Come costruire un'abitudine sana
La saggezza convenzionale ci dice che ci vogliono circa quattro settimane per costruire un'abitudine. ma è proprio vero? Se stai cercando di mangiare più nutriente o di vivere uno stile di vita anti-invecchiamento in generale, quanto tempo ci vorrà per una nuova abitudine salutare?
Non c'è dubbio che stabilire abitudini sane regolari (o rompere quelle cattive) può migliorare la tua longevità. Una volta che i comportamenti salutari - come smettere di fumare, bere solo con moderazione o fare regolarmente esercizio fisico - sono radicati nei tuoi programmi regolari, è più probabile che li facciano in modo coerente.
Nonostante ciò, c'è sorprendentemente poca ricerca su quanto tempo sia effettivamente necessario per stabilire una nuova abitudine. L'epidemiologo dell'Università del college London Phillippa Lally ha esaminato il processo di formazione delle abitudini nella vita di tutti i giorni. Il suo studio è stato pubblicato nel 2010 nel European Journal of Social Psychology.
Come è definito un abitudine?
Fare qualcosa per la prima volta richiede preparazione e intenzione. Con coerenza, deve essere pagato meno attenzione, pensiero o sforzo. Lally descrive un'abitudine come un comportamento che viene ripetuto abbastanza spesso in modo che nel tempo sia necessario un pensiero meno consapevole per farlo accadere. Piuttosto, le indicazioni nell'ambiente o nelle situazioni di una persona cominciano a innescare il comportamento come una risposta automatica: è ora di andare a letto, quindi ti lavi i denti (la spazzolatura dei denti è diventata un'abitudine).
Il documento cita le seguenti caratteristiche di un automatico comportamento o abitudine:
- è efficiente
- sei meno consapevole che lo stai facendo
- non è intenzionale
- è meno controllabile
Quanto tempo ci vuole?
Secondo lo studio di Lally, ricerche precedenti suggeriscono che un comportamento è diventato abituale una volta che è stato "eseguito frequentemente (almeno due volte al mese) ed estensivamente (almeno 10 volte)". La ricerca di Lally ha scoperto che può richiedere molto più tempo di quello.
Un totale di 82 adulti sono stati studiati per un periodo di 12 settimane. Gli è stato chiesto di scegliere un'attività salutare, di bere o di comportarsi da mangiare che non faceva già parte della loro routine quotidiana e di eseguirla in un momento o luogo simile ogni giorno. Dovevano identificare una stecca o una situazione che potesse indurre il comportamento, purché quella cue fosse accaduta solo una volta al giorno. Ogni soggetto doveva registrare su un sito Web indipendentemente dal fatto che eseguissero o meno la potenziale abitudine. Nessuna ricompensa di alcun tipo è stata offerta come incentivo a ripetere il comportamento.
I soggetti hanno scelto azioni come correre 15 minuti prima di cena, mangiare un pezzo di frutta a pranzo o meditare.
Il tempo medio necessario per diventare un'abitudine è stato di 66 giorni. La gamma, tuttavia, era di 18 a 254 giorni per stabilire l'abitudine. In effetti, circa la metà dei soggetti non ha eseguito l'azione scelta in modo abbastanza coerente da creare un'abitudine.
È interessante notare che l'aumento della ripetizione di un'azione non sempre produce abitudini più forti. Lally ha trovato che ripeteva costantemente un comportamento presto nel processo è stato più efficace nel creare un'azione automatica, che la ripetizione in seguito. Inoltre, dopo un certo tempo, gli alti livelli del processo di formazione dell'abitudine in modo che la ripetizione aggiuntiva non rafforzi ulteriormente l'abitudine. La relazione tra ripetizione e forza dell'abitudine non è quindi lineare in questo studio.
Che significa questo per te
A differenza del periodo di tempo di quattro settimane spesso citato come soglia per stabilire un'abitudine, la ricerca di Lally suggerisce che potrebbero essere necessari molti più giorni e settimane di diligenza. Non devi scoraggiarti per questo risultato; riconosci semplicemente che il cambiamento comportamentale è impegnativo e cerchi modi per supportare i tuoi ritocchi di stile di vita - eseguendoli costantemente e spesso - per aiutarli a renderli permanenti.
