Bagni di ghiaccio e contrasti di acqua terapia per il recupero

Fare un tuffo dopo l'allenamento in un bagno di acqua ghiacciata è una pratica comune tra molti atleti. Conosciuta come immersione in acqua fredda o crioterapia, è usata per recuperare più velocemente e ridurre il dolore e il dolore muscolare dopo intense sessioni di allenamento o competizioni.

Oltre al bagno di ghiaccio, alcuni atleti usano e contrastano la terapia dell'acqua (alternando acqua fredda e acqua calda) per ottenere lo stesso effetto. Dai corridori d'élite a molti giocatori professionisti di rugby e di calcio, il bagno di ghiaccio post allenamento è una routine di allenamento comune.

Come molte pratiche, è bene chiedersi se funziona. Guarda cosa dice la ricerca sui pro e contro dell'immersione con acqua fredda o della terapia a contrasto dopo l'esercizio.

La teoria dietro l'immersione fredda dopo l'esercizio

La teoria che sta dietro i bagni di ghiaccio è legata al fatto che l'esercizio intenso causa microtraumi, che sono piccole lacrime nelle fibre muscolari. Questo danno muscolare microscopico è in realtà un obiettivo di esercizio in quanto stimola l'attività delle cellule muscolari e aiuta a riparare il danno e rafforzare i muscoli (ipertrofia muscolare). Ma è anche legato al dolore e al dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che si verifica tra le 24 e le 72 ore dopo l'esercizio.

Si pensava che il bagno di ghiaccio:

1. Costruisci i vasi sanguigni e sciacqua i prodotti di scarto, come l'acido lattico, dai tessuti interessati
2. Diminuisci l'attività metabolica e rallenta i processi fisiologici
3. Ridurre il gonfiore e la disgregazione del tessuto

Quindi, con il riscaldamento, si riteneva che l'aumento del flusso sanguigno accelerasse la circolazione e, a sua volta, migliorasse il processo di guarigione.

Sebbene non ci sia un protocollo corrente riguardo al tempo e alla temperatura ideali per le routine di immersione a freddo, la maggior parte degli atleti o istruttori che li usano raccomandano una temperatura dell'acqua tra i 54 ei 59 gradi Fahrenheit (da 12 a 15 gradi Celsius) e tempi di immersione da 5 a 10 minuti, e a volte fino a 20 minuti.

Mentre questa è la teoria dietro l'immersione in acqua fredda per il recupero degli esercizi, la ricerca conclusiva sui pro, contro e il tempo e le temperature ideali è ancora lontana.

La ricerca scientifica mostra pro e contro dei bagni di ghiaccio 

Tra gli studi che hanno esaminato gli effetti dei bagni di ghiaccio, l'immersione in acqua fredda e la terapia con acqua di contrasto sul recupero degli esercizi e il dolore muscolare, la maggior parte offre risultati inconcludenti o contraddittori.

La ricerca suggerisce che i muscoli del ghiaccio immediatamente dopo l'esercizio massimale sopprimono l'infiammazione, ostacola la crescita delle fibre muscolari e ritarda la rigenerazione muscolare. Questa sarebbe una cattiva notizia per gli atleti che stanno cercando di aumentare la massa muscolare e la forza.

Una revisione Cochrane di 17 studi ha concluso che c'erano alcune prove che l'immersione in acqua fredda riduceva il dolore muscolare ad insorgenza ritardata quando veniva confrontato con il riposo o nessun intervento. Non c'erano prove sufficienti per concludere se migliorasse o meno la fatica o il recupero. La maggior parte degli effetti è stata osservata negli studi di corsa. Tutti gli studi erano di bassa qualità e non avevano uno standard per gli effetti avversi o il follow up con i partecipanti attivamente.

La terapia con acqua a contrasto è stata dimostrata da una revisione di 13 studi per dimostrare che era meglio ridurre il recupero da indolenzimento muscolare indotto dall'esercizio che il recupero o il riposo passivo, ma la differenza era minima. Non c'era differenza nel dolore muscolare tra la terapia ad acqua a contrasto, immersione in acqua fredda, recupero attivo, compressione o stretching.

I bagni di ghiaccio offrono benefici limitati per gli atleti

Mentre è chiaro che sono necessarie ulteriori ricerche prima che una conclusione definitiva possa essere raggiunta, finora le informazioni disponibili indicano quanto segue:

• Il recupero attivo è generalmente accettato come il gold standard, e probabilmente il miglior modo per recuperare dopo un duro esercizio. 
• L'immersione in acqua fredda dopo un singolo duro allenamento offre un temporaneo sollievo dal dolore e può, infatti, aiutare il recupero, almeno l'esperienza percepita di un atleta di una ripresa più rapida.
• L'alternanza di acqua fredda e bagni di acqua calda (idroterapia a contrasto) può aiutare gli atleti a sentirsi meglio e offrire sollievo temporaneo dal dolore.
• I bagni di ghiaccio non sono necessari. I bagni di acqua fredda (75 gradi Fahrenheit o 24 gradi Celsius) sono altrettanto buoni, e forse migliori, dei bagni di ghiaccio.
• Il recupero passivo (riposo completo) non è un modo efficace per recuperare.
• I bagni caldi dopo un duro esercizio possono ostacolare il recupero degli esercizi.

Come fare la terapia con acqua fredda

Se hai intenzione di provare l'immersione in acqua fredda o fredda dopo l'esercizio, non esagerare. Una revisione degli studi ha trovato che la migliore routine era da 11 a 15 minuti di immersione a una temperatura tra 52 e 60 gradi Fahrenheit (da 11 a 15 gradi Celsius. Questo dovrebbe essere il tempo sufficiente per ottenere il beneficio ed evitare i rischi.

Perché il freddo può rendere i muscoli tesi e rigidi, è una buona idea scaldarsi completamente circa 30 o 60 minuti dopo con una doccia calda o una bevanda calda.

Contrast Water Therapy (bagno caldo-freddo)

Se preferisci alternare bagni caldi e freddi, il metodo più comune include un minuto in una vasca fredda da 50 a 60 gradi Fahrenheit (da 10 a 15 gradi Celsius) e due minuti una vasca idromassaggio da 99 a 104 gradi Fahrenheit (da 37 a 40 gradi Celsius), ripetuto circa tre volte.

Una parola da Verywell

Se la scienza supporta la teoria del bagno di ghiaccio o no, molti atleti giurano che un bagno di ghiaccio dopo un intenso allenamento li aiuta a recuperare più velocemente, prevenire le lesioni e semplicemente sentirsi meglio. Puoi provare a vedere se funziona per te. Ma se decidi che non ti piace, sentiti libero di saltare la prossima volta.