Quanto mangiare quando si cammina per perdere peso

Come camminare per la perdita di peso

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Puoi usare camminare come parte di un piano di perdita di peso, ma dovrai bilanciare l'esercizio e quanto mangi. Le calorie in un candy bar equivalgono a quelle che bruceresti camminando da 3 a 5 miglia. Un Big Mac impiegherà almeno due ore per bruciare. Se sei caduto in abitudini alimentari in cui stai assumendo più calorie al giorno di quelle che usi, non perderai peso nonostante ti eserciti per i 30-60 minuti al giorno raccomandati.

Per perdere peso in modo costante, è necessario consumare meno calorie al giorno di quelle che si bruciano. Avrai bisogno di un deficit calorico di circa 500 calorie al giorno per vedere una perdita di peso di una sterlina a settimana. L'esercizio fisico può far parte di questo, ma dovrai comunque badare a quello che mangi. L'obiettivo calorico per la perdita di peso varia da persona a persona, a seconda dell'altezza, dell'età e del livello di attività.

Quanto stai mangiando davvero?

Molte persone non sono consapevoli di quanto mangiano veramente al giorno. Per una settimana, registra tutto ciò che mangi e bevi nel diario alimentare su carta o utilizzando un'app come MyFitnessPal o il tracker di cibo Fitbit. Diventerai più consapevole di come le calorie si accumulano per la giornata. Forse non ti rendi conto che stai bevendo calorie nel tuo latte o quante miglia ci vorranno per bruciare un sacchetto di patatine di mais.

Equilibra il tuo cibo e bevi calorie contro le calorie che brucia sia durante l'esercizio sia come parte del tuo metabolismo basale. Se indossi un fitness tracker, il consumo calorico giornaliero può essere facilmente confrontato con le calorie consumate. Vedrai quanto potresti aver bisogno di cambiare il modo in cui mangi.

Apporta modifiche a cosa e quanto mangi

Piccole modifiche quotidiane possono aiutarti a controllare l'apporto calorico. Prova questi suggerimenti:

Mangia i cibi che ti piacciono, ma in porzioni più piccole.
Sostituisci gli snack trasformati con verdure e frutta.
Mangia da cinque a dieci porzioni di frutta e verdura al giorno.
Le porzioni del ristorante sono da due a quattro volte l'importo da consumare in un solo pasto. Mangia meno spesso e porta a casa metà del cibo sul piatto quando lo fai.
Apporta modifiche che puoi vivere con il resto della tua vita.
Prova nuovi cibi e nuove ricette.
Analizza le tue ricette per vedere se stanno fornendo i nutrienti di cui hai bisogno senza calorie in eccesso vuote.

Scegliere una dieta sana

Oltre alla perdita di peso, devi anche alimentare il tuo corpo con cibi nutrienti. Se stai mangiando meno calorie, vuoi che provengano da alimenti che forniscano gli elementi essenziali per una buona salute e funzionamento. Potresti volere più struttura per la tua dieta rispetto a quelle raccomandazioni.

Queste sono le quantità di gruppi alimentari suggerite per i diversi livelli di calorie della dieta per garantire che tu stia ricevendo la varietà di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, incluse proteine, fibre, vitamine e minerali. Dividete queste indennità per ogni gruppo di cibo tra i pasti e gli spuntini durante il giorno. Le porzioni elencate sono giornaliere.

Dieta giornaliera 1200 calorie

3 once di carne magra / proteine
4 once di cereali con metà di loro cereali integrali
1 tazza di frutta (soprattutto frutta intera)
1 1/2 tazze di verdura (o doppia quantità di verdure a foglia verde)
2 1/2 tazze di latte (a basso contenuto di grassi preferito)

Dieta giornaliera di calorie 1400

4 once di carne magra / proteine
5 once di cereali con metà di loro cereali integrali
1 1/2 tazze di frutta (soprattutto frutta intera)
1 1/2 tazze di verdura (o doppia quantità di verdure a foglia verde)
2 1/2 tazze di latticini

Dieta giornaliera 1600 calorie

5 once di carne magra / proteine
5 once di cereali, con metà di loro cereali integrali
1 1/2 tazze di frutta (soprattutto frutta intera)
2 tazze di verdure (o doppia quantità di verdure a foglia verde)
3 tazze di latte (a basso contenuto di grassi preferito)

Porzioni e equivalenti di ogni gruppo alimentare

In alcuni casi, once e tazze non si traducono facilmente in quanto mangiare. Ecco alcuni equivalenti per guidarti:

Proteina: La misurazione dell'oncia funziona per carne magra, pollame e frutti di mare. Gli equivalenti vegetariani di 1 oncia sono un uovo, 1 cucchiaio di burro di noci, 1/4 di tazza di fagioli cotti o altri legumi, o 1/2 oncia di noci o semi.
Grani: 1 oncia lavora per cereali pronti da mangiare ma equivale a una fetta di pane o 1/2 tazza di riso cotto, pasta o cereali.
Frutta: La misurazione della coppetta funziona per frutta cruda o cotta e per il 100 percento di succo di frutta. Ma per la frutta secca, l'equivalente è 1/2 tazza.
Verdure: La misurazione della tazza funziona per verdure crude o cotte e per il 100% di succo di verdura. Ma ottieni un bonus per le insalate a foglia verde in quanto puoi avere 2 tazze di quelle per ogni 1 tazza di altre verdure.
latteria: La misurazione della coppetta funziona con latte, latte di soia e yogurt. L'equivalente per il formaggio è 1 1/2 once di formaggio naturale o 2 once di formaggio fuso.

Quando mangiare

È probabile che ogni persona abbia uno schema alimentare che funzioni meglio per loro. Ma se stai riducendo il numero di calorie che stai mangiando, potresti voler adottare un modello diverso per aiutare a prevenire i morsi della fame, specialmente durante la prima o due settimane. Molte persone trovano che mangiare tre piccoli pasti e due piccoli snack funzioni meglio. Tuttavia, ci sono quelli che amano andare per un lungo periodo tra i pasti e avere una maggiore quantità di calorie giornaliere in una sola volta.

È consigliabile fare una piccola merenda prima dell'esercizio, in modo da avere abbastanza carburante a bordo per fare un buon lavoro. È anche opportuno consumare uno dei pasti subito dopo una lunga sessione di allenamento per reintegrare i muscoli in modo che possano ripararsi e crescere.

Se hai il diabete, assicurati di discutere i tempi dei pasti, l'esercizio fisico e la composizione della dieta con il tuo medico o dietista.

Una parola da Verywell

Mangiare per perdere peso può essere un grande cambiamento. Se riesci a apportare cambiamenti che aumentano la tua nutrizione con un numero inferiore di calorie, farai bene il tuo corpo in più modi rispetto alla perdita di peso. L'esercizio fisico è prezioso per mantenere il corpo sano e funzionante e per ridurre i rischi per la salute mentre si perde peso. Prendi la mira per almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata come camminare a ritmo sostenuto ogni settimana.

L'aggiunta di intervalli di camminata ai tuoi allenamenti può accelerare la perdita di peso