Come costruire una migliore insalata
Stai lontano dall'iceberg
È uno degli alimenti più consumati in America, eppure l'iceberg ha poco sapore e quasi nessun valore nutritivo. Per iniziare l'insalata, prova ad aggiungere una o più delle seguenti verdure a foglia verde scure alla tua ciotola. Tutte queste lattughe sono piene di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Se alcuni sono nuovi per te, provali! Mescolali per varietà.- Boston (bibb)
- radicchio
- Spinaci piccoli
- Rucola
- cavolo
- Crescione
- Foglia rossa e verde
- Foglia di quercia
- frisee
- Indivia
- Mache
- scarola
Accendilo
Approfitta di avere un'insalata come un pasto e massimizzare l'assunzione di nutrienti. Accendi l'insalata mescolando una varietà di verdure preferite. Ad esempio, lanciare peperoni rossi, gialli o verdi, cipolle, broccoli, pomodori, piselli a schiocco e cavoli. Mangiarli crudi, grigliati o arrostiti, la scelta è tua.Allo stesso modo, la frutta è un'ottima aggiunta a un'insalata. Prova a lanciare mele, mirtilli, fragole o uva per una gustosa esplosione di sapori.
Il colorato, meglio è! Non solo trarrai beneficio da tutti i grandi antiossidanti presenti in frutta e verdura, ma anche fibra.
Scegli la tua proteina
L'aggiunta di proteine alla tua insalata ti aiuterà a riempirti e ti farà rimanere più a lungo soddisfatto, e può aiutare a prevenire gli schizzi di zucchero nel sangue nel corso della giornata. Scegli fonti di proteine magre come:- tacchino
- pollo
- tofu
- tonno
- salmone
- Gamberetto
- Formaggio
- uova bollite
Toss in Something Chewy
I carboidrati forniscono energia e, se opportunamente bilanciati, possono aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Toss in alimenti a base di carboidrati che sono a basso indice glicemico (GI) e non aumenterà la tua insulina. I tipi di alimenti a basso indice glicemico in genere sono integrali e non trasformati e contengono fibre e proteine. Esempi inclusi:- Fagioli neri
- Fagioli
- Ceci
- Quinoa cotto
- Bacche di grano cotto
- Farro cotto
- Pasta integrale
Don & # x2019; t Dimentica il grasso!
Gli alimenti con grasso in essi non aumentano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina come fanno i carboidrati e ti aiutano a sentirti pieno e soddisfatto dei pasti. Gli alimenti contenenti grassi, specialmente quelli insaturi come noci e semi, offrono numerosi benefici per la salute. Di seguito sono riportati alcuni esempi di alcuni grassi sani da aggiungere alla tua insalata. Poiché sono ad alto contenuto di calorie, conservali in una o due porzioni per pasto:- Olive
- Arachidi
- Anacardi
- mandorle
- Noci
- Semi di canapa
- Semi di girasole
- Avocado
Guarda il tuo vestito
I condimenti per insalata acquistati in negozio sono caricati con zucchero, grassi e sale, per non parlare degli additivi. Come alternativa più sana, usa l'olio di oliva salutare del cuore mescolato con aceto o condisci con aceto balsamico aromatizzato alla tua insalata. Oppure, prova a creare il tuo condimento fatto in casa. Hai bisogno di alcune ricette? Check-out Il libro di ricette PCOS Nutrition Center: 100 ricette di cibi integrali facili e deliziosi da battere PCOS per alcune gustose insalate e condimenti fatti in casa come la ricetta della Vinaigrette al limone di Digione di seguito. Ricorda che un po 'di medicazione va molto lontano.Vinaigrette al limone dijon
Serve 4Ingredienti:
- 2 cucchiai di olio d'oliva extra vergine
- 1 cucchiaio da tavola di aceto di vino bianco
- Succo di 1/2 limone
- 1 cucchiaio da tavola mostarda di Digione
- 1 cucchiaino di miele
- ¼ di cucchiaino di sale kosher
- ¼ di cucchiaino di pepe macinato fresco
Sbatti gli ingredienti in una piccola ciotola fino a quando combinati. Drizzle sopra la tua insalata preferita.
Per porzione: 80 calorie, 7 grammi di grassi (1 grammo saturo), 150 mg di sodio
Ricetta da Il libro di ricette PCOS Nutrition Center: 100 ricette di cibi integrali facili e deliziosi da battere PCOS
