Quanto dovrei allenarmi?
I praticanti più esperti spesso vedono annunci promozionali per allenamenti duri che promettono grandi risultati. Ma non è sempre necessario fare un intenso esercizio per vedere i progressi. Sia che il tuo obiettivo sia la perdita di peso, il miglioramento della forma fisica, o migliori prestazioni in uno sport particolare, c'è un posto importante per allenamenti facili, moderati e duri nel programma di ogni attrezzo ginnico.
Perché hai bisogno di allenamenti facili nel tuo programma
L'allenamento a bassa intensità aumenta la frequenza cardiaca, ma non al punto che devi respirare pesantemente. Su una scala da 1 a 10, l'esercizio a bassa intensità si posizionerebbe tra quattro e sei. La frequenza cardiaca durante questo tipo di attività si ridurrebbe tra il 40 e il 60 percento della frequenza cardiaca massima. Dovresti sentirti abbastanza a tuo agio da poter continuare l'attività per un lungo periodo di tempo.
Alcune delle tue normali attività quotidiane e le tue faccende possono essere considerate esercizi a bassa intensità. Ad esempio, se porti il tuo cane a fare una passeggiata, vai a fare una corsa in bicicletta con i bambini, oa fare una passeggiata al supermercato per andare a prendere la cena: questi rientrano nella categoria degli esercizi a bassa intensità. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, queste attività ti aiuteranno a rimanere attivo e a bruciare calorie extra durante il giorno.
Vantaggi degli allenamenti a bassa intensità: Il valore di questo tipo di attività low-key è che puoi fare molto. L'allenamento a bassa intensità migliora la gamma di movimento delle articolazioni, riduce il livello di stress, aumenta il dispendio calorico giornaliero totale e fornisce il recupero dagli allenamenti duri che potresti aver programmato in altri giorni.
L'importanza degli allenamenti di intensità moderata
Gli esperti raccomandano spesso un esercizio moderato per migliorare la salute e la perdita di peso. Ma un allenamento moderato per una persona potrebbe significare un esercizio molto intenso per un'altra persona. Quindi, come fai a sapere se il tuo allenamento rientra nella categoria moderata?
Quando partecipi ad un esercizio a intensità moderata, dovresti sentirti come se stessi lavorando ma non lavorare così tanto da voler smettere nei prossimi minuti. Stai respirando profondamente ma non boccheggiando. Su una scala di sforzo percepita da 1 a 10, dovresti sentirti come se lavorassi a un livello da sei a sette.
In termini di quanto esercizio di intensità moderata è necessario, l'American College of Sports Medicine offre linee guida per aiutarti a raggiungere obiettivi specifici.
- Per vedere una modesta perdita di peso, allenati a intensità moderata tra 150 e 250 minuti a settimana.
- Per vedere una perdita di peso clinicamente significativa, partecipa a un esercizio moderato per più di 250 minuti a settimana.
- Se abbini la dieta e l'esercizio fisico per perdere peso, intraprendi un esercizio di intensità moderata tra 150 e 250 minuti a settimana.
- Per evitare l'aumento di peso dopo aver perso peso, impegnarsi in almeno 250 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana.
Vantaggi degli allenamenti di intensità moderata: Il vantaggio di un'attività moderata è che ti permette di mantenere la tua sessione di combustione di calorie per un periodo di tempo più lungo. Un esercizio moderato migliora la resistenza cardiorespiratoria, riduce lo stress, migliora la salute del cuore e aumenta il metabolismo. Poiché il livello di intensità di un allenamento moderato è tollerabile, sei in grado di fare più di questi allenamenti durante la settimana senza rischiare lesioni o esaurimento.
Esercizio intenso per il fitness e la perdita di peso
Gli allenamenti per bruciare i grassi più efficaci sono le sessioni che puoi mantenere solo per un breve periodo di tempo. Ma non puoi fare esercizio intenso ogni giorno. Poiché gli allenamenti sono molto difficili, il tuo corpo richiederà un sostanziale recupero, sia durante la sessione di allenamento che nei giorni successivi all'allenamento.
Quando si partecipa ad esercizi ad alta intensità, si respira profondamente e si sta per respirare affannosamente. Dovresti sentire che non puoi mantenere l'attività per più di qualche minuto. Su una scala di sforzo percepita, dovresti sentirti come se lavorassi a un livello da otto a nove.
Poiché gli esercizi ad alta intensità possono essere mantenuti solo per un breve periodo di tempo, sono spesso programmati in allenamenti a intervalli. Una forma popolare di allenamento a intervalli è chiamata allenamento ad intervallo ad alta intensità, o HIIT. Per programmare un allenamento HIIT, si combinano raffiche di intenso esercizio che durano da 30 secondi a diversi minuti con brevi periodi di recupero che durano 30 secondi o più.
Vantaggi di allenamenti duri: Se ti alleni per perdere peso, allenamenti ad alta intensità faranno il trucco. Gli esperti hanno scoperto che le persone che partecipano ad allenamenti intervallati ad alta intensità hanno più successo nel perdere peso e bruciare i grassi. L'allenamento ad alta intensità è anche il più efficiente, il che significa che si bruciano più calorie in meno tempo.
Tuttavia, ci sono degli svantaggi nell'esercizio ad alta intensità. Queste sessioni estreme ti mettono a rischio maggiore di lesioni e burnout e richiedono tempi di recupero a bassa intensità nei giorni successivi alla sessione. È qui che entra in gioco un'attenta programmazione degli esercizi, quindi assicurati di programmare la settimana in modo da avere giorni di riposo tra quelle intense sessioni di allenamento.
Combina allenamenti facili, moderati e duri
Se sei abbastanza sano per l'attività fisica ad ogni livello di intensità, pianifica uno degli allenamenti troppo duri durante la settimana. Questi brevi allenamenti ti aiuteranno a bruciare le calorie massime nel minor tempo possibile. Costruirai anche muscoli per aumentare il tuo metabolismo durante queste sessioni.
Vuoi assicurarti di non lavorare troppo spesso troppo spesso. Nei giorni che seguono i tuoi allenamenti duri, concedi riposo al tuo corpo partecipando a un esercizio a bassa intensità. L'aumento della libertà di movimento durante queste facili giornate aiuterà i muscoli doloranti a riprendersi più rapidamente e aumenterai ancora le calorie bruciate durante il giorno senza appesantire troppo il corpo e quindi, rischiando di bruciare o ferire.
Completa il resto della settimana di allenamento con sessioni di intensità moderata. Sfida te stesso rendendo queste sessioni più lunghe. I benefici brucia-calorie di questi allenamenti moderati provengono dalla durata della sessione, non necessariamente dall'intensità.
Infine, ricorda che se ti alleni per perdere peso, devi anche seguire la dieta. Assicurati di mangiare la giusta quantità di proteine magre, carboidrati complessi, frutta, verdura e grassi sani per alimentare i tuoi allenamenti. Contare le calorie, misurare l'intensità dell'allenamento e registrare i dati in un diario di perdita di peso per tenere traccia dei progressi. Questi aiuteranno tutti a migliorare i risultati.
