Quanto è meglio camminare per il controllo del diabete?

Esercizio fisico e camminata sono strumenti eccellenti per controllare il diabete di tipo 2 e migliorare la salute delle persone con diabete. Allenamenti a ritmo sostenuto possono aiutarti a mantenere un livello costante di zucchero nel sangue e il peso corporeo se hai il diabete di tipo 2. Una passeggiata di 30 minuti almeno cinque giorni alla settimana è raccomandata dall'American College of Sports Medicine e dall'American Diabetes Association. Scopri come puoi divertirti a camminare e gestire il tuo diabete.

Allenamento a piedi di 30 minuti per il diabete

Consulta il tuo team di assistenza sanitaria per vedere se camminare è l'esercizio giusto per te e tutte le precauzioni necessarie per le tue circostanze individuali e gli aggiustamenti ai tuoi farmaci o dieta.
Obiettivo a piedi: Camminare per 30 minuti, con almeno 20 minuti continui ad un ritmo sostenuto di 15 a 20 minuti per miglio (da 3 a 4 mph).

Di cosa avrai bisogno:

• Scarpe da passeggio e calze: È necessario proteggere i piedi e prevenire lo sviluppo di vesciche o piaghe. Preparati per scarpe da ginnastica piatte e flessibili nel miglior negozio di scarpe da corsa della tua zona. Evita calze di cotone e calze a tubo e scegli calzini sportivi o calze diabetiche in fibra di poliestere traspirante.
• Abbigliamento da passeggio: Hai bisogno di una buona libertà di movimento e hai bisogno di evitare lo sfregamento, che può portare a piaghe. Indossa una maglietta fitness e pantaloncini fitness, pantaloni da riscaldamento o pantaloni da yoga. Il tessuto in poliestere traspirante è preferito al cotone.
• Dove camminare: Puoi usare un tapis roulant per il tuo allenamento a piedi. Se preferisci camminare fuori, dovresti cercare un percorso a piedi dove poter camminare con poche interruzioni per attraversare le strade. Utilizzare una traccia in una scuola vicina è un'opzione, o cercare un percorso per la greenway o un parco con un passeggio.
• Fai un controllo a piedi: Controlla i tuoi piedi prima e dopo ogni camminata. Potresti non sentire vesciche e punti caldi, che potrebbero trasformarsi in ulcere se non trattate.

Allenamento a piedi

1. Preparati a camminare: Preparati per la tua passeggiata con poche mosse per preparare il tuo corpo. In piedi. Allentare le spalle e il collo con alcune alzate di spalle e cerchi sulle spalle. Allenta le tue gambe e fianchi marciando in posizione per alcuni secondi.
2. Regola la tua postura: La postura è molto importante per essere in grado di camminare fluidamente a passo sostenuto. Prenditi un momento per entrare nella giusta postura. Stai dritto, con gli occhi in avanti e il mento parallelo al suolo. Attacca i muscoli del nucleo tirando nello stomaco e inclinando leggermente i fianchi in avanti mentre si piega la schiena. Ora raddrizza fingendo che ci sia una corda attaccata alla sommità della tua testa e, con i piedi appoggiati a terra, sollevati dai fianchi alla sommità della testa. Rilassa le spalle con un altro paio di spallucce. Piega le braccia. Ora sei pronto per camminare.
3. Cammina a passo lento per 3-5 minuti: Usa l'inizio della tua passeggiata come riscaldamento per far fluire il sangue ai tuoi muscoli e continuare a modificare la tua postura. Un ritmo facile è quello in cui puoi cantare o continuare una conversazione senza respirare più pesantemente.

1. Accelerare fino a un ritmo sostenuto per 20-25 minuti: Ora ora desideri passare a un ritmo sostenuto per ottenere un'intensità di esercizio moderata con i migliori benefici per la salute. Muovi le braccia più velocemente in coordinazione con i tuoi passi per aumentare il ritmo. Un passo veloce è quello in cui si respira di più ma si può ancora parlare in frasi. Vuoi mirare al 50 percento al 70 percento della frequenza cardiaca massima. Prendi il polso per vedere se ti trovi nella zona a intensità moderata.
2. Raffreddare per uno o tre minuti: Termina la tua passeggiata camminando ad un ritmo facile.

Iniziare

Se non riesci ancora a camminare confortevolmente per 30 minuti alla volta, dovresti aumentare gradualmente il tuo tempo. Il piano di camminata di un principiante inizia spesso con 10 o 15 minuti di cammino e aumenta il tempo del tuo allenamento quotidiano a piedi di pochi minuti ogni settimana.

Non abbastanza per un allenamento?

Se hai difficoltà ad aumentare la tua frequenza cardiaca nella zona di intensità moderata, usa il movimento del braccio e un buon passo per camminare più velocemente o aggiungere intervalli di jogging alle tue passeggiate. È inoltre possibile aumentare la frequenza cardiaca aggiungendo inclinazione a un allenamento tapis roulant o utilizzando un percorso con colline e scale per un allenamento all'aperto. L'uso dei bastoncini per il fitness può anche aumentare la frequenza cardiaca a un ritmo più lento.
Puoi anche passare al ciclismo, nuotare o correre se preferisci quelle attività. In palestra, prova una varietà di macchine cardio come il trainer ellittico, scalatore o vogatori. Trova quello che ti piace di più o confondilo.

10.000 passaggi al giorno e riduzione del tempo di seduta

I camminatori che registrano costantemente 10.000 passaggi al giorno hanno maggiori probabilità di raggiungere la quantità raccomandata di attività fisica moderata e di ridurre gli effetti dell'essere inattivi. Indossare un contapassi o controllare un'app di attività sul cellulare può aiutarti a essere attivo. Stare seduti per più di un'ora alla volta aumenta i rischi di malattie cardiovascolari e diabete. Molti monitor di attività ora hanno avvisi di inattività per ricordarti di alzarti e muoverti.

Una parola da Verywell

Se hai il diabete o sei a rischio di svilupparlo, fai i primi passi per migliorare la tua forma fisica. Aumentare al minimo i livelli di esercizio raccomandati. Quindi sfidati ulteriormente, poiché gli esperti dicono che anche più esercizio è meglio.