Come praticare l'allenamento autogeno per il relax

L'allenamento autogeno è un tipo di tecnica di rilassamento che può essere utilizzata per aiutare a ridurre l'ansia, compreso quello vissuto come parte del disturbo d'ansia sociale (SAD). Può essere incorporato in un trattamento regolare come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) o usato da solo come strategia di auto-aiuto.

Cos'è l'allenamento autogeno?

L'allenamento autogeno è una tecnica di rilassamento introdotta per la prima volta dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz nel 1932. Schultz notò che gli individui sottoposti a ipnosi entrarono in uno stato rilassato in cui provavano senso di pesantezza e calore, e cercò di ricreare quello stato nelle persone per ridurre la tensione e ansia.

L'allenamento autogeno funziona attraverso una serie di auto-affermazioni su pesantezza e calore in diverse parti del corpo. Attraverso questo processo, un effetto positivo è indotto sul sistema nervoso autonomo.

Sebbene meno noto di altre tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo e l'immaginazione guidata, uno studio meta-analitico nel 2008 ha trovato l'efficacia del training autogeno nel trattamento dell'ansia.

Uso della formazione autogenica nell'attenuazione dei sintomi del disturbo d'ansia sociale

In termini di disturbo d'ansia sociale, l'allenamento autogeno può aiutare a rilassarsi e aiutare a ridurre i sintomi di ansia quando combinato con altre forme di trattamento. Proprio come con altre forme di allenamento rilassante, l'allenamento autogeno può aiutarti a sentirti calmo e rilassato in situazioni sociali e di performance. 

Se pratichi abbastanza spesso un allenamento autogeno, le semplici parole "Sono completamente calmo" possono essere sufficienti per indurre uno stato di rilassamento nel momento.

Come praticare l'allenamento autogeno

Prima di iniziare, segui queste istruzioni per prepararti al relax:

• Trova un posto tranquillo libero da distrazioni.
• Sdraiati sul pavimento o sdraiati su una sedia.
• Allentare gli indumenti stretti e rimuovere occhiali o contatti.
• Riposa le mani in grembo o sulle braccia della sedia.

Ora, segui questi passaggi per praticare l'allenamento autogeno:

1. Fai alcuni respiri lenti e regolari. Se non lo hai già fatto, trascorri qualche minuto a praticare la respirazione diaframmatica.

2. Dite tranquillamente a voi stessi,

• "Sono completamente calmo."

3. Focalizza l'attenzione sulle tue braccia. Tranquillamente e lentamente ripeti a te stesso sei volte,

• "Le mie braccia sono molto pesanti."

Quindi, in silenzio, dici a te stesso,

• "Sono completamente calmo."

4. Rifocalizza l'attenzione sulle tue braccia. Tranquillamente e lentamente ripeti a te stesso sei volte,

• "Le mie braccia sono molto calde."

Quindi, in silenzio, dici a te stesso,

• "Sono completamente calmo."

5. Focalizza l'attenzione sulle tue gambe. Tranquillamente e lentamente ripeti a te stesso sei volte,

• "Le mie gambe sono molto pesanti."

Quindi, in silenzio, dici a te stesso,

• "Sono completamente calmo."

6. Rifocalizza l'attenzione sulle tue gambe. Tranquillamente e lentamente ripeti a te stesso sei volte,

• "Le mie gambe sono molto calde."

Quindi, in silenzio, dici a te stesso,

• "Sono completamente calmo."

7. Tranquillamente e lentamente ripeti a te stesso sei volte,

• "Il mio battito cardiaco è calmo e regolare."

Quindi, in silenzio, dici a te stesso,

• "Sono completamente calmo."

8. Tranquillamente e lentamente ripeti a te stesso sei volte,

• "Il mio respiro è calmo e regolare."

Quindi, in silenzio, dici a te stesso,

• "Sono completamente calmo."

9. Tranquillamente e lentamente ripeti a te stesso sei volte,

• "Il mio addome è caldo."

Quindi, in silenzio, dici a te stesso,

• "Sono completamente calmo."

10. Tranquillamente e lentamente ripeti a te stesso sei volte,

• "La mia fronte è piacevolmente fresca."

Quindi, in silenzio, dici a te stesso,

• "Sono completamente calmo."

11. Goditi la sensazione di rilassamento, calore e pesantezza. Quando sei pronto, ripeti tranquillamente a te stesso,

• "Braccia ferme, respirate profondamente, occhi aperti."

Oltre a seguire queste istruzioni, si può prendere in considerazione l'uso di una registrazione vocale, come il file audio MP3 gratuito offerto dalla McMaster University, in Ontario Canada, con indicazioni su come praticare l'allenamento autogeno. L'uso di una registrazione audio ti consentirà di rilassarti completamente e concentrarti sulla tecnica.

Suggerimenti prima di iniziare l'allenamento autogeno

Per coloro che soffrono di condizioni mediche o condizioni psichiatriche significative, consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio di rilassamento.

Assicurati di interrompere l'allenamento autogeno e consulta il tuo medico se provi sensazioni di ansia estrema o irrequietezza o altri effetti avversi durante o dopo aver praticato l'allenamento autogeno.

Una parola da Verywell

La grave ansia sociale non è qualcosa con cui devi convivere. Se ritieni che gli esercizi di rilassamento dell'auto-aiuto non stiano facendo la differenza nei tuoi sintomi, è importante visitare il medico e chiedere un rinvio a un professionista della salute mentale.

Se ti senti troppo nervoso o spaventato ad avvicinarti al tuo medico, prova a confidarti con un familiare, un amico, un insegnante o un consulente scolastico, chiunque pensi che ti sentirai abbastanza a tuo agio da condividere. Ci sono trattamenti efficaci per questo tipo di ansia. Prima cerchi aiuto, prima puoi sentirti meglio.