Come fare un arricciatura del cavo bicipite

obiettivi: Bicipiti

Attrezzature necessarie: Macchina via cavo

Livello: Principiante

Il cavo arricciato del bicipite è un esercizio di isolamento per il muscolo bicipite del braccio. È un'azione di trazione eseguita con una macchina via cavo ed è adatta ai principianti. L'arricciatura del cavo viene eseguita in piedi di fronte a un'estremità di una macchina a cavo con il cavo fissato nella parte inferiore della macchina e regolato con un peso appropriato. I piedi sono appoggiati sul pavimento con un braccio che tiene una maniglia del cavo e l'altro sul lato. Questo esercizio può essere utilizzato come parte di un programma di rafforzamento della parte superiore del corpo o di un programma di costruzione muscolare.

Benefici

L'obiettivo primario del cavo arricciato è il muscolo bicipite brachiale. Questo è il muscolo che flette il gomito, ed è per questo che funziona quando si arriccia il braccio. Collega la scapola al raggio dell'avambraccio. I muscoli sinergici lavorati durante l'arricciatura del cavo sono i brachiali e i brachioradiali, che sono anche usati quando si flette il gomito. Mentre si fa il cavo arricciato, altri muscoli stabilizzatori entrano in gioco nella spalla e nella parte superiore della schiena: deltoide anteriore, trapezio e scapole del levator. Vengono utilizzati anche i flessori del polso.

Costruire il bicipite conferisce uno sguardo attraente alla parte superiore delle braccia sia per gli uomini che per le donne. Li vedi nella classica flessione del braccio per mostrare i muscoli. Costruire il bicipite può aiutare a rimpolpare la parte superiore del braccio se si ha la pelle cadente dopo la perdita di peso o l'invecchiamento.

Usi il bicipite brachiale ogni volta che alzi il braccio o pieghi il gomito. Forti bicipiti ti aiutano a raccogliere e trasportare oggetti come scatole, sacchetti della spesa, un cesto della biancheria o culla di un bambino. Oltre a sembrare muscoloso o tonico, avere bicipiti forti rende la vita quotidiana un po 'più facile.

L'esercizio fornisce un'alternativa al manubrio o al bilanciere, perché offre un po 'più di instabilità durante il sollevamento, il che dovrebbe portare un po' più di muscoli regionali in gioco. I cavi danno una tensione costante che i manubri non forniscono.

Istruzioni passo-passo

Regolare la macchina via cavo ad un'estremità in modo che il cavo sia fissato in basso con la regolazione scorrevole. L'impugnatura metallica del cavo dovrebbe estendersi in modo da poterla afferrare comodamente in una mano con il braccio disteso e il palmo rivolto verso l'alto. Scegli un peso che ti permetta di eseguire da 8 a 12 ripetizioni.

1. Stare comodamente con i piedi ben posizionati sul pavimento.
2. Rinforzare i muscoli addominali, raddrizzare la schiena, mantenere la testa ferma.
3. Arriccia il peso del cavo verso l'alto verso il petto, espirando. Solo il tuo avambraccio dovrebbe muoversi, sollevandosi dal gomito.
4. Tieni la parte superiore della contrazione per un secondo.
5. Inspirare e piegare il braccio al gomito per consentire al peso del cavo di riportare il braccio nella posizione di riposo inferiore. Fermati prima che i pesi ritornino in pila, mantenendo il cavo sotto tensione.
6. Completa il numero scelto di ripetizioni (10 o 12 è un buon numero), quindi scambia le braccia e lavora l'altro braccio.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo dai tuoi sforzi per evitare sforzi o lesioni.

Andare troppo veloce

Dovresti passare almeno due secondi per ogni fase del ricciolo, sia su che giù. Tenere premuto per almeno un secondo quando alla massima contrazione.

Consentire ai pesi di cadere

Alla fine di ogni ripetizione i pesi dovrebbero essere sospesi invece di lasciarli cadere nello stack. Mantenere il cavo (e quindi i muscoli) sotto tensione aumenterà l'efficacia dell'esercizio.

Movimento del corpo

Il tuo avambraccio dovrebbe essere l'unica parte del corpo in movimento durante questo esercizio. Se ti ritrovi a dondolare, arrotondare o scavare la schiena, scuotere le spalle o spostare i fianchi non ti stai stabilizzando bene. Questo è un segno comune che stai sollevando troppo pesante di un peso e di un imbroglio usando il momento piuttosto che una contrazione costante. Se stai tentando un peso abbastanza pesante, è OK posizionarti con la gamba sullo stesso lato in avanti per la stabilità. Puoi anche piegarti in avanti nella posizione della gamba fintanto che tieni la schiena dritta e permetti a tutti i movimenti di venire dal tuo avambraccio.

Poca gamma di movimento al gomito

L'intera funzione del bicipite è quella di muovere l'avambraccio e il braccio insieme. Se non stai aprendo e chiudendo completamente il gomito, non stai lavorando i tuoi bicipiti il ​​più possibile con questo esercizio.

Modifiche e Variazioni

Questo esercizio può essere fatto in modi diversi, rendendolo più accessibile come principiante o progredendo man mano che costruisci la tua forza.

Hai bisogno di una modifica?

Puoi fare il bicipite del cavo arricciato seduto se hai bisogno di maggiore stabilità o sospetti che stai usando le gambe e la schiena. Usa pesi leggeri e aumenta solo il peso in quanto sei in grado di fare il numero desiderato di ripetizioni con una buona forma.

Per una sfida?

Oltre a fare riccioli bicipiti unilaterali, puoi farlo con una barra o una corda spezzata e fare entrambe le braccia contemporaneamente. Senza isolare ogni braccio, questo indirizzerà i muscoli in un modo leggermente diverso.

È possibile modificare l'angolazione del cavo regolando l'impostazione dell'altezza sulla cremagliera o avvicinandosi più o più lontano. Questo caricherà i tuoi muscoli un po 'diversamente.

Cambiando la presa sul martello o sulla posizione di overhand si punteranno i muscoli brachiale e brachiale dell'addome.

Puoi fare i bicipiti con i pesi liberi come un'altra variazione.

Sicurezza e precauzioni

Evita questo esercizio se hai una ferita al gomito o al polso. Lavorerai i tuoi muscoli alla fatica, ma non fino al punto di soffrire. Se senti dolore, terminare l'esercizio. Riscaldati sempre prima di eseguire esercizi di potenziamento e prendi le tue articolazioni attraverso l'intera gamma di movimento. Verificare che il peso impostato sulla macchina sia quello che si può sollevare con una buona forma. Varia i tipi di esercizi di forza che fai in modo da evitare sforzi ripetitivi. Regalati 48 ore tra allenamenti difficili per un gruppo muscolare.

Provalo

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