hai problemi alla schiena, sii consapevole di come si sente la parte bassa della schiena e interrompi l'esercizio se ti trovi a sforzarti.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Ab esercizi per gli atleti
• Allenamento principale di 20 minuti
• Allenamento intermedio ab