Come fare un sollevamento del torace in Pilates

obiettivi: Core (muscoli addominali, busto, parte superiore della schiena)

Livello: Principiante per intermedio

Sia che il sollevamento del torace faccia parte della tua routine di Pilates o il tuo allenamento di base, la mossa rafforza il tuo core e aiuta a migliorare la flessibilità. La mossa può anche adattarsi alla posizione e all'intensità del tuo allenamento. Puoi farlo in palestra o nel tuo salotto, o provare le variazioni sulla mossa classica per un allenamento più avanzato.

A prima vista, il sollevamento del petto di Pilates assomiglia molto al tipico crampo addominale, ma ci sono molte differenze chiave tra i due.

Benefici

I pettorali di Pilates offrono un ottimo allenamento di base: tonificano e scolpiscono i muscoli addominali e rafforzano i muscoli di supporto del torace e della parte superiore della schiena.

I sollevamenti sul petto possono anche aiutare a migliorare la postura e mantenere forti i muscoli del collo. Un vantaggio unico di questo esercizio è che, per eseguire correttamente la mossa, è necessario imparare come isolare i muscoli del torace e della schiena che potresti non realizzare fornendo supporto chiave per la colonna vertebrale. Rafforzare il supporto della colonna vertebrale può ridurre la tensione muscolare che può portare a dolori alla schiena e al collo e persino mal di testa.

Un nucleo forte e stabile supporta anche il resto del tuo corpo, compresa la cintura pelvica, mentre ti muovi nella tua giornata. Invecchiando, gli esercizi che rafforzano questi gruppi muscolari e li mantengono flessibili possono aiutare a migliorare la coordinazione e l'equilibrio.

Istruzioni passo-passo

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
Assicurati che le gambe siano allineate parallelamente in modo che l'anca, il ginocchio e la caviglia siano allineati e le dita dei piedi siano rivolte direttamente verso di te. Questa è una posizione della colonna vertebrale neutra. La curva naturale della colonna vertebrale inferiore dovrebbe creare un lieve sollevamento dal tappeto.
Tieni le spalle basse e porta le mani dietro la testa con le punte delle dita. Tieni i gomiti aperti e lascia che le tue mani sostengano la base del tuo cranio.
Fai alcuni respiri profondi mentre fai un piccolo sondaggio sul tuo corpo. Il tuo corpo è in equilibrio? Il tuo collo è rilassato? Le tue costole sono cadute? Se sei nuovo al Pilates, può aiutarti a familiarizzare con l'imprinting.
Mentre espiri, tira lentamente l'ombelico all'indietro verso la colonna vertebrale. Lascia che la spina dorsale si allunghi mentre la parte bassa della schiena scende sul tappeto.
Mentre allunghi la colonna vertebrale, inclina leggermente il mento verso il basso. Tenendo il collo a lungo, lentamente Sollevare la spina dorsale superiore dal tappeto, portando con la parte anteriore del petto (osso del seno). Tieni il collo e le spalle rilassati. Non lasciare che le gambe si irrigidiscano.

Quando raggiungi la cima della mossa, inspira, trascinando i muscoli addominali più in profondità.
Espirate mentre lentamente ridiscendete al tappeto. Inizia con le spalle, tenendo gli addominali attirati, poi il collo. La parte posteriore della testa dovrebbe raggiungere il tappeto per ultimo.
Fai un respiro profondo mentre rilasci i muscoli addominali e ritorni in posizione neutrale.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Errori comuni

Invece fai uno scricchiolio

I pettorali di Pilates possono sembrare un po 'crunch e le due mosse possono essere facilmente confuse. Ecco alcune differenze chiave da ricordare:

I sollevamenti del torace creano una curva profonda dei muscoli addominali verso il tappeto. Quando si fanno gli scricchiolii, l'accorciamento del retto addominale (il lungo muscolo superficiale che scorre lungo la parte anteriore dell'addome) può causare la comparsa degli addominali mentre si contraggono.
Quando si eseguono gli scricchiolii, c'è la tendenza a usare il momento che si accumula. I sollevamenti del torace sono eseguiti lentamente, nel respiro, e hanno una sensazione più mirata e intensa.
Finché sei in forma corretta per sollevare il petto, il coccige e le anche non si accartocciano dal pavimento, come spesso accade quando fai gli scricchiolii.

I tuoi addominali non sono fidanzati

Uno degli errori che molte persone fanno in Pilates coinvolge solo i muscoli addominali superficiali invece degli addominali profondi e trasversali. Ogni volta che espiri, fai il check-in e assicurati che il tuo core sia completamente impegnato.

Ti sforzo il collo

Se eseguito correttamente, il sollevamento del torace può aiutare a ridurre il dolore alla schiena e al collo. Tuttavia, se la tua forma è povera o se i tuoi muscoli centrali non sono adeguatamente impegnati, il sollevamento del torace può causare affaticamento del collo. Se senti dolore al collo mentre esegui sollevamenti del torace, tieni le mani dietro la testa per supporto.

Stai sporgendo il mento

Per mantenere la corretta forma della colonna vertebrale durante la mossa, prova a immaginare una pallina da tennis tra il petto e il mento, ovvero quanto spazio vuoi mantenere. Se il tuo mento è sporgente o troppo nascosto, può aggiungere tensione al collo.

Stai andando troppo veloce

Per le mosse di Pilates, potrebbe essere necessario mettere in pausa e ricordare a te stesso di rallentare. Le mosse come sollevamenti del petto possono essere particolarmente difficili perché richiedono più impegno e concentrazione per fare lentamente. Se ti ritrovi a costruire e "cavalcare" il tuo slancio, prendilo come uno stimolo per camminare su se stesso.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se stai frequentando un corso di Pilates o stai lavorando con un istruttore privato, chiedi al tuo istruttore le modifiche. Alcuni comuni includono:

Usando funi, cinghie, un correttore della colonna vertebrale o altri attrezzi per il fitness per fornire supporto e un allungamento più profondo
Esecuzione del passaggio da una posizione di partenza in posizione seduta durante la gravidanza o in presenza di altre condizioni per le quali le posizioni supine non sono sicure o confortevoli

Per una sfida?

Prova a sollevare il petto di base più impegnativo, prova pettorali con rotazione:

Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, in posizione neutrale della colonna vertebrale.
Arriccia lentamente la parte superiore del corpo mentre espiri finché la scapola non viene sollevata dal pavimento o dal tappeto.
Ruota la parte superiore del corpo verso il lato destro.
Fai un respiro mentre lentamente ti riduci giù sul tappeto, iniziando dalle spalle, poi dal collo e infine dalla testa.
Ripeti per il lato sinistro.
Lati alternati per il numero desiderato di ripetizioni.

Una volta costruita la forza addominale, avrai una solida base per l'aggiunta di esercizi di flessione in avanti, come lo Stretching a gamba singola e The Hundred, al tuo allenamento.

Sicurezza e precauzioni

Se si hanno determinate condizioni di salute o infortuni o si stanno riprendendo da una malattia o un intervento chirurgico, potrebbe essere necessario evitare di sollevare il petto e altri esercizi che funzionano il nucleo fino a quando non si è guariti. Chiedi al tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di allenamento o aggiungi Pilates alla tua routine.

Evita il sollevamento del torace se:

Sono nelle fasi finali della gravidanza, hanno appena consegnato, o hanno una condizione nota come diastasi rettale
Stanno guarendo da un intervento chirurgico o da un infortunio, specialmente quelli che riguardano l'addome o il bacino
Avere un'ernia addominale
Avere osteoporosi o altre condizioni che interessano le ossa della colonna vertebrale
Sperimenta dolore improvviso al collo, alla spalla o al torace quando si esegue la mossa

Con l'aiuto del vostro medico e di un istruttore qualificato di Pilates, alcune condizioni potrebbero essere modificate.

Provalo

I sollevamenti del torace sono una mossa fondamentale di Pilates che offre un ottimo allenamento per conto proprio e come parte di una routine. Prova ad aggiungere il sollevamento del torace a queste routine o abbinandole ad altri esercizi di Pilates per creare il tuo allenamento per tutto il corpo.

Ricci pelvici
La sega
Swan Dive e Swimming Pilates
Esercizi di allineamento pelvico