Come fare un allenamento per principianti a casa
Non devi fare allenamenti lunghi e difficili per perdere peso o migliorare la tua salute. In effetti, puoi fare un breve allenamento per principianti a casa e vedere miglioramenti reali in poche settimane. E la grande notizia è che gli allenamenti più facili per i principianti non richiedono attrezzature costose.
Se sei pronto per perdere peso, aumentare la tua sicurezza e aumentare il tuo livello di energia, utilizza uno qualsiasi di questi semplici programmi di allenamento per principianti per iniziare. Entro pochi giorni, dovresti notare dei miglioramenti. A mano a mano che migliora il tuo livello di forma fisica, utilizza i suggerimenti e le linee guida per aggiungere sfide e ottenere risultati migliori.
Prima di iniziare un allenamento a casa
Prima di iniziare un allenamento per principianti a casa, è importante seguire alcune misure precauzionali. Come sempre, dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare questo o qualsiasi programma di allenamento. E se hai una condizione di salute come un infortunio muscolo-scheletrico, una storia di malattie cardiache o ipertensione, o diabete di tipo 2, dovresti discutere delle modifiche dell'allenamento per stare al sicuro durante l'allenamento.
Inoltre, è possibile chiedere l'aiuto di amici o familiari per sostenerti nel tuo viaggio per migliorare la salute. Raccontare agli altri il tuo nuovo impegno per il fitness e chiedere aiuto può aiutarti a rimanere responsabile.
E, infine, è importante fissare un obiettivo per il tuo nuovo programma di allenamento a casa. Scrivi il tuo obiettivo SMART (un obiettivo che è specifico, misurabile, raggiungibile, pertinente e limitato nel tempo) e pubblicalo in un luogo dove puoi vederlo regolarmente per ricordare il tuo impegno.
Quanto è necessario l'esercizio a casa per i principianti?
Quando sei appena agli inizi, impostare un obiettivo temporale realistico per il tuo programma è fondamentale. Non hai bisogno di sudare per ore ogni giorno per ottenere benefici. In effetti, solo pochi minuti al giorno possono fare la differenza nel tuo aspetto e nelle tue sensazioni.
David Chesworth, B.S., ACSM è il direttore del fitness e un coach del benessere all'Hilton Head Health, un centro per la perdita di peso e benessere situato in South Carolina. Lavora con clienti di tutti i livelli per sviluppare abitudini salutari. Dice che è spesso intelligente "fare meno di quanto pensi di aver bisogno".
Mentre questo potrebbe sembrare una strana raccomandazione proveniente da un allenatore, spiega che non è raro che la nostra prontezza mentale sia in un posto diverso rispetto alla nostra preparazione fisica per l'esercizio fisico.
Ad esempio, se non ti sei esercitato in molti anni, il tuo cervello potrebbe essere eccitato e desideroso di mettersi in forma con lunghi allenamenti che stimolano il metabolismo. Ma il tuo corpo potrebbe aver bisogno di un ritmo più lento.
"Fai tutto ciò che puoi fare per iniziare", dice Chesworth, sottolineando che anche un allenamento di cinque minuti ha dei benefici. "Solo pochi minuti di attività aiutano a costruire la giusta mentalità. Completare cinque minuti di esercizio regolarmente può aiutarti a costruire la fiducia necessaria per completare altri cinque minuti e il tuo impegno si costruisce da lì."
Elizabeth Huggins, M.E.S.S.S., RDN, LD, CDE concorda. Huggins è un dietista registrato presso Hilton Head Health e offre un approccio creativo per fare un allenamento per principianti a casa. "Puoi semplicemente spostare il tuo corpo per la durata di due o tre delle tue canzoni preferite", dice. Alla fine, puoi aggiungere alla tua playlist per allungare l'allenamento e mescolare le canzoni per renderlo interessante.
Esercizio base per principianti da fare a casa n. 1
Camminare è una delle migliori forme di esercizio che molti nuovi atleti potrebbero godere. Ma cosa succede se il tempo non ti permette di passeggiare? O cosa succede se hai bisogno di essere a casa per prendersi cura di un bambino o di un'altra persona amata? Le semplici attività quotidiane possono trasformarsi in un allenamento per principianti.
Chesworth evidenzia tre movimenti quotidiani che possono aiutarti a bruciare un po 'di calorie in più, aumentare la forza muscolare, l'equilibrio e la flessibilità se fai ripetizioni multiple per pochi minuti.
3 esercizi per principianti da fare a casa
Ognuna di queste attività può essere completata più volte individualmente per un allenamento rapido di cinque minuti.
Entrare e uscire da una sedia. Il semplice atto di sedersi su una sedia e alzarsi in piedi richiede di stringere la pancia, stabilizzare i fianchi e usare i muscoli delle gambe forti. Entrare e uscire da una sedia diverse volte può essere un ottimo esercizio per un principiante da fare a casa. Il movimento imita uno squat, un esercizio base di peso corporeo che è una mossa fondamentale in molti allenamenti in palestra.
Camminare su e giù per le scale. Una serie di scale può essere uno strumento di allenamento domestico impegnativo. Mentre salite le scale, costruirete forza nella parte superiore e inferiore della gamba e nei glutei (i muscoli nella parte posteriore). Noterai anche che la tua frequenza cardiaca aumenta e potresti respirare più pesante mentre sali le scale. La tua passeggiata giù le scale richiedono equilibrio e stabilità del ginocchio. Ricordarsi di usare il corrimano quando necessario al primo avvio.
Alzarsi e scendere dal pavimento. Hai un tappetino per lo yoga o un'area di soffice moquette dove puoi sederti comodamente a terra? Il semplice atto di sedersi sul pavimento e poi di alzarsi di nuovo richiede forza, flessibilità e coordinazione per tutto il corpo. Attività come queste ti aiutano a sviluppare le abilità necessarie per attività più complesse che potresti fare in palestra o in una lezione di ginnastica.
Allenamento del circuito per principianti
Una volta che ti senti a tuo agio con ogni singolo movimento, Chesworth suggerisce di combinarli in un allenamento a casa. Esegui ogni attività 1-5 volte prima di passare all'esercizio successivo. Quindi ripetere la serie da due a cinque volte per un allenamento completo.
Allenamento per principianti da fare a casa # 2
Se ti senti come se non avessi abbastanza tempo per fare un allenamento a casa, considera il multitasking per bruciare calorie e completare le faccende allo stesso tempo. Huggins dice che usa le faccende domestiche per ottenere alcuni esercizi di tonificazione completati ogni giorno.
"Spazzare il mio portico è un ottimo modo per esercitare i muscoli nella parte mediana", dice. "Posso spazzare via le foglie e tonificare il mio core allo stesso tempo."
Il movimento rotatorio coinvolto nel raggiungere la scopa e spazzarlo attraverso il tuo corpo funziona i muscoli addominali obliqui che corrono lungo i lati della sezione centrale. E sollevare la scopa per riportarla al punto di partenza aiuta a costruire il retto addominale che flette il busto e l'addominale trasversale che aiuta a tenere il busto fermo.
E ci sono molte faccende domestiche che possono trasformarsi in un allenamento veloce. Stare sulle punte dei piedi per spolverare un ripiano alto può aiutare a rafforzare la parte inferiore della gamba. Oppure aggiungi un movimento di affondo alla tua routine di aspirazione per stringere e tonificare fianchi e cosce.
Usa questa guida per vedere trasformare le faccende domestiche in un allenamento per principianti per casa.
Altri allenamenti per principianti da fare a casa
Per esercitarsi a casa non è necessario alcun equipaggiamento di lusso o costoso. Quando sei pronto a provare nuovi allenamenti, prova una di queste idee per aumentare il tuo metabolismo e aumentare il tuo livello di forma fisica.
L'allenamento super divertente da fare sul tuo divano. L'allenatore hollywoodiano Craig Ramsay ha progettato questo allenamento per principianti come te. Fallo stasera nel tuo salotto mentre guardi il tuo programma preferito.
L'allenamento celebrativo di 30 minuti per principianti. Vuoi allenarti come una star del cinema? L'allenatore di celebrità JR Allen ha progettato questo allenamento di 30 minuti per te da fare a casa. Le variazioni sono offerte in modo che gli atleti principianti non si sentano sopraffatti.
Brucia 300 calorie mentre guardi la TV. Ora non devi perdere il tuo programma preferito per allenarti. Puoi allenarti mentre guardi la TV! È facile e divertente. Fai questo semplice allenamento durante il tuo programma preferito di un'ora per bruciare calorie, perdere peso e rimettersi in forma.
Esercizi a 5 minuti per perdere peso. Non c'è tempo per esercitarsi? Nessun problema! Queste sessioni di allenamento durano solo cinque minuti. Due istruttori esperti forniscono istruzioni dettagliate per bruciare calorie e scorie. Ogni trainer fornisce anche suggerimenti per aiutare i principianti a esercitare con maggiore sicurezza e vedere maggiori risultati.
3 Home allenamenti per stringere e tonificare il tuo corpo. Quando sei pronto per stringere le braccia, tonificare la pancia e rafforzare le gambe, fai questi allenamenti a casa nel tuo salotto. Ogni allenamento è progettato per i principianti. E non hai bisogno di costose attrezzature per completarle.
2 piani di allenamento facili per una perdita di peso più rapida. Hai bisogno di un percorso veloce per la perdita di peso? Questi due piani di esercizio possono aiutare. Il primo è un piano di allenamento per principianti che non si allenano affatto. Usalo per iniziare. Quindi, quando sei pronto per una nuova sfida, usa il secondo piano di allenamento per trasformare il tuo programma di perdita di peso in un iperguida.
Cosa c'è dopo gli esercizi per principianti?
Dopo che sei stato coerente con il tuo programma di esercizi a casa, potresti essere ispirato a espandersi e provare nuove opportunità di allenamento. Ci sono alcune opzioni da considerare.
È possibile acquistare attrezzature di allenamento a casa per aggiungere varietà al programma. I gadget di esercizio di base possono offrire nuove opportunità di allenamento. Chesworth afferma che le bande di resistenza sono una buona opzione perché sono facili da usare e poco costose. Le bande con le maniglie tendono ad essere più facili da gestire. Suggerisce anche che potresti voler investire in una stuoia, un manubrio o una cinghia da stretching.
Gli allenamenti online sono un'altra opzione. Molti siti Web offrono corsi online e anche corsi di formazione individuale per i principianti.
Ma se ti stai stancando di allenarti a casa, potresti prendere in considerazione l'idea di unirti ad una palestra. Chesworth afferma che molte persone traggono beneficio dall'aspetto sociale delle lezioni di ginnastica di gruppo.
Infine, potresti visitare un resort di vita salutare per costruire la base per un programma benessere a lungo termine. Destinazioni come Hilton Head Health, Duke University, Pritikin Longevity Center e molti altri luoghi hanno programmi progettati per persone di tutte le età e livelli di fitness. Un investimento in uno di questi programmi completi può aiutarti a imparare importanti abilità che utilizzerai per raggiungere e mantenere un corpo sano e forte.
