Come pulire

Termini correlati: Pulito, tozzo pulito

obiettivi: Full Body

Attrezzature necessarie: Bilanciere, pesi

Livello: Avanzate

Il potere pulito è un movimento olimpico di powerlifting che viene spesso utilizzato nei CrossFit WOD (allenamento del giorno). Il movimento è utilizzato anche dagli atleti che vogliono migliorare le loro abilità di salto verticale e migliorare i movimenti esplosivi nello sport e nelle prestazioni.

Mentre ci sono molti benefici per l'esercizio, il potere pulito è un movimento avanzato che richiede l'uso di molti gruppi muscolari e abilità coordinate. Le persone che sono nuove a questa abilità dovrebbero lavorare con un allenatore o un istruttore qualificato per apprendere la meccanica corretta prima di aggiungere un peso significativo all'esercizio

Benefici

Il power clean è un movimento fondamentale in molte palestre CrossFit e in sale pesi in tutto il paese. Questo è anche un movimento che è stato eseguito in modo competitivo alle Olimpiadi sia da uomini che da donne, anche se oggi competono solo in movimenti correlati: lo snatch e il clean-and-jerk. Altri eventi di powerlifting possono includere la potenza pulita.

Anche se non sei un atleta competitivo, ci sono dei benefici nell'includere questo movimento nel tuo regime di fitness. Innanzitutto, è un esercizio completo, integrato. Ciò significa che non solo usi la maggior parte dei principali gruppi muscolari del tuo corpo, ma devi usarli in modo coordinato per eseguire le azioni. Ciò richiede una consapevolezza avanzata del corpo e anche la capacità di mantenere un corretto allineamento sotto stress.

Se impari a eseguire un power clean in modo efficace, è probabile che tu possa migliorare il tuo salto verticale (utile negli sport come la pallavolo e il basket), la forza e la velocità. Qualsiasi atleta che partecipa a sport che richiedono potenza esplosiva trarrà beneficio dal potere pulito.

Ma che dire degli atleti che non sono powerlifter e non partecipano agli sport hardcore? Il potere pulito offre anche vantaggi per voi.

Il potere pulito costruisce la forza del corpo inferiore per aiutarti a sollevare o spostare oggetti pesanti durante il giorno. Se eseguito correttamente, ti aiuterà anche a sviluppare una forte abilità posturale che potrebbe essere utile per le persone che hanno bisogno di stare in piedi tutto il giorno. Infine, questo movimento aiuta a sviluppare i muscoli nelle spalle e nella parte superiore della schiena. Forti muscoli della parte superiore del corpo ti aiutano a eseguire movimenti di spinta e trazione o sollevare e trasportare oggetti pesanti.

Il potere pulito è un movimento avanzato che può aiutare gli atleti a migliorare le abilità esplosive (come il salto verticale) e può aiutare gli atleti di ogni giorno a sviluppare potenza, forza e forza per l'uso nelle attività quotidiane.

Istruzioni passo-passo

Dal momento che il potere pulito coinvolge diversi movimenti complessi e coordinati, è intelligente assumere l'aiuto di un allenatore o di un allenatore qualificato per imparare l'esercizio. Inoltre, prova prima il movimento con poco o nessun peso. Quando hai imparato i meccanismi, aggiungi peso lentamente.

Ci sono cinque fasi coinvolte nell'esecuzione di un power clean.

Fase uno: set up

1. Stare in piedi con i piedi divaricati alla distanza dei fianchi. Metti il ​​bilanciere ai tuoi piedi. Utilizzare un ascensore se necessario in modo che quando si accovaccia le mani si possa raggiungere la barra.
2. Abbassare il corpo in una posizione tozza e afferrare la barra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso le gambe. Le mani dovrebbero essere al di fuori degli stinchi, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
3. Allunga la colonna vertebrale in modo da non sentirti ingobbito. La schiena dovrebbe rimanere lunga e forte durante l'intero esercizio. Mantieni la tua attenzione in avanti.
4. Coinvolgi il tuo nucleo in modo che la schiena e la parte centrale si sentano sostenute.

Fase due: tirare

1. Alza la barra mentre ti alzi, mantenendo il peso vicino al tuo corpo. Dovresti sentire come se stessi tirando la barra lungo gli stinchi e sopra le ginocchia.
2. Continua a sollevare fino a quando la barra è alle tue cosce. La schiena dovrebbe essere diritta e le spalle dovrebbero essere sopra i fianchi. Caviglie, ginocchia e fianchi sono completamente allineati.
3. Continua a mantenere il nucleo impegnato e la schiena forti.

Fase tre: seconda estrazione e scoop

1. Piegare leggermente le ginocchia per prepararsi alla successiva rapida successione di movimenti.
2. Spingere o "scavare" i fianchi in avanti in un movimento potente per tirare la barra più in alto verso il petto. Questo movimento esplosivo può includere il sollevamento sulle palle dei piedi. I tuoi piedi potrebbero persino schiarire leggermente il pavimento.
3. Elevare le spalle per creare energia mentre si tira la barra attraverso lo stadio finale di questo movimento. Flettere i gomiti e tirarli in avanti per prepararsi alla fase successiva.

Fase quattro: cattura

1. Tirare il corpo sotto la barra mentre si continua a sollevare. I gomiti scattano in avanti (sotto la barra) e le spalle rotolano in avanti in modo che sembrino come se le scapole si tirassero giù e indietro.
2. Cadere in una posizione di squat quarto mantenendo la schiena forte e la postura eretta.
3. Prendi la barra in modo che poggi sulla parte anteriore delle spalle.

Fase 5: Stand e Release

1. Alzati in piedi con il peso appoggiato saldamente sulla parte anteriore delle spalle.
2. Abbassare il peso sul pavimento in modo lento e controllato.

Quando diventi più in forma e aggiungi peso, chiedi al tuo allenatore di controllare il tuo modulo. Se la meccanica del movimento o la postura diventano sciatti, diminuisci il peso fino a quando il movimento non ritorna in pista.

Errori comuni

Gli errori più comuni che potresti commettere quando apprendi il potere pulito di solito riguardano la tua posizione e la tua postura.

Posizione di partenza e posizione

Innanzitutto, fai attenzione a non mettere i piedi troppo larghi. Potrebbe sembrare più stabile avere i piedi più distanti quando si inizia, ma è importante tenerli distanti solo alla distanza dei fianchi. È anche accettabile una leggera rotazione verso l'esterno. (Se si salta leggermente durante la fase di presa, è anche normale assumere una posizione più ampia, anche questo dovrebbe essere evitato).

Quindi, sii consapevole della tua posizione iniziale. Inizia sempre con una parte posteriore piatta, i fianchi dietro le spalle in una posizione di basso squat. La tua concentrazione è in avanti e le spalle dovrebbero essere rilassate.

Se non stai sollevando molto peso, la barra potrebbe essere troppo bassa per poterla afferrare. Questo perché le piastre di peso sono più piccole e la barra finisce più vicino al suolo. Ma quando non riesci a raggiungere la barra, è probabile che ti curvi dietro. L'uso di sollevatori sotto ogni piastra di peso solleverà la barra in modo da poter mantenere un dorso piatto.

Usando le braccia durante la cattura

Un altro errore comune può verificarsi durante la fase di cattura. Alcuni atleti possono provare a prendere la barra con le braccia e mantenere i gomiti rivolti verso il terreno come risultato.

Per proteggere l'integrità delle articolazioni della parte superiore del corpo, è importante "afferrare" spostando il corpo sotto la barra e lasciandolo appoggiare sulle spalle protratte.

Non coinvolgere il nucleo

Se si sta sollevando troppo peso, è facile inarcare la schiena in quasi tutte le fasi di questo esercizio. Tieni la schiena lunga e forte per tutto.

Se senti che stai sollevando la giusta quantità di peso e continui a scoprire che stai inarcando la schiena, controlla due volte che ti stai impegnando attraverso il nucleo in ogni fase di questo esercizio. La stabilità del core protegge la schiena e aiuta a prevenire le lesioni.

Fare troppe repliche

Il power clean non è progettato per aiutarti a migliorare la resistenza o il condizionamento generale del fitness. Questo movimento è progettato per costruire forza e potenza. Pertanto, dovresti eseguire solo da una a cinque ripetizioni del movimento. Se riesci a completare cinque ripetizioni con poco sforzo, prova ad aggiungere più peso.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

I principianti dovrebbero lavorare con un allenatore quando apprendono questa mossa. Ma se non hai accesso a un professionista, puoi provare a muoverti a casa senza alcun peso o semplicemente usando una lunga barra. Ciò consente di apprendere la sequenza dei movimenti senza il rischio di lesioni.

Mentre è normale caricare il bilanciere con piastre di peso da 45 libbre o più, non è necessario sollevarlo più di tanto quando si inizia per la prima volta. Inizia con lastre da 10 libbre o anche meno se necessario.

Per una sfida?

Una volta che hai padroneggiato la potenza pulita, prendi in considerazione l'aggiunta di una pressa aerea. Questo esercizio è chiamato pulito e stampa. La differenza tra la potenza pulita e la pulizia e la pressione è che si aggiunge un sollevamento in testa alla fine della pulizia e premere.

Sicurezza e precauzioni

Il potere pulito è una mossa impressionante che spesso attira l'attenzione in palestra. È facile vedere qualcun altro farlo, caricare il bilanciere con pesi pesanti e fare un tentativo. Ma il rischio di lesioni è notevole. Non solo puoi danneggiare i muscoli della schiena e delle spalle, ma anche le articolazioni della parte inferiore del corpo sono a rischio.

Per motivi di sicurezza, lavora con un istruttore certificato per imparare i movimenti di base. Quindi (se possibile) esegui i movimenti di fronte a uno specchio in modo da poter controllare il tuo allineamento durante ogni fase.

Provaci

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Allenamento con i pesi per il potere
• L'allenamento 5x5
• Allenamento con i pesi per il ciclismo su pista

Come fare una pressa sul petto seduta