Quanto camminare è troppo?

Se hai appena scoperto le gioie del camminare, potresti gettarti dentro con tutto il cuore. E, in generale, è una buona cosa. Ma arriva un punto in cui ottenere "troppo di una cosa buona" può essere dannoso se non si è stati adeguatamente condizionati.

Mentre le persone tendono a pensare a camminare come un'attività ricreativa piuttosto che come uno sport, gli obiettivi sono gli stessi di qualsiasi altra forma di esercizio: migliorare la forza, la resistenza e la salute cardiovascolare. Sovraccaricare se stessi per essere più in forma più veloce serve solo ad aumentare il rischio di lesioni e burnout.

Per ottenere i benefici del camminare, è necessario esercitare un buon giudizio e progettare un programma che ti permetta di aumentare gradualmente il volume e l'intensità del tuo allenamento.

Come iniziare

Quando ti imbarchi in un programma di esercizi, soprattutto se non ti sei mai allenato prima, è importante iniziare lentamente e gradualmente accumulare tempo e intensità.

Una buona strategia per i principianti è iniziare con non più di 15 minuti di cammino a un ritmo relativamente facile (dove puoi parlare in frasi complete senza respirare pesantemente). Successivamente, aggiungi qualche minuto ogni settimana, costruendo fino a 30 minuti di camminata ad un ritmo sostenuto (dove puoi parlare in frasi complete ma respirando attraverso la bocca piuttosto che il naso).

Per ottenere tutti i benefici del camminare, dovresti camminare non meno di tre giorni alla settimana. Qualunque cosa di meno non riuscirà a fornire i guadagni che desideri, sia in termini di forza, resistenza o perdita di peso.

Le regole si applicano anche se hai più di 65 anni. Oltre a camminare, dovresti impegnarti in altre forme di esercizio, tra cui allenamento della forza, esercizi di flessibilità ed esercizi di equilibrio.

Anche se questo può sembrare un sacco, molti degli esercizi possono essere fatti a casa e richiederebbero solo da 8 a 10 ore di tempo a settimana. Confrontalo con la quantità di tempo che trascorri davanti alla TV e ti renderai conto che i benefici dell'esercizio superano di gran lunga l'investimento minimo nel tempo.

Programmi di allenamento a piedi per la perdita di peso

Errori da evitare

Un errore comune quando si avvia un programma di camminata è di fare troppo troppo presto. Anche se è ammirevole voler cambiare la tua vita in meglio, sarai ben servito a prendere il tuo tempo e imparare a camminare correttamente per le prime due settimane.

E nonostante quello che qualcuno potrebbe dirti, lì è un modo corretto di camminare. Una corretta tecnica di deambulazione comporta la corretta postura, lunghezza del passo, posizionamento del piede e calzature. Ottenere questo giusto può aiutare ad alleviare lo stress a caviglie, ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena e ridurre il rischio di infiammazione e indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS).

La caduta di questi obiettivi può causare danni, soprattutto se sei un principiante. Altri errori comuni includono:

• Camminare troppo velocemente. Fino a quando non sarai in una forma fisica migliore, evita di camminare così velocemente da non riuscire a parlare in frasi complete.
• Camminare troppo lontano: Anche se ti senti bene quando inizi a camminare, ricorda che devi girarti e tornare a casa. Inizia con 15 minuti di cammino e aumenta solo dopo averlo fatto comodamente.
• Ignorando la frequenza cardiaca. Indipendentemente dalla tua età, non consentire alla frequenza cardiaca di superare il 50 percento della frequenza cardiaca massima (MHR). Per stimare il tuo MHR, sottrarre la tua età da 220. Se hai 60 anni, la frequenza cardiaca dovrebbe essere uguale o inferiore (200 - 60 x 50% = 70 battiti al minuto).

Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, incluso il camminare. Ciò può aiutarti a identificare i tuoi limiti fisici ed evitare potenziali danni.

allenamento eccessivo

Un programma di formazione ben strutturato è progettato in parte per ridurre il sovrallenamento. Sovrallenamento si verifica quando la quantità di esercizio in cui ci si impegna supera la capacità del corpo di recuperare. Puoi dire che ti stai sovrallenando quando hai uno dei seguenti sintomi:

• Muscoli persistenti o dolori articolari
• Affaticamento persistente
• Una frequenza cardiaca a riposo elevata (RHR) quando non si sta esercitando
• Infezioni ricorrenti
• Aumento lesioni
• Irritabilità
• Depressione

Sovrallenamento influenza anche la tua capacità di esercitare. Le persone che si sovrastimano rapidamente. Anche a un ritmo più lento, potresti ritrovarti a bocca aperta e incapace di parlare in frasi complete.

È in questa fase che devi fermarti e parlare con il tuo medico per guidare la tua guarigione.

Suggerimenti per l'allenamento

Una delle grandi cose del camminare è che è sempre qualcosa di nuovo da imparare. Ecco alcuni suggerimenti per farti partire con il piede giusto:

• Aumenta gradualmente i tuoi passi quotidiani. Un ottimo modo per tenere traccia dei tuoi passaggi è scaricare un'app di fitness come Google Fit o acquistare un pedometro Fitbit o a basso costo. Settimana su settimana, aumenta i tuoi passi di circa il 10 percento. (Ad esempio, se percorri 5.000 passi al giorno questa settimana, punta a 5.500 passi al giorno la settimana prossima.)
• Alternate giornate facili e difficili. Ogni giorno di allenamento intenso dovrebbe essere seguito da una giornata facile o da una giornata di riposo. Puoi concentrarti sullo stretching e sulla flessibilità o fare una facile passeggiata con gli amici. Rompere le cose dà al tuo corpo la possibilità di recuperare.
• Riscaldati sempre. Non entrare in una falcata senza impiegare da 5 a 10 minuti per allungare i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, l'inguine e le caviglie. Prenditi anche il tempo per rinfrescarti, specialmente se hai fatto una lunga camminata.
• Essere coerenti. Mantenendo un normale programma di camminata, alla fine diventerai un'abitudine e ti sentirai strano se perdi un allenamento. La coerenza è la chiave del successo.

Soprattutto, ascolta il tuo corpo. Se avverti dolore, mancanza di respiro, vertigini, sudore freddo o improvvisi cambiamenti nella frequenza cardiaca, non far passare la spinta. Fermati e contatta il tuo dottore. Nessuno di questi sintomi dovrebbe mai essere considerato normale.

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