Come fare un esercizio di base del bridge

Conosciuto anche come: Hip Raises, Glute Bridge

obiettivi: Glutei, addominali e muscoli posteriori della coscia

Attrezzature necessarie: Mat se lo si desidera

Livello: Principiante

Il ponte di base isola e rinforza i muscoli glutei e i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia). Se eseguito correttamente, la mossa può anche migliorare la stabilità del core mirando ai muscoli addominali e ai muscoli della zona lombare e dell'anca.

Se hai già una routine di allenamento, è facile aggiungere il bridge o associarlo con altre mosse per creare il tuo allenamento per tutto il corpo. È anche un buon esercizio di riscaldamento e un esercizio di riabilitazione di base per migliorare la stabilizzazione del nucleo e della colonna vertebrale.

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Guarda ora: l'esercizio di base del bridge per un tocco migliore

Benefici

Se stai cercando una mossa da aggiungere alla tua routine che funzioni il tuo core e il tuo culo, il bridge di base è un ottimo punto di partenza.

Per questa mossa, il muscolo bersaglio è l'erettore spinae che percorre la lunghezza della schiena dal collo al coccige. Un ponte di base allunga gli stabilizzatori della catena posteriore, inclusi gli abduttori dell'anca, il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia. 

Come stabilizzatori antagonisti per il movimento del ponte, il retto addominale, l'obliquo e il quadricipite ottengono un allenamento mentre mantengono la stabilità.

La tua forza complessiva migliorerà man mano che questi gruppi muscolari si rafforzano. Un nucleo forte migliorerà anche la tua postura e può aiutare ad alleviare il dolore lombare. Infatti, finché si ha una buona forma, gli esercizi sul ponte sono generalmente sicuri per le persone con problemi alla schiena cronici e possono aiutare nella gestione del dolore.

Istruzioni passo-passo

1. Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento sotto le ginocchia.
2. Stringere i muscoli addominali e glutei.
3. Alza i fianchi per creare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
4. Spremi il core e tira indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale.
5. Tenere premuto per 20-30 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
6. Completa almeno 10 ripetizioni.

Errori comuni

Stai sollevando troppo i fianchi

Evitare di sollevare i fianchi troppo in alto. Iperestensione della parte bassa della schiena può portare a stress. Mantenendo impegnati i tuoi addominali ti assicurerai di non inarcare eccessivamente la schiena.

La tua sag di fianchi

Se trovi che i tuoi fianchi stanno cadendo mentre provi a tenere la posizione del ponte, abbassa il bacino verso il pavimento. Quando si inizia per la prima volta, potrebbe essere necessario mantenere la posizione del ponte per pochi secondi alla volta fino a quando non si accumula forza.

È meglio mantenere la posizione corretta per un tempo più breve di rimanere in una posizione errata per un tempo più lungo.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se preferisci fare il ponte con un po 'di sostegno sotto i piedi, prova il ponte sopraelevato. Per questa variante, avrai bisogno di una palla gonfiabile.

1. Inizia nella posizione di partenza per il ponte di base con la palla da ginnastica ai tuoi piedi.
2. Posiziona i talloni sulla parte superiore della palla.
3. Alza il bacino come faresti nel ponte di base.
4. Mantieni il tuo core impegnato per tutto il movimento.

Un'altra versione è il ponte a gambe dritte. Mentre eseguire il ponte con le gambe diritte piuttosto che con le ginocchia piegate è di solito una sfida, aggiungendo in una palla esercizio per sostenere le gambe può effettivamente renderlo un po 'più facile. Ricordarsi di tenere l'addome agganciato e le braccia lungo i fianchi per sostenere il peso e prevenire la tensione alla schiena.

Se hai problemi alle articolazioni a livello dei fianchi o delle ginocchia, queste modifiche possono aiutare:

• Se hai problemi al ginocchio o difficoltà a piegare il ginocchio a 90 gradi, prova a mettere i piedi più distanti mentre prendi la posizione di partenza per il ponte.
• Se non riesci a sollevare i fianchi abbastanza da raggiungere la posizione completa del ponte, prova a sollevarli di qualche centimetro, quanto basta per attivare i muscoli.

Per una sfida?

Aggiungere una fascia da allenamento, un manubrio o una palla per esercizi è un modo semplice per aumentare la difficoltà della mossa o semplicemente cambiare la routine se ti senti annoiato o immotivato.

Se vuoi aumentare il livello del bridge di base, prova il ponte a una gamba:

1. Inizia nella posizione di partenza per un ponte di base.
2. Mentre sollevi il bacino, alza la gamba sinistra.
3. Mantenendo la posizione, abbassare lentamente la gamba fino a quasi toccare il pavimento.
4. Sollevare la gamba e tenere premuto prima di abbassarsi sul pavimento.
5. Passa sul lato destro. Mira a 10 ripetizioni su ciascun lato.

È anche possibile eseguire un ponte a una gamba con una sfera di esercizio.

Se ti stai annoiando con la mossa di base e hai imparato il bridge a una sola gamba, prova il ponte marzo Il prossimo:

1. Inizia nella posizione di partenza per un ponte di base.
2. Mentre sollevi il bacino, solleva la gamba sinistra, avvicinando il ginocchio al centro.
3. Abbassa la gamba sinistra indietro, quindi solleva la gamba destra, portando il ginocchio agli addominali.
4. Inizia con 10 ripetizioni su ciascun lato e lavora fino a 3 set.

Sicurezza e precauzioni

Se si hanno determinate condizioni di salute o infortuni o si stanno riprendendo da una malattia o un intervento chirurgico, potrebbe essere necessario evitare esercizi che praticano il core, le ginocchia, la zona lombare o i glutei fino a quando non si è guariti. Consulta il tuo medico prima di iniziare un allenamento o aggiungi mosse come ponti alla tua routine corrente.

È meglio evitare gli esercizi sul ponte se:

• Sono nelle fasi finali della gravidanza, hanno appena consegnato, o hanno una condizione nota come diastasi rettale
• Stanno guarendo da un intervento chirurgico o da una ferita che coinvolge la schiena, l'addome o il bacino, le articolazioni dei fianchi, le ginocchia o le caviglie
• Avere un'ernia addominale o un'altra condizione o ferita legata ai muscoli e ai tessuti dell'addome

Chiedi al tuo medico o al tuo personal trainer in merito alla possibilità di modifiche. Ad esempio, le condizioni che interessano le articolazioni e la colonna vertebrale, come l'osteoporosi o l'artrite, non precludono necessariamente esercizi come il ponte di base, a condizione che vengano eseguiti in sicurezza e con una guida adeguata.

Provalo

Il bridge di base e le sue numerose varianti offrono un ottimo allenamento per core, glute e quad che puoi fare praticamente ovunque senza alcuna attrezzatura.

Prova il ponte di base con altri esercizi di allenamento della forza come:

• Allenamento per principianti
• Allenamento fianchi, testa e coscia
• Allenamento del corpo inferiore per gruppi muscolari opposti
• Allenamento semplice, efficace, posteriore