Come fare un Dumbbell Shoulder Squat

Conosciuto anche come: Squat frontale di Dumbbell

obiettivi: Quadricipite, grande gluteo

Attrezzature necessarie: manubri

Livello: Principiante

Lo squat della spalla del manubrio è uno squat pesato eccellente che costruisce il quadricipite e il grande gluteo. Questo esercizio richiede di bilanciare i manubri sulle spalle con una presa a martello e quindi procedere con l'esecuzione dello squat standard. Può essere usato come alternativa allo squat frontale del bilanciere o come progressione dallo squat con i pesi tenuti in posizione bassa (suitcase squat). Puoi fare questo accovacciamento come parte di un programma di allenamento per la forza o di un allenamento di allenamento di circuito.

Benefici

Lo squat con manubri colpisce i muscoli del quadricipite nella parte anteriore delle cosce e il grande gluteo nei glutei. Anche i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce e il soleo nei polpacci si stabilizzano. Questi sono tutti muscoli grandi e l'esercizio tozzo crea fitness funzionale. Durante la vita quotidiana devi raccogliere e trasportare oggetti. Rispetto allo squat della valigia, il tuo corpo è obbligato a fare più stabilizzazione, in modo da ottenere più di un allenamento tenendo i pesi alle spalle. Questo è un ottimo esercizio per modellare e tonificare i vostri panini, cosce e polpacci.

Istruzioni passo-passo

Scegli i manubri di un peso che ti consentiranno di completare i set di esercizi che hai scelto. Prova ed errore ti permetteranno di accontentarti di un peso adeguato. Inizia con un peso leggero. Dieci squat in ogni set è un numero ragionevole con cui mirare con questo esercizio.

1. Appoggia un manubrio su ogni spalla con la punta del manubrio rivolta in avanti.
2. Posiziona i piedi larghi quanto i fianchi. Tenere i talloni ben piantati sul pavimento e non permettere che si sollevino durante l'esercizio.
3. Metti i muscoli addominali. Puoi identificarli fingendo di schiarirti la gola o tossire. Noterai gli "addominali" che si stringono automaticamente nella regione dello stomaco.
4. Alzati, spalle tirate indietro con un buon equilibrio.
5. Punta il sedere all'indietro mentre inizi ad abbassare il tuo corpo piegando le ginocchia. Rendi questo un movimento deliberato. Se ti concentri su quel movimento all'indietro del culo, sei partito bene con lo squat. Non inarcare la schiena in avanti in discesa o quando si ritorna alla posizione di partenza.
6. Scendi dove le cosce sono parallele al pavimento. Meno dell'intera distanza è OK fino a quando non si sviluppa una buona forma. Cerca di non lasciare che le ginocchia passino oltre le punte delle dita mentre ti abbassi, anche se in una certa misura ciò dipende dalla profondità dello squat, dalla forma del corpo, dall'equilibrio e dalla flessibilità.

1. Premi sui talloni per raddrizzare le ginocchia e le anche e risalire in posizione eretta. Assicurati di mantenere la schiena dritta in posizione neutrale.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio ed evitare sforzi o lesioni.

Arrotondare la schiena

Non arrotondare la schiena, scendere o salire. Un dorso arrotondato sotto peso può causare danni alla colonna vertebrale all'estremità superiore o inferiore. Mantenere quella punta rivolta all'indietro e la schiena dritta è la chiave.

Allineamento delle ginocchia

Tenere le ginocchia al di sopra delle punte delle dita il più possibile. Questo in genere non va bene per l'articolazione del ginocchio. Pratica buona forma e non preoccuparti troppo se questo si verifica occasionalmente. Tenere quei talloni piantati saldamente sul terreno e le ginocchia allineate con i piedi e non allargate o allargate.

Guardando giù

Cerca di non guardare in basso. Guarda dritto o, almeno, tieni presente che la schiena e il sedere sono nella posizione corretta: schiena dritta, testa tesa.

Pesi pesanti

Non iniziare con pesi troppo pesanti. Prova da uno a tre set da 10 a 12 squat per iniziare.

Modifiche e Variazioni

Lo squat può essere fatto in molti modi diversi per renderlo più accessibile ai principianti e per fornire progressione agli atleti esperti.

Hai bisogno di una modifica?

I principianti potrebbero iniziare con lo squat di base del peso corporeo prima di aggiungere pesi. Una volta che hai una buona forma, fare lo squat con i pesi tenuti su ciascun lato del corpo in una posizione di portanza bassa è il prossimo passo. Quindi progredire verso lo squat della spalla del manubrio usando pesi leggeri.

Per una sfida?

Per un esercizio di spalla, è possibile aggiungere una pressione a questo squat dopo il ritorno in posizione eretta. Una volta in posizione verticale, premere i pesi in testa, estendendo i gomiti su un'espirazione. Pausa, e restituirli alle spalle per inalazione. Quindi fai lo squat. Ripeti come desiderato.

Se si dispone di una configurazione del bilanciere disponibile, lo squat frontale del bilanciere è la scelta tipica per il bodybuilding e un allenamento di forza serio.

Sicurezza e precauzioni

Parlate con il vostro medico o fisioterapista se avete avuto una ferita o una condizione che coinvolge caviglie, ginocchia, gambe, fianchi o schiena per vedere se questo esercizio è appropriato per voi. Sentirai i tuoi muscoli e il nucleo lavorare durante questo esercizio, ma fermati se senti dolore.

Provalo

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