Quanto zucchero può avere una persona con diabete?

Se hai il diabete, probabilmente ti è stato detto di guardare l'assunzione di zucchero o di eliminare del tutto lo zucchero. Ma questo significa che non puoi mai mangiare zuccheri mai, o potresti ancora goderti un dolce ogni tanto?
In generale, le probabilità sono buone che alcuni zuccheri aggiunti saranno consentiti, sebbene la quantità possa variare significativamente da una persona all'altra. Il problema più grande è che, come americani, consumiamo troppo zucchero così com'è e non sembra sapere dove tracciare la linea se abbiamo il diabete o no.
Un sondaggio nazionale pubblicato nel 2016 ha dimostrato che gli adulti americani consumavano non meno di 77 grammi di zucchero aggiunto al giorno, mentre i bambini consumavano 82 grammi sorprendenti. Questo è ben oltre l'assunzione raccomandata di 50 grammi per gli uomini, 25 grammi per le donne e meno di 25 grammi per i bambini, come emesso dall'American Heart Association (AHA).
Sfortunatamente, queste statistiche riflettono le abitudini della popolazione generale degli Stati Uniti, non le persone con diabete. Se hai il diabete, la tua assunzione giornaliera dovrebbe chiaramente cadere sotto le raccomandazioni dell'AHA.
Mettendo questo nel contesto, 4 grammi di zucchero uguagliano un cucchiaino. Sulla base delle raccomandazioni del medico, è possibile avvicinarsi rapidamente alla dose massima con solo un pasticcino da colazione e un paio di tazze di caffè zuccherato.

Identificazione dello zucchero nascosto

Come consumatori, spesso non ci rendiamo conto di quanto zucchero sia nascosto negli alimenti e nelle bevande confezionati. Anche se leggiamo religiosamente etichette alimentari, potremmo non essere consapevoli del fatto che alcuni ingredienti sono, in realtà, zucchero con un altro nome. Questi includono miele, melassa, fruttosio, saccarosio, maltosio, sciroppo d'acero, nettare di agave, sciroppo di riso e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Mentre diversi tipi di zucchero possono avere un impatto minore o maggiore sul tuo livello di zucchero nel sangue, non lasciarti prendere dall'idea che gli "zuccheri naturali" siano intrinsecamente migliori per te o che tu possa consumare più di quanto faresti con uno zucchero raffinato.
Sia gli zuccheri naturali che quelli trasformati vengono scomposti dal corpo in glucosio. Se ha il diabete e la risposta all'insulina è compromessa, non importa da dove provenga il glucosio. Può ancora portare ad alti livelli di zucchero nel sangue (iperglicemia) e allo sviluppo dei sintomi del diabete.
Mentre tendiamo a pensare a zuccheri nascosti in termini di biscotti, bibite, marmellate e cereali da colazione zuccherati, ci sono altri cibi "sani" che hanno quasi lo stesso, se non più zucchero. Esempi inclusi:

Barrette di muesli (da 7 a 12 grammi per barra da 7 grammi)
Barrette proteiche (da 23 a 30 grammi per barra da 80 grammi)
Succo di mela zuccherato (39 grammi per 12 once)
Yogurt aromatizzato (26 grammi per 6 once)
Condimento per insalata russa (3 grammi per cucchiaio)
Salsa di spaghetti con salsa (11 grammi per mezzo bicchiere)
Burro di arachidi (5 grammi per cucchiaio)
Latte di mandorla alla vaniglia (14 grammi per tazza)

Fortunatamente, tutti questi alimenti hanno versioni senza zucchero che ti permettono di sbizzarrirti senza preoccupazioni. Ma non confondere "a basso contenuto di grassi" con "basso contenuto di zucchero". Molti alimenti a basso contenuto di grassi sono praticamente colmi di zucchero.

Scegliere i carboidrati migliori

Il livello di glucosio nel sangue è influenzato sia da carboidrati complessi (amidi) che da carboidrati semplici (zucchero).
L'American Diabetes Association (ADA) raccomanda alle persone diabetiche di assumere carboidrati derivati principalmente da frutta fresca, verdure fresche, cereali integrali, legumi e latte magro.
Inoltre, l'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere regolarmente monitorata e dovrebbe essere fatto uno sforzo per scegliere gli alimenti più bassi sull'indice glicemico (GI). L'indice GI misura l'impatto che i diversi alimenti hanno sul tuo zucchero nel sangue.
A tal fine, se hai voglia di qualcosa di dolce a cena, scambialo con un altro carboidrato dello stesso pasto. Ad esempio, se vuoi goderti una piccola fetta di torta, ritaglia una porzione di amido, come una porzione di pasta, riso o patate.
Fare attenzione, tuttavia, per mantenere i conteggi di carboidrati equivalenti. Scambiare una fetta di pane integrale per un enorme rotolo alla cannella non funzionerà. Per calcolare l'equivalenza appropriata, utilizzare il calcolatore nutrizionale online offerto dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
Frutta e bacche sono anche un'opzione eccellente se avete un debole per i dolci. Basta essere sicuri di mangiare il frutto intero piuttosto che bere un grande bicchiere di succo. Anche se il succo non è zuccherato, la quantità di fruttosio contenuta in un bicchiere di succo può avere lo stesso impatto glicemico di una lattina di soda.

Calcolo dell'indennità giornaliera

Se non hai il diabete, l'assunzione giornaliera di zucchero non dovrebbe rappresentare più del 10 percento delle calorie totali. Per una dieta da 2.000 calorie, ciò si tradurrebbe in 50 grammi di zucchero totale da tutte le fonti al giorno. Da parte sua, l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda una soglia non superiore al 5 percento.
Se hai il diabete, devi lavorare con il tuo medico per capire cosa è giusto per te. Piuttosto che determinare l'importo che puoi consumare al giorno, chiedi quale percentuale del tuo totale di calorie giornaliere lo zucchero dovrebbe rappresentare. Questo ti permette di regolare l'assunzione se sei obeso e hai bisogno di ridurre le calorie o sono sottopeso e devi aumentare le calorie.